Sommario
La French press è un esercizio di isolamento che attiva i muscoli tricipiti brachiali.
Quando si costruiscono braccia più forti, il tricipite è il muscolo che richiede più attenzione, poiché copre una superficie maggiore rispetto ad altri muscoli, come i bicipiti, e viene utilizzato più frequentemente quando è richiesto il sollevamento di carichi pesanti.
Mentre i dip e i push-up con presa stretta sono alternative efficaci per costruire tricipiti più forti e più grandi, nessuno di questi esercizi fornisce la massima stimolazione a questi muscoli; al contrario, la French press riesce a sollecitare in egual misura tutti i tre capi che compongono il tricipite.
Scopriamo come eseguire correttamente l’esercizio, le migliori varianti e alternative, i benefici e gli errori principali da evitare.
French press: che cos’è?
E’ semplicemente un’estensione del tricipite sopra la testa, che può essere eseguita sia da seduti sia da sdraiati.
È un esercizio di isolamento per i tricipiti. In particolare, enfatizza il capo lungo del tricipite, in quanto la posizione di partenza conferisce un maggior range di contrazione e tensione di allungamento.
L’esercizio si può svolgere sia con una barra EZ, detta anche bilanciere sagomato (bilanciere a zig-zag), sia con dei manubri doppi e singoli; mentre il movimento comporta semplicemente il piegare il gomito portando i pesi dietro la testa per poi estendere nuovamente le braccia.
Questo esercizio esercita un grande allungamento prima della contrazione, e crea una tensione costante sui muscoli tricipiti, il che è ottimo per lavorare sull’ipertrofia muscolare.
Ma vediamo nello specifico come sono i tricipiti. Questo gruppo muscolare è formato da tre muscoli:
- Capo laterale.
- Capo lungo.
- Capo mediale.
Tutti e tre sono attaccati al gomito, e la loro funzione principale è quella di estendere quest’ultimo. I tricipiti costituiscono circa i due terzi della massa muscolare della parte superiore del braccio, per questo è importante allenarli per averli forti e tonici.
Come fare la French press: l’esercizio corretto
Hai bisogno di un set di manubri o di un bilanciere sagomato. Di seguito la corretta esecuzione:
- Inizia sdraiandoti su una panca piana con i piedi appoggiati sul pavimento e la testa appoggiata comodamente sulla panca.
- Tieni i manubri o il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Solleva il peso sul petto con le braccia distese.
- Abbassa lentamente il peso verso la fronte, tenendo i gomiti vicini alla testa.
- Fai una pausa, quindi solleva il peso fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
È importante utilizzare un peso appropriato per il proprio livello di forza, e mantenere una forma corretta durante l’esercizio. Assicurati di tenere i gomiti vicini alla testa per evitare di affaticare le spalle.
French press con manubri o con bilanciere?
E’ un esercizio da poter eseguire sia con l’ausilio di manubri sia con il bilanciere sagomato, più semplicemente detto EZ o a zig zag.
Nel primo caso, la posizione di partenza è con i palmi in semi-pronazione; durante la fine della fase eccentrica i manubri si trovano accanto alle orecchie.
Di conseguenza, l’esecuzione con i manubri consente una maggiore flessione del gomito, al contrario, con il bilanciere, il movimento si blocca all’altezza del cranio.
Un’altra differenza tra le due esecuzioni è che i manubri favoriscono un movimento più libero, anche perché l’assenza della barra del bilanciere permette di aumentare il ROM, range of motion, ossia il range di movimento.
Inoltre, c’è da dire che nella French press con bilanciere dritto occorre prestare attenzione al polso. Il motivo? La sbarra può causare problemi a livello articolare, per questo soprattutto i principianti devono optare per i manubri poiché rispettano il movimento naturale del polso e dell’avambraccio.
Per quanto riguarda, invece, il lavoro in termini di tonificazione non vi sono differenze, in quanto sia l’esecuzione con il bilanciere sia con i manubri permette di lavorare sulla forza e l’ipertrofia del muscolo tricipite.
Ovviamente, se sei alle prime armi, ricorda di farti seguire da un personal trainer in modo da mantenere la corretta postura durante il movimento e, soprattutto, evita di utilizzare carichi troppo pesanti.
Per ottenere maggiori risultati, inoltre, ti consigliamo di eseguire ogni settimana una diversa variante della French press in modo da lavorare per bene su questo gruppo muscolare.
Quali muscoli si allenano con la French press?
L’esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari. Nel dettaglio possiamo dividere i vari gruppi in primari e secondari:
- Primari – tricipiti: l’esercizio enfatizza il tricipite, brachiale, in particolare la testa lunga del muscolo tricipite.
- Secondari – glutei, core, parte bassa della schiena, pettorali e deltoidi: oltre a costruire i tricipiti, la French press attiva anche altri muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Ciò è dovuto alla stabilizzazione necessaria per eseguire correttamente l’esercizio. I muscoli stabilizzatori sono glutei, core, muscoli lombari, pettorali e deltoidi.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro workout per le braccia.
Benefici
L’esercizio ha diversi benefici per la salute del nostro corpo.
Iniziamo col sottolineare che tricipiti più forti ti aiuteranno sia nei movimenti quotidiani, come sollevare dei pesi, sia per eseguire altri esercizi per l’upper body come il bench press e la shoulder press.
Inoltre, ricorda che i tricipiti costituiscono quasi il 60% della parte superiore del braccio, per questo è importante dedicare loro un po’ più di tempo rispetto ai bicipiti.
Tra i benefici principali della French press segnaliamo:
- Migliori prestazioni sportive: gli sport che richiedono di colpire una palla o lanciarla lontano richiedono forza e resistenza del tricipite, perché ognuno di questi movimenti richiede l’estensione del gomito. Di conseguenza, eseguire la French press ti aiuterà a costruire muscoli tricipiti più forti e resistenti, il che ti aiuterà a migliorare le performance sportive.
- Benessere delle spalle: i muscoli che si collegano alle scapole sono coinvolti nei movimenti di forza e stabilità, e sono importanti per la salute generale delle spalle. Delle tre teste del tricipite, la testa lunga è l’unica che si attacca alla scapola, assistendo con il movimento di estensione e adduzione della spalla stessa. Quindi con la French press rafforzerai naturalmente l’articolazione della spalla.
- Salute del gomito: i tendini del tricipite si attaccano dentro e intorno all’articolazione del gomito. Rafforzare i tricipiti significa rafforzare anche i tendini e le ossa attorno all’articolazione del gomito, mantenendoli in perfetta forma.
- Maggiore stabilità del core: la French press ti aiuta ad allenare il core. Il motivo? Mentre i tuoi tricipiti devono sollevare il peso in modo dinamico, sono gli addominali che devono contrarsi isometricamente per mantenere il busto dritto e stabile.
Alternative e varianti
Le varianti della French press sono diverse e tutte perfette per allenare gli stessi gruppi muscolari, e ottenere uguali risultati.
1 – French press da sdraiati
La French press da sdraiati, nota anche come French press orizzontale, consente di eseguire l’esercizio con più peso.
Ciò è dovuto alla facilità di stabilizzare il tuo corpo, che si trova nella posizione supina. Inoltre, va a stimolare il capo lungo del tricipite.
Esecuzione:
- Per eseguire questa variazione, sdraiati con la schiena ben posizionata sulla panca e le braccia sopra la testa leggermente perpendicolari al corpo (le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e dovresti guardare direttamente la barra EZ Curl).
- Da qui, fletti il gomito fino a sfiorare la fronte con il bilanciere.
- Torna nella posizione di partenza.
Ricorda di fare attenzione alla corretta posizione del rachide, vale a dire che il tratto lombare deve mantenere la sua curva fisiologica.
Per evitare un’iperlordosi lombare puoi eseguire l’esercizio posizionando i piedi su un rialzo, come uno step.
2 – French press da seduti o French press verticale
Richiede una maggiore stabilizzazione rispetto alla variante precedente, perché non vi è la necessità di stabilizzare la parte inferiore del corpo.
La stabilizzazione può essere ulteriormente ridotta utilizzando una panca inclinata per eseguire questo esercizio.
Esecuzione:
- Per eseguire questa variazione, siediti su una panca piana.
- E’ importante mantenere una postura perfetta, mantenendo la schiena il più dritta possibile.
- Assicurati di stabilizzare la parte superiore della schiena con i gomiti rivolti in avanti.
- Parti con le braccia tese e i manubri sopra la testa per poi flettere il gomito portando il peso dietro la testa.
- Torna nella posizione di partenza.
3 – French press con manubri
Se un bilanciere EZ non è accessibile, le variazioni della French press possono essere eseguite utilizzando uno o due manubri. Questa variante è anche nota come skull crusher.
Esecuzione:
- Afferra il manubrio con le braccia sollevate e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Il corpo è disteso su una panca piana.
- Fletti i gomiti portando i pesi dietro la testa.
- Torna nella posizione di partenza.
Puoi anche eseguire la French press con manubri un lato alla volta. Questa variante può aiutarti a concentrarti solo su un lato alla volta. Inoltre, puoi eseguirla con manubri sia sdraiato su una panca piana sia da seduto.
4 – French press ai cavi
Questa variante viene eseguita utilizzando una macchina per cavi, e consente di lavorare sempre sul tricipite. La French press con cavo inclinato è interessante perché la macchina con cavo fornisce una resistenza piatta, a differenza del peso libero che ha una curva di forza. Con la macchina a cavo, la resistenza sarà la stessa su tutta la gamma.
Esecuzione:
- Usa una panca inclinata rivolta nella direzione opposta rispetto alla puleggia del cavo. Puoi usare una barra dritta o un attacco per corda.
- Siediti sul sedile con una buona postura e allunga le braccia dietro di te per afferrare l’accessorio con una presa prona.
- La posizione di partenza con la cable machine vede le mani dietro la testa, piuttosto che sopra.
- Il resto della meccanica è lo stesso. Assicurati di mantenere i gomiti fissi, sollevati e non svasati mentre estendi e fletti il gomito a ogni ripetizione.
5 – French press in piedi
La French press in piedi in realtà favorisce un allungamento ancora maggiore nella testa lunga del tricipite, in quanto comporta una maggiore flessione della spalla.
Esecuzione:
- Afferra la barra EZ con una presa prona e alzati in piedi.
- Da qui, lascia che i gomiti si pieghino in modo che la barra scenda dietro la testa mentre i gomiti rimangono stretti.
- Quindi, estendi i gomiti nella posizione di partenza, riportando il bilanciere sopra la testa.
6 – French press su panca inclinata
La French press su panca inclinata prevede l’esecuzione su una panca inclinataa 45°.
E’ una variante a metà tra la French press da sdraiati e la versione da seduti. In questo caso, la panca inclinata consente un livello di flessione del braccio che favorisce un maggiore lavoro sul capo lungo del tricipite.
Esecuzione:
- Per eseguire questa variazione, siediti sulla panca inclinata a 45°.
- Assicurati di stabilizzare la parte superiore della schiena con i gomiti rivolti in avanti.
- Parti con le braccia tese e i pesi sopra la testa per poi flettere il gomito portando il peso dietro la testa.
- Torna nella posizione di partenza.
French press: tutti gli errori da non fare
La French press non è così semplice come sembra, perché occorre mantenere una corretta postura e fare attenzione a questi errori più comuni.
Sollevare un peso pesante
La French press può mettere sotto stress i gomiti o le spalle, quindi può danneggiare le articolazioni se si usano carichi troppo pesanti.
Allargare la presa
Un errore comune è allargare i gomiti durante il movimento. Per ottenere il massimo e per mantenere le tue articolazioni al sicuro, mantieni una presa stretta in modo da porre la massima enfasi sui tuoi tricipiti.
Allontanare i gomiti dalla testa
E’ fondamentale non rilassare i gomiti e consentire loro di allargarsi. La French press può causare dolore al gomito se eseguita con una forma errata. Quindi, è bene mantenere i gomiti piegati e rivolti in avanti per ridurre il rischio di lesioni.
Estendere la parte bassa della schiena
Quando si isolano i tricipiti o qualsiasi altro muscolo, è meglio mantenere la tensione sul muscolo, ed evitare di utilizzare qualsiasi altra parte del corpo per sollevare il peso.
Quando si solleva il peso sopra la testa, c’è la tendenza a estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Evita questo errore usando un peso leggero soprattutto all’inizio.
Se esegui questo esercizio in piedi, coinvolgi i glutei per mantenere la parte bassa della schiena neutra, ossia mantenendo la naturale curva lombare.
Sbagliare la presa del bilanciere
La presa ottimale per qualsiasi esercizio dipende dalla corporatura della persona, ma è bene evitare di impugnare il bilanciere troppo verso le estremità per proteggere le articolazioni.
Al tempo stesso, però, l’uso di una presa eccessivamente stretta rende il bilanciere sbilenco, il che può portare a squilibri muscolari e causare problemi ai polsi.
Ricorda anche che l’eccessivo allargamento del gomito durante gli esercizi per tricipiti può causare dolori articolari.
Il grado di apertura del gomito, inoltre, dipende dalla tua presa, che a sua volta dipende dalla tua corporatura e dalla posizione delle mani che trovi più comoda.
Alternative alla French press
L’esercizio ha diverse alternative, con cui potrai allenare e coinvolgere gli stessi gruppi muscolari. Vediamole nel dettaglio.
Dip alla sbarra parallela
I dips sono spesso definiti come gli squat per la parte superiore del corpo. Come per la French press, anche questo esercizio coinvolge principalmente i tricipiti ma anche i muscoli pettorali e il deltoide anteriore.
Esecuzione:
● Afferra le parallele con entrambe le mani, con il busto eretto ma con una leggera inclinazione in avanti.
● Tieni i gomiti quasi estesi e tenendo il petto alto e le scapole basse, piegati lentamente sui gomiti mentre ti abbassi finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90°.
● Ritorna verso l’alto finché non estendi completamente i gomiti.
Puoi eseguire questo esercizio anche a casa utilizzando come appoggio una sedia. Posizionati davanti a quest’ultima e poggia le mani sul bordo della seduta, mentre le ginocchia sono piegate davanti a te a formare un angolo di 90°.
Porta il corpo verso il basso, facendo leva sulle mani poggiate alla sedia. Contrai il core e fai attenzione alla schiena che deve rimanere sempre con la sua naturale curva lombare.
Dumbell pullover
Altra alternativa alla French press sono i dumbell kickbacks. Per svolgere questo esercizio puoi usare un peso più leggero se sei un principiante, in modo da mantenere una corretta postura.
Esecuzione:
- Impugna tra le mani un manubrio e posiziona il busto di taglio ad una panca appoggiando solo la parte superiore della schiena. Gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino e piedi appoggiati saldamente al terreno.
- Glutei alti in modo da avere la schiena parallela al pavimento. Porta il manubrio in alto, braccia tese. Durante l’esecuzione, mantieni sempre glutei e gambe contratti. Inspirando, porta il manubrio dietro alla testa con braccia semi-tese ed espirando riporta il manubrio davanti al petto.
Bench press
La bench press con presa stretta è un esercizio per tricipiti sottovalutato, ma che pone effettivamente più enfasi sull’isolamento del muscolo.
Si tratta di un esercizio un po’ più complesso, ma molto efficace.
Esecuzione:
- Sdraiati supino su una panca.
- Assicurati che anche e piedi siano saldamente fissati alla panca e al pavimento.
- Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Sgancia la barra e portala in avanti finché non è in linea con la parte superiore del torace.
- Porta il bilanciere fino alla parte superiore del torace, mantenendo i gomiti piegati.
- Dopo che la barra è entrata in contatto con la parte superiore del torace, allontana il peso fino a quando i gomiti non sono completamente estesi.
Estensione tricipiti con manubri
L’estensione del tricipite sopra la testa con manubri a braccio singolo è ugualmente efficace per allenare questo gruppo muscolare.
Esecuzione:
- Questo esercizio può essere svolto da seduti o in piedi.
- Con il gomito completamente esteso sopra la testa e il palmo rivolto verso l’esterno, tieni un manubrio ben stretto.
- Da qui, piega il gomito portando il peso fino dietro il collo, verso la spalla opposta.
- Riporta il manubrio in posizione iniziale.
Diamond push-up
Se non hai a disposizione dei pesi o un bilanciere, puoi allenare i tricipiti anche a corpo libero eseguendo i diamond push-up.
Esecuzione:
- Inizia da terra con il corpo parallelo al pavimento, i gomiti completamente estesi e le mani in posizione a diamante.
- Abbassa il peso del corpo fino a quando arrivi a sfiorare il pavimento.
- Da qui, premi i palmi verso terra per ritornare nella posizione di partenza.
- Mantieni la schiena dritta, contraendo sia il core sia i glutei.
TRX skull crusher
Il TRX skull crusher è un’altra alternativa alla French press per allenare i tricipiti.
Esecuzione:
- Inizia questo esercizio rivolto lontano dal punto di ancoraggio del TRX.
- Afferra ogni maniglia con i palmi rivolti verso il basso.
- Il corpo è leggermente piegato in avanti e i gomiti sono estesi.
- Da qui, piega le braccia in modo controllato e lento, mantenendo il core contratto e tenendo il TRX sempre teso.
- Ritorna nella posizione iniziale fino a che i gomiti non sono distesi.
Controindicazioni e avvertenze per la French press
Come tutti gli esercizi, ha delle controindicazioni, legate principalmente alla corretta esecuzione. Mantenere una forma pulita durante tutto il movimento, infatti, ti protegge da lesioni ed eventuali infortuni alle spalle e alla schiena.
Se hai una condizione di salute precedente o pre-esistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento.
Una corretta tecnica di esercizio è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia del workout, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle esigenze individuali.
Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al movimento e fermati immediatamente se noti dolore o lieve disagio.
Per notare progressi e aumentare la forza, non dimenticare di eseguire adeguate sessioni di riscaldamento e stretching post workout.
Un’altra avvertenza è ricordarsi l’importanza del riposo (rest), poiché i risultati si basano sulle possibilità che il tuo corpo ha di recuperare adeguatamente. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari è importante per consentire un recupero sufficiente.