Sommario
Vuoi modellare il tuo sedere, avere glutei alti e sodi e un lato b perfetto? Questo programma di allenamento con esercizi glutei sfrutta il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, ed è quindi comodissimo da eseguire in casa.
In soli 30 giorni di allenamento avrai un sedere perfetto, glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.
E’ un programma di esercizi glutei che prevede il potenziamento muscolare modulabile in funzione del livello di allenamento di ciascuno e ti aiuta ad ottenere un sedere tonico e sodo.
Anatomia dei glutei
I glutei sono un gruppo di muscoli che formano le natiche.
Questi muscoli sono importanti per una serie di funzioni, tra cui il supporto del tronco, il movimento delle anche e la stabilizzazione dell’articolazione dell’anca.
Ci sono tre principali muscoli che compongono il gruppo dei glutei:
- Grande gluteo: è il muscolo più grande ed è situato superficialmente. Il grande gluteo è responsabile dell’estensione dell’anca, del movimento di sollevamento della gamba e della spinta durante la camminata e la corsa.
- Muscolo medio: si trova al di sotto del grande gluteo. È importante per la stabilità dell’anca e ha un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio mentre si cammina o si corre. È coinvolto nei movimenti di sollevamento laterale della gamba.
- Piccolo gluteo: si trova al di sotto del muscolo medio gluteo ed è coinvolto principalmente nella rotazione dell’anca e nell’abduzione.
I glutei svolgono un ruolo chiave in molti movimenti quotidiani e attività sportive. Quindi è fondamentale mantenerli tonici per la funzionalità dell’anca, del busto e delle gambe.
L’allenamento mirato dei glutei può aiutare a migliorare la forza, l’equilibrio e la postura, oltre a contribuire e prevenire problemi legati alla debolezza muscolare o all’instabilità dell’anca.
Come eseguire gli esercizi
Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.
In funzione della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi.
Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.
Programma di 30 giorni per tonificare i tuoi glutei
Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce. Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.
Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarti un programma e mantenerlo.
Dal giorno 1 a 5
| Giorno | Stretching 5’ | 4 serie di ogni esercizio 30” di lavoro + 30” di riposo | Stretching 5’ | |||
| 1 | Allungamento muscolo piriforme | Thrust-Ups | Ponte | Squat | Abduzione dell’anca | Allungamento muscolo piriforme |
| 2 | Allungamento pelvi trocanterici | Slanci laterali | Squat | Plank laterale | Ponte su una gamba | Allungamento pelvi trocanterici |
| 3 | Allungamento psoas glutei | Squat | Slanci laterali | Ponte | Thrust-Ups | Allungamento psoas glutei |
| 4 | Allungamento muscolo piriforme | Donkey kicks | Ponte su una gamba | Slanci laterali | Squat | Allungamento muscolo piriforme |
| 5 | Allungamento pelvi trocanterici | Thrust-Ups | Slanci laterali | Squat | Ponte | Allungamento pelvi trocanterici |
Allenamento glutei dal giorno 10 al giorno 30
Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.
Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:
- Dall’11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 30” di riposo.
- Dal 16° al 20° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
- Dal 21° al 25° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
- Dal 26° al 30° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 10” di riposo.
Durata della seduta di allenamento
Devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:
- prima fase: 5 minuti di allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”. Da eseguire a destra e poi a sinistra.
- Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni. Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra. Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.
- Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare: tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra: senti tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura?
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo stretching.
Personalizza il tuo programma per rassodare il sedere
Il programma scelto da Melarossa è modulabile quindi puoi decidere di seguire un programma intenso realizzando ogni volta gli 8 esercizi di tonificazione dei glutei e imponendoti diverse serie.
Ma, se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, è consigliabile lavorare in modo progressivo e iniziare con i 4 esercizi che ti proponiamo ogni giorno, partendo sempre con un esercizio di allungamento dei glutei ed ultimando l’allenamento con un altro esercizio di allungamento.
Degli 8 esercizi, 5 sollecitano il grande gluteo, il muscolo che modella il tuo sedere, e 3 esercizi rassodano il gluteo medio e ti daranno la sensazione di rimodellamento.
Potresti anche decidere di seguire il programma per 5 giorni alla settimana, poi dedicare un giorno alla corsa (vai al nostro programma) e riposare il settimo giorno: così facendo, il programma proposto durerebbe 6 settimane.
Per gli esercizi da fare a terra, procurati un buon tappetino per salvaguardare la schiena e compiere gli esercizi in comodità.
Se ti interessa l’argomento, scopri le nostre tabelle di allenamento corsa.
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Allenamento glutei: come eseguire gli esercizi
1 – Esercizi glutei: allungamento muscolo piriforme
Disteso sulla schiena, una gamba flessa, sistema il piede dell’altra gamba in appoggio sul ginocchio. Prendi la gamba flessa con ambedue le mani e senza sforzare portala verso il petto.
Tieni la posizione per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul muscolo piriforme.
2 – Esercizi glutei: allungamento dello psoas
In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”.
Da eseguire sia a destra che a sinistra.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo psoas.
3 – Esercizi glutei: allungamento dei muscoli pelvi-trocanterici
Seduto, incrocia una gamba sopra l’altra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, passa il braccio opposto oltre la gamba, appoggiando il gomito sul ginocchio.
Mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspira ed espirando, porta il ginocchio verso l’interno. Da eseguire sia a destra che a sinistra.
4 – Esercizi glutei: gli squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro.
Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo.
Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo squat.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli squat.
5 – Esercizi glutei: thrust-ups
Esercizio molto semplice che consiste nel fare una serie di piccoli saltelli verticali, con le gambe tese e senza piegare le ginocchia, per tonificare glutei e polpacci. A scelta puoi indossare delle cavigliere.
6 – Esercizi glutei: slanci laterali
Chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.
Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
7 – Esercizi glutei: donkey kicks
Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi.
Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
8 – Esercizi glutei: il ponte
Chiamato anche Hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
9 – Esercizi glutei: il ponte su una gamba
Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto).
Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.
Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.
- Set di pesi disponibili: verde – 0,5 kg (× 2), viola – 0,7 kg (× 2), blu – 0,9 kg...
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10 – Esercizi glutei: abduzione dell’anca
Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza.
Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.
11 – Esercizi glutei: plank laterale dinamico
E’ la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stenditi a terra sul fianco sinistro, gambe tese, appoggiati sull’avambraccio. Il gomito dev’essere sulla stessa linea della spalla.
Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di lanci stando attento a non perdere l’equilibrio.
È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione; se invece desideri aumentare la difficoltà puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
Per allenare i glutei esistono anche degli attrezzi mirati, come la pedana vibrante, uno strumento versatile che puoi usare per l’allenamento generale e per quello più specifico, dedicato ad alcuni distretti muscolari.
Ad esempio, puoi alternare il nostro programma con un lavoro sulla pedana per potenziare i risultati.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul plank.
Scarica e stampa il programma di esercizi per rassodare i glutei.