Sommario
Il cardiofitness migliora non solo la salute cardiovascolare ma anche la massa muscolare, la resistenza e la capacità di gestire lo stress. L’attività cardio misura la capacità del tuo corpo di eseguire un’attività ritmica e dinamica a un’intensità, da moderata ad alta, per periodi di tempo prolungati.
Che si tratti di una semplice camminata veloce, di una corsa, o di una sessione intensa di interval training, l’importante è scegliere un’attività che si adatti alle tue esigenze e mantenere la costanza nel tempo.
Da sempre gli esercizi cardio sono un valido strumento nella battaglia contro lo stile di vita sedentario e l’obesità. L’allenamento cardio migliora la funzione e le prestazioni del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio ma anche la salute mentale, l’umore, il sonno, il peso e il metabolismo.
Scopriamo cosa si intende per allenamento cardio e quali sono gli esercizi cardio da integrare nella tua routine.
Cos’è il cardiofitness?
ll cardiofitness, o semplicemente cardio, è una forma di allenamento che si concentra principalmente sul miglioramento della salute e dell’efficienza del sistema cardiovascolare, cioè del cuore e dei polmoni.
Coinvolge esercizi che aumentano il battito cardiaco e la respirazione per un periodo di tempo prolungato, migliorando così la capacità del cuore di pompare sangue e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli.
Quando pratichi un’attività cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe essere leggermente superiore alla frequenza cardiaca normale.
Quindi, l’esercizio cardio è qualsiasi forma di attività che aumenta la frequenza cardiaca, la respirazione, l’ossigeno e il flusso sanguigno in tutto il corpo utilizzando grandi gruppi muscolari in modo ripetitivo e ritmico.
Se durante l’attività cardio, come camminata veloce, ciclismo, nuoto o corsa avverti un forte bisogno di fermarti e riposare o dolori insoliti, è bene fermarti immediatamente e consultare un medico.
Ricorda che, affinché un esercizio sia considerato cardio, deve aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria a un livello di intensità da moderato a vigoroso (almeno il 50% della frequenza normale) per un minimo di 10 minuti.
Esercizi cardio: quali sono?
In generale, l’esercizio cardiovascolare può essere classificato in tre categorie: cardio ad alto impatto, cardio a basso impatto e cardio a impatto zero.
Cardio a basso impatto
Il cardio a basso impatto è qualsiasi attività cardiovascolare durante la quale un piede rimane sempre a terra. Questo allenamento favorisce la salute del cuore senza stressare le articolazioni.
Esempi di esercizi cardio a basso impatto sono: zumba, allenamento con lo step, nuoto e acquagym.
Cardio senza impatto
Quando l’esercizio cardiovascolare viene eseguito in acqua, l’attività è classificata come senza impatto perché l’immersione nell’acqua riduce la forza di gravità sul corpo.
Quindi il nuoto e l’aerobica in acqua sono attività cardio senza impatto. Andare in bicicletta è anche un esercizio cardio senza impatto perché gli pneumatici e il telaio della bicicletta sostengono la maggior parte del peso corporeo.
Gli esercizi cardio senza impatto, come il ciclismo e gli sport acquatici, sono ideali se soffri di artrite o sei sottoposto a riabilitazione per infortuni, poiché eliminano la maggior parte dei colpi associati all’attività cardio a terra.
Cardio ad alto impatto
Qualsiasi attività cardiovascolare che comporta il sollevamento di entrambi i piedi da terra ad un certo punto dell’attività, è chiamata cardio ad alto impatto.
È anche chiamato esercizio con carico perché stai sostenendo il peso del tuo corpo con gli arti contro la forza di gravità. Alcuni esempi sono saltare la corda, danza aerobica e alcune forme di allenamento avanzato della forza.
Attrezzi cardio per bruciare grassi
Le attrezzature cardio fitness sono una parte essenziale di qualsiasi programma completo di allenamento.
Cyclette, vogatore, cyclette ellittica, tapis roulant, stepper e treadmill sono esempi della vasta gamma di macchine disponibili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento cardiovascolare.
Disponibili in tutte le palestre, questi attrezzi puoi utilizzarli anche a casa perché molti di essi hanno un design salvaspazio ideato proprio per chi si allena a casa.
Ad esempio, i tapis roulant pieghevoli, le ellittiche pieghevoli e i vogatori pieghevoli sono tutti pensati e progettati per l’home gym.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla palestra in casa.
Come funziona l’allenamento cardiofitness
Migliorare la propria forma cardiovascolare è semplice, anche se non sempre facile. Il modo per migliorare nel cardio è farlo regolarmente. Ecco tutti i modi per fare cardio.
Allenamento stazionario
Questo tipo di cardio prevede la corsa, la camminata, l’uso dell’ellittica o l’esecuzione di qualche altra attività cardio, come andare su una cyclette reclinata a un ritmo moderato per 20 o più minuti.
Inizia anche con meno di 20 minuti, e man mano aggiungi qualche minuto ad ogni allenamento in modo da progredire mantenendo un ritmo moderato. Una volta che riesci ad allenarti continuamente per 30 minuti, puoi iniziare a lavorare su diversi livelli di intensità.
Allenamento ad intervalli
Ciò comporta andare veloce, per poi fare marcia indietro per recuperare, ripetendo questi intervalli per tutta la durata dell’allenamento. L’allenamento ad intervalli può aiutarti a sviluppare la resistenza più rapidamente, soprattutto se ti eserciti molto al di sopra della tua zona di comfort.
Fare un allenamento ad intervalli una o due volte alla settimana può aumentare la tua resistenza e il consumo di calorie.
Uno dei modi migliori per migliorare la forma fisica è combinare allenamenti stazionari e a intervalli durante la settimana. Se sei un principiante, inizia con tre o quattro allenamenti a settimana e concentrati su due allenamenti stazionari, e uno a intervalli.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’allenamento interval training.
Tutti i benefici del cardiofitness: dal cuore al dimagrimento
L’esercizio cardiofitness utilizza i grandi muscoli del corpo in movimento per un periodo di tempo prolungato, mantenendo la frequenza cardiaca almeno al 50% del livello massimo.
Con esercizi aerobici regolari, avrai un sistema cardiovascolare più forte, con più capillari che forniranno più ossigeno alle cellule dei muscoli.
Di seguito riportiamo tutti i principali benefici dell’esercizio cardiovascolare.
Migliora la salute del cuore
Facendo 30-60 minuti di esercizio cardiovascolare al giorno, puoi costruire muscoli più forti, compreso il cuore, che controlla la pressione sanguigna, migliora il colesterolo buono e il colesterolo cattivo (HDL), riduce l’ansia e lo stress, prevenendo le malattie cardiache e il diabete.
Migliora la salute del cervello
Facendo regolarmente attività cardio, le regioni del cervello che controllano la memoria e le capacità di pensiero crescono in volume o dimensione.
La frequente attività cardiovascolare riduce anche il tasso di riduzione delle dimensioni del cervello nelle persone anziane, migliorando la loro funzione cognitiva. Ma il cardio può anche aiutarti a dormire bene la notte, il che è necessario per la tua salute mentale.
Aumenta il tasso metabolico
Tutti i tipi di attività cardio aumentano il metabolismo attraverso la produzione dell’ormone Fattore di crescita, che aumenta il metabolismo del corpo, sopprime l’appetito e fa bruciare più calorie.
Regolazione del peso
Aumentando la frequenza cardiaca, il corpo brucia più calorie. Esercizi come camminare, nuotare, correre e fare jogging bruciano calorie in eccesso nel tempo.
Esempi di esercizi cardio altamente efficaci nel ridurre il peso includono saltare la corda, correre, camminata veloce, remare, andare in bicicletta e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Migliora l’umore e i livelli di energia
L’esercizio cardiovascolare innesca una maggiore secrezione di endorfine, sostanze neurochimiche che provocano una sensazione di euforia. Il cardio favorisce anche un aumento della produzione di ormoni che migliorano l’umore, come la dopamina, la serotonina e la norepinefrina.
In più, il maggiore rilascio di ormoni riduce anche lo stress, aumenta la resistenza, aumenta l’energia e migliora la memoria e la concentrazione mentale.
Sistema immunitario più forte
L’esercizio fisico regolare aumenta il rilascio di anticorpi e globuli bianchi, che migliorano la capacità del corpo di combattere le infezioni. In realtà, il cardiofitness protegge il corpo da diverse malattie, tra cui:
- Ipertensione.
- Ictus.
- Osteoporosi.
- Diabete.
- Malattie cardiache.
- Gestione dell’artrite: l’esercizio cardiovascolare aiuta a ridurre il dolore associato all’artrite, e a minimizzare la rigidità dell’articolazione attraverso il movimento.
Allenamento cardiofitness: esempio di workout efficace per dimagrire
Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento cardiofitness, ti consigliamo di allenarti almeno 2-3 giorni alla settimana se sei alle prime armi.
Non sono necessari lunghi allenamenti per l’esercizio cardiovascolare, perché vanno benissimo sessioni brevi, anche di 20 minuti. Ad esempio, puoi eseguire 12 serie di 5 minuti di cardio ad alta intensità, come salto della corda o jumping jack. Inoltre, ricorda che per gli esercizi cardio non hai bisogno per forza di attrezzature speciali o di un abbonamento in palestra, perché molti esercizi possono essere eseguiti a corpo libero.
Per un principiante, è prudente iniziare con attività di intensità da bassa a moderata, come camminare in modo veloce, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging oppure acquagym.
Ricorda, inoltre, che è meglio aumentare l’intensità nel tempo piuttosto che aumentare il volume o la durata di un’attività. Quindi, se riesci a svolgere 25-30 minuti di attività cardio almeno 2-3 volte a settimana, dopo potresti aumentare un po’ di più il tempo e l’intensità.
Di seguito un esempio di workout cardiofitness.
Stretching dinamico o riscaldamento.
All’inizio di ogni sessione, prenditi 5-10 minuti per potenziare gradualmente il tuo sistema cardiovascolare e migliorare il flusso sanguigno.
Il riscaldamento muscolare è fondamentale per preparare il corpo all’allenamento; quindi, ad esempio, se intendi fare una camminata veloce, puoi riscaldarti camminando lentamente.
Allenamento cardiofitness
Se sei principiante, inizia con una passeggiata di 5 minuti al mattino e poi altri 5 minuti la sera. Successivamente, aggiungi gradualmente qualche minuto e aumenta il ritmo nel tempo. In pochissimo tempo camminerai tranquillamente per 30 minuti al giorno.
Oltre alla camminata, puoi fare jogging, corsa, ciclismo, oppure se ti alleni in palestra puoi iniziare facendo 20 minuti di ellittica e altri 20 minuti di corsa sul tapis roulant.
Ricorda, infine, che con l’allenamento cardio alleni la tua capacità aerobica, aumentando la frequenza cardiaca, la profondità della respirazione e la resistenza muscolare.
Stretching
Alla fine di ogni sessione, prenditi 5-10 minuti per fare stretching, allungando i muscoli dei polpacci, i quadricipiti, i muscoli della schiena, i bicipiti femorali e i pettorali.
Questo allungamento post-allenamento consentirà ai muscoli, ai polmoni e alla frequenza cardiaca di tornare lentamente alla normalità. L’esercizio cardiovascolare è noto da tempo come la pietra angolare di qualsiasi programma di fitness efficace, e la chiave per vivere una vita più lunga e in salute.
Cardiofrequenzimetro e non solo: consigli su accessori e abbigliamento
I cardiofrequenzimetri sono molto popolari nei dispositivi indossabili come smartwatch e fitness tracker. Molti di questi dispositivi si connettono anche in modalità wireless a smartphone e computer. Ciò consente agli utenti un facile accesso per controllare i propri dati sulla frequenza cardiaca.
I cardiofrequenzimetri sono principalmente usati per:
- Monitorare la frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
- Controllare i livelli di stress e di attività durante il giorno.
- Monitorate la qualità del sonno durante la notte.
Per tutti questi motivi, dovresti indossarli durante un allenamento cardiofitness. Oltre al cardiofrequenzimetro, però, è importante scegliere l’abbigliamento giusto da indossare quando si suda, perché può aiutarti nelle tue prestazioni.
Ecco alcuni motivi per cui è così importante avere l’abbigliamento sportivo giusto.
- Migliora il comfort durante il workout: che si tratti di allenarsi o di testare le proprie capacità sportive, indossare indumenti inappropriati può causare molto disagio. Gli abiti larghi e della taglia sbagliata possono intralciarti, mentre quelli troppo stretti possono ostacolare i movimenti e limitare la circolazione. Pertanto scegliere la taglia giusta è una necessità. Avere un tessuto traspirante che allontana l’umidità mantenendoti fresco e asciutto, fa un’enorme differenza.
- Riduce il rischio di infortuni: l’abbigliamento di buona qualità aiuta a proteggere i muscoli dalle infiammazioni e dagli infortuni.
- E’ motivante: indossare gli abiti giusti può essere molto motivante e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Il 79% delle persone che indossano un buon abbigliamento da palestra, raggiungono meglio i propri obiettivi di fitness. Il capo di abbigliamento giusto, infatti, può anche aumentare la tua sicurezza e l’autostima.
Controindicazioni e rischi del cardiofitness
Quando sviluppi la tua forma cardiovascolare, assicurati di non allenarti troppo. Ciò può accadere quando si esegue troppo esercizio fisico, non si recupera tra gli allenamenti, non si mangia e non si dorme abbastanza.
Ricordati di prendere giorni di riposo o giorni di riposo attivo che includano forme di attività più leggere, come camminare. Il riposo aiuterà il recupero, così sarai pronto per la sessione di allenamento successiva e avrai meno probabilità di incorrere in infortuni.
I segnali di un sovrallenamento sono:
● Sensazione di agitazione.
● Malumore.
● Disturbi del sonno.
● Perdita di appetito.
● Depressione.
● Stress.
Sebbene l’esercizio aerobico sia appropriato per la maggior parte delle persone, ci sono alcune situazioni in cui è bene consultare il medico:
- In caso di diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l’esercizio.
- Se soffri di dolori muscolari e articolari.
- Se soffri d‘asma.
Ricorda, infine, che il tuo medico può offrirti ulteriori linee guida e suggerimenti per la tua condizione specifica o il tuo livello di forma fisica.
Conclusioni
Integrare regolarmente esercizi cardio nella tua routine di allenamento può portare a significativi benefici fisici e mentali, contribuendo a uno stile di vita più sano e attivo.
Il cardiofitness, infatti, non è solo una questione di allenamento, ma un investimento a lungo termine sulla propria salute e qualità della vita.