Calisthenics: che cos’è, esercizi, le migliori parallele, benefici e programma di allenamento per principianti, intermedi e avanzati

Il calisthenics, in italiano calistenìa o callistenia, è uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi senza utilizzare pesi. Può essere praticato da tutti, dai senior agli atleti, e dato che non c’è carico con i pesi, i rischi di infortuni sono minori.

Il calisthenics è un’attività che può essere praticata ovunque: in casa, al parco o in palestra.

I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Se è presente una spalliera ancora meglio, così potrai inserire gli esercizi propedeutici alla Bandiera (Human Flag).

E’ un allenamento perfetto per i principianti perché prevede un lavoro progressivo, l’importante è iniziare con gli esercizi base per poi progredire: in questo modo diminuirai il rischio di infortuni.

Calisthenics: che cos’è

La parola calisthenics viene da 2 parole greche: Kallos (bellezza) e Stenos (forza).

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero che sviluppa una muscolatura potente. E’ un metodo che usa esclusivamente il peso del corpo come resistenza e può prevedere semplici attrezzi come sbarre fisse o mobili, spalliere e parallele.

Sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano:

• Forza.
• Flessibilità.
• Endurance.
• Equilibrio.
• Agilità.
• Coordinazione.

Gli esercizi di base sono, ad esempio:

• Squat.
• Plank.
• Flessioni o piegamenti.
• Dips.
• Lunge.
• Alzate busto e gambe.

Ogni esercizio ha delle varianti più o meno estreme: per aumentare l’intensità del lavoro senza pesi, basta cambiare la posizione del corpo, ad esempio, effettuare i piegamenti con i piedi rialzati.

Il Journal of Sports Rehabilitation ha pubblicato uno studio sui benefici del calisthenics mettendolo a confronto col Pilates. I partecipanti allo studio erano donne in buona salute tra i 25 e i 50 anni.

I risultati hanno indicato che gli esercizi di calisthenics erano più in grado di migliorare la coordinazione dopo 6 mesi di allenamento rispetto al Pilates.

Il Pilates è una disciplina eccellente per tanti motivi ma se, oltre a voler ritrovare la forma, cerchi anche una disciplina che ti aiuti a migliorare la tua coordinazione, avrai maggiori benefici con il calisthenics.

Skills nel calisthenics

Il calisthenics richiede una buona capacità di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale. Si parte dalle basi, quali trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat ad una gamba, affondi, balzi.

Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.

Le skills rappresentano nel calisthenics gli esercizi statici che i praticanti o gli atleti devono imparare ad eseguire.

Le skills principali sono:

• Front Lever.
• Back Lever.
• Human Flag..
• Planche.
• Victorian.
• Maltese.

Sono esercizi molto complessi, che prevedono molti mesi o perfino anni per essere appresi.

Nelle gare di calisthenics, gli atleti vengono valutati per l’esecuzione di queste skills in associazione ai movimenti dinamici e di freestyle che si eseguono alla sbarra, alle parallele o agli anelli.

Differenza tra calisthenics, street workout e allenamento funzionale

Calisthenics e street workout nascono come sinonimi, però ultimamente, anche per via delle gare che si disputano, il calisthenics rappresenta una forma di ginnastica molto tecnica e basata sulla precisione dei movimenti, a differenza dello street workout che risulta più sporco nei movimenti e più acrobatico.

L’allenamento funzionale invece è un insieme di discipline che oltre a proporre l’allenamento a corpo libero, quindi il calisthenics, inserisce anche altre forme di attività.

• Kettlebells.
• Sandbag.
• TRX.
• Clave.
• Bilancieri.
• Manubri.
• Loop bands.
• Corde navali.

Come si svolge un allenamento di calisthenics

Esiste un gran numero di esercizi ma i piegamenti e le trazioni alla sbarra sono i 2 più famosi.

Solo eseguendo questi 2 esercizi, puoi lavorare quasi su tutte le parti del corpo, con il vantaggio di poterli praticare dappertutto.

L’allenamento va suddiviso in 4 momenti che devono essere rispettati.

• Riscaldamento.
• Lavoro tecnico.
• Lavoro di potenziamento.
• Defaticamento.

Riscaldamento

Il riscaldamento ha lo scopo di preparare l’organismo all’attività fisica e prevenire gli infortuni.

Ecco una lista di esercizi efficaci.

• Sprint intervallati.
• Burpees.
• Salto con la corda.
• Jumping jack.
• Lavori a corpo libero leggeri.

Piegamenti e trazioni alla sbarra

I piegamenti rinforzano i muscoli di petto, spalle e tricipiti ma anche i muscoli del tronco.

Puoi divertirti e variare i piegamenti, eseguendo ad esempio piegamenti sulla swissball o salti pliometrici. Le trazioni sono ideali per lavorare la schiena e i bicipiti. Le 2 varianti più famose sono i pull-up (mani in pronazione) e i chin-up (mani in supinazione).

Anche le trazioni hanno lo stesso vantaggio dei piegamenti, possono essere realizzate quasi dappertutto, basta avere un po’ di immaginazione.

Guarda il video qui sopra e ascolta i consigli su come eseguire le trazioni alla sbarra.

Addominali

Un altro esercizio pilastro è l’allenamento degli addominali. Esistono tanti esercizi per allenarli. Anche i piegamenti possono aiutarti a tonificarli se ti concentri nel portare la pancia in dentro mentre fai l’esercizio.

Per allenare la fascia addominali in un modo mirato, sono molto efficaci gli esercizi isometrici come il plank e il superman.

Calisthenics: workout per principianti, intermedi e avanzati

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, non saltare mai la fase di  riscaldamento.

Bisogna iniziare con dei movimenti di base come piegamenti, dips e squat. Se non riesci ad eseguirli correttamente perché non hai la forza, basta fare una variante più semplice.

Prova ad aumentare piano piano le ripetizioni degli esercizi ogni settimana e poi aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Quando i movimenti di base sono acquisiti e ti senti in grado di fare almeno una ventina di ripetizioni di trazioni, una cinquantina di piegamenti e una trentina di dips, puoi cominciare ad integrare elementi di base come squadra (L-sit), back lever e verticale sulle mani.

Una volta acquisiti questi esercizi, puoi puntare ad elementi più difficili come il front lever, la full panche, ecc.

Esercizi base per i principianti

Gli esercizi basici sono quasi tutti di facile realizzazione e ti saranno sicuramente quasi tutti familiari.

Le figure base del calisthenics sono:

• Piegamenti sulle braccia.
• Plank.
• Hollow body position.
• Verticale.
• Trazioni alla sbarra.
• Muscles up.
• Dips sulle parallele.
• Front lever.
• Back lever.
• Human flag.
• Pistols squat.

Programma di allenamento per principianti

Questo workout è ideale per i principianti di calisthenics che desiderano migliorare con dei movimenti semplici ma fondamentali. Lavori la flessibilità, potenzi la tua forza ma anche l’equilibrio.

• Piegamenti sulle braccia: 6-8 ripetizioni.
• Squat a corpo libero:  15 ripetizioni.
• Trazioni orizzontali: 6-8 ripetizioni.
• Plank: 30“ tenuta isometrica.
• Hollow body position: 30“ tenuta isometrica..

Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1’30”.

Quando lo fai senza faticare, puoi passare ad un livello più avanzato.

Note: se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi più semplici alla tua portata.

Esercizi di calisthenics da integrare nel livello intermedio

Quando hai raggiunto una buona condizione fisica, puoi aggiungere altri esercizi più impegnativi per sfidare il tuo corpo. Gli esercizi devono essere più difficili ma anche più intensi per ottimizzare il lavoro muscolare. Puoi integrare esercizi come:

• Flessioni con i piedi sopraelevati.
• Trazioni dei pettorali alla sbarra.
• Trazioni inverse con i piedi sopraelevati.
• Pick press.
• Squats pistols.
• Squat bulgaro.
• Affondi camminati.
• Addominali tergicristallo.
• 3-way plank.

Circuito di allenamento per livello intermedio

Il circuito che segue è dedicato a chi ha un livello atletico intermedio.

Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.

• Piegamenti sulle braccia avanzati: 4/6 ripetizioni.
• Pistols squat facilitati: 4/6 ripetizioni per lato.
• Trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra): 4/6 ripetizioni.
• Frog stand: 20 secondi in tenuta isometrica.
• Front lever gambe raccolte: 20 secondi di tenuta isometrica.

Puoi anche introdurre altri esercizi in questo circuito per livello intermedio.

Calisthenics: programma di allenamento per livello avanzato

Esegui gli esercizi per le ripetizioni indicate. Per ogni esercizio, fai 5 serie. Il recupero tra le serie è di 1’30”.

• Piegamenti in verticale: 8-10 ripetizioni.
• Trazioni alla sbarra: 8-10 ripetizioni.
• Pistols Squat: 8-10 ripetizioni per gamba.
• Front Lever nella forma che riesci: 10 secondi.
• Planche nella forma che riesci: 10 secondi.

Parallele calisthenics: i migliori prodotti per allenarsi

Calisthenics è allenamento, esercizi e attrezzi. Sì, perché gli attrezzi sono parte integrante del training e del potenziamento, a qualsiasi livello. In tal senso, le parallele per calisthenics sono sicuramente fondamentali per una sessione completa ed efficace.

Parallele alte, parallele basse; nuove o usate; professionali o fai da te. Oramai il mercato (online e non solo) è ricco di prodotti differenti, per ogni esigenza e costo. E anche il materiale può variare, anche se le più amate e in voga sono sicuramente quelle in legno.

E allora, quali sono le migliori parallele calisthenics da scegliere per allenarsi al meglio? La classifica di Melarossa ti aiuta a trovare il prodotto giusto per te!

1 – Ramass Fitness: le migliori parallele per calisthenics in legno

Se c’è un prodotto amato dai fan del calisthenics è il kit di parallele in legno. Perfette per resistenza e grip, ecologiche e durature nel tempo.

Tra gli attrezzi più amati dagli utenti di Amazon, non a caso, ci sono i push up bar del marchio Ramass; delle parallele molto basse e compatte, ideali per tantissimi esercizi fitness. Se sei un amante assoluto del calisthenics, non puoi davvero farne a meno.

Indoor o outdoor? Non fa differenza. Queste parallele spiccano per comodità di trasporto e versatilità di utilizzo, tornando utili anche per workout completi e duri al parco sotto casa.

• 110 kg, il peso massimo consentito.
• Prodotte e commercializzate in Europa.
• Dotate di piedini in gomma che impediscono slittamenti e scivolamenti su ogni terreno.

Il tutto a un prezzo d’occasione: solo 45 euro di listino, che scendono anche del 20% in saldo o in caso di sconti periodici.

2 – Relie Rebuild Your Life: le parallele alte più amate

Se con le “mini parallele” Ramass ci siamo imbattuti in un prodotto versatile e compatto, con la Dip Station Relife Rebuild Your Life ci spostiamo totalmente di quota.

Di quota, sì, anche altimetrica, dato che dalle parallele basse arriviamo a quelle alte in un batter d’occhio. Questi attrezzi amatissimi dai fan dell’e-commerce più famoso del mondo (Amazon, ovviamente), riscuotono un sonoro 4,7 su 5 di valutazione media.

Ma non le abbiamo scelte solo per questo. Le parallele alte in questione si contraddistinguono per il design sincero e diretto, per la funzione regolabile e l’installazione semplice in ogni condizione. Adatte a qualsiasi esercizio calisthenics e non.

• Struttura in acciaio, ultraresistente, con capacità massima di peso di 136 kg.
• Regolabile in altezza, con un range di 10 cm (da 77 a 87 cm).
• Piedini in gomma antiscivolo e regolabili, così come il connettore di sicurezza.

Il tutto a un costo totale finale sotto agli 85 euro. Assolutamente uno dei migliori per rapporto qualità/prezzo.

3 – Push up rack board GLKEBY: le parallele più vendute

Forse i puristi del calisthenics non saranno d’accordo, ma è impossibile non menzionare l’attrezzo fitness della Glkeby. Il più venduto in assoluto tra le push up station portatili.

D’altronde stiamo parlando di una base molto economica, multifunzione e pieghevole. Si può portare davvero ovunque, con ben 12 posizioni diverse per le sbarre tra cui scegliere. Tutte utili per differenti esercizi.

Prezzo e funzionalità sono i punti di forza. Ma anche la facilità d’utilizzo non è da sottovalutare, oltre alle dimensioni ridotte. Se acquisti queste parallele, non avrai davvero più scuse da spendere per non allenarti. E sono adatte per utenti di ogni livello.

• Pieghevoli, antiscivolo e con maniglie in gomma per una massima sensazione di comfort.
• Capacità di carico massima: 120 kg.
• Struttura resistente ed ecologica in fibra di carbonio.

Avevamo puntato l’attenzione sul prezzo: poco più di 30 euro per portare a casa il prodotto Glkeby. Un vero affare, sempre e comunque!

Benefici del calisthenics

E’ un allenamento full body, cioè tutti i muscoli del corpo sono sollecitati a differenza del bodybuilding dove si lavora con un solo gruppo muscolare alla volta.

Inoltre, gli esercizi e i movimenti sono divertenti da fare e hanno anche un impressionante impatto visivo.

Muscoli coinvolti nel calisthenics

• Braccia (bicipiti e tricipiti).
• Spalle.
• Pettorali.
• Muscoli lombari.
• Addominali.
• Glutei.
• Gambe.

Esercizi che sfruttano il peso corporeo: tutti i benefici

• Maggiore coordinazione e forza fisica.
• Assicurano maggiore flessibilità e mobilità articolare.
• Migliorano la postura.
• Riducono problematiche alla parte bassa della schiena.
• Aumentano la massa muscolare e la forza degli addominali.
• Favoriscono uno sviluppo armonioso del corpo.
• Aumentano il dispendio energetico.
• Non producono nessuna asimmetria muscolare.
• Migliorano le performance atletiche.

E’ un allenamento progressivo

Mentre nel bodybuilding per progredire devi aumentare i pesi, nel calisthenics l’obiettivo è di integrare le varianti di ogni movimento, come ad esempio, piegamenti con un braccio o squat con una gamba. Ogni esercizio ha numerose varianti.

In questa disciplina, è fondamentale il concetto della progressione, un principiante deve, ad esempio, iniziare con i piegamenti contro il muro o in ginocchio prima di passare al livello superiore cioè i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.

Inoltre, con la sbarra, puoi essere molto creativo. Ad esempio, per i più allenati è possibile integrare esercizi come front-lever, L-sit o human flag.

Controindicazioni

Il calisthenics è una disciplina che presenta poche controindicazioni.

Tutti possono avvicinarsi a questa attività purché si parta dagli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.

L’unica controindicazione è eseguire in modo scorretto gli esercizi. Questo è pericoloso e nel tempo può portare ad infortuni come strappi muscolari, problemi articolari o tendiniti.

Il consiglio è quello di iniziare sotto la supervisione di un Trainer specializzato nel calisthenics.

Un elenco completo degli istruttori riconosciuti dal Coni è disponibile a questo link: scopri di più.

Calisthenics: cenni storici

Secondo lo storico Erodoto, i guerrieri spartani del re Leonida praticavano il calisthenics prima della battaglia delle Termopili (raccontata nel film 300). Lo storico romano Tito Livio descrive gli allenamenti nelle scuole dei gladiatori: si allenavano con esercizi a corpo libero.

Il geografo e viaggiatore greco Pausania ha osservato che gli atleti dei giochi olimpici antichi hanno sviluppato un corpo armonioso grazie alla pratica del calisthenics.

Con la diffusione del bodybuilding negli anni ’50-’60, il calisthenics è stato relegato in secondo piano perché l’obiettivo non era più lo sviluppo della forza funzionale ma la crescita della massa muscolare ad oltranza, a volte anche a scapito della salute.

Dagli anni 2000, con la diffusione dei social e di YouTube, il calisthenics è in piena ascesa e sono sempre di più gli amanti di questa disciplina: la comunità di chi la pratica continua a crescere nel mondo, si sono creati dei gruppi di allenamenti e anche delle gare.

I precursori del movimento sono di New York e la palma d’oro va a Hannibal For King che è anche il re di YouTube con milioni di visualizzazioni per i suoi video di allenamento. Esistono anche altre figure di riferimento, come i famosi  Bar-Barians, i Barstarzz, i Calisthenics Kingz e i Barmasters Xtreme.

Il loro stile è diverso ma gli obiettivi sono simili: promuovere una buona igiene di vita attraverso il calisthenics e combattere i crescenti livelli di obesità.

Il calisthenics in Italia

In Italia, il calisthenics prende piede grazie al lavoro di Umberto Miletto, il capostipite dei Fitness YouTuber Italiani. Umberto Miletto è specializzato nel calisthenics e nell’allenamento  in generale. Sul suo canale, sono presenti oltre 1800 video che spiegano come eseguire gli esercizi e rimettersi in forma.

Un altro canale molto seguito di Calisthenics, con un pubblico anche internazionale, è il canale di Andrea Larosa, che negli ultimi anni è stato uno degli atleti più forti al mondo in questa disciplina.

Molto seguito dagli appassionati anche il canale di Gaggi Yatarov, campione italiano di calisthenics 2018 e finalista ad Italia’s Got Talent.

In grande crescita negli ultimi anni è stato il canale degli Street Gorilla.

Claudio Paradiso e Domenico Venditto sono due ragazzi che da semplici appassionati hanno aperto il loro centro di calisthenics diventando un punto di riferimento a Milano.

In collaborazione con Burningate Calisthenics Evolution Skills.