Sommario
I burpees sono un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare, ti permette di bruciare molte calorie e avere un corpo asciutto.
Vanno di moda e spopolano sul web perché economici e ideali da praticare dappertutto. Ma, anche se molto semplici da fare, devono essere eseguiti con la tecnica giusta per evitare movimenti sbagliati e pericolosi per muscoli e articolazioni.
Inoltre, e’ il migliore esercizio brucia grassi che possa esistere: ti fanno lavorare tutti muscoli del corpo compreso il tuo cuore! Quindi, per questo motivo, vengono proposti in tutte le schede di allenamento a corpo libero.
Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, è inflessibile: si eseguono a gambe divaricate. Quindi, non farli a gambe unite perché rischi di mandare in flessione la colonna vertebrale.
Tuttavia, diffida dei tanti video che girano e che propongono questo esercizio a gambe chiuse. Scopriamo cosa sono i burpees, quali benefici ti assicurano e come eseguirli correttamente.
Cosa sono i burpees?
Sono stati inventati dal fisiologo americano Royal H. Burpee, che è riuscito a creare un semplice test per valutare in modo rapido le seguenti doti fisiche dei soldati negli anni 30:
- agilità.
- Coordinazione.
- Resistenza.
- Potenza .
Sono un esercizio completo e sono inseriti in molti allenamenti di crossfit, oltre che negli allenamenti delle squadre di calcio americano.
Quindi, è un esercizio che puoi odiare e amare al tempo stesso perché eseguirlo è faticoso.
Se se sei convinto e motivato e non hai problemi cardiaci sappi che, sfruttando solo il peso del tuo corpo, puoi ottenere risultati sorprendenti e avere un fisico asciutto e tonico.
Burpees: muscoli coinvolti
E’ un esercizio straordinariamente efficace che combina in un esercizio unico diversi esercizi. Infatti, ti aiutano a lavorare in sinergia quasi tutti grandi gruppi muscolari del tuo corpo.
- braccia : deltoidi , bicipiti e anche tricipiti.
- Gambe : grazie allo squat, puoi sviluppare i muscoli muscoli ischio crurali ( parte posteriore della coscia), quadricipiti, polpacci e glutei.
- Busto: solleciti la cintura addominale per mantenere il tuo corpo dritto durante l’esercizio e i tuoi pettorali .
I benefici dei burpees
I burpees fanno lavorare e rinforzare tutto il corpo. Ad ogni ripetizione solleciti i pettorali, le braccia, le spalle, le cosce e gli addominali.
Inoltre, solleciti la tua massa muscolare in modo molto intenso: numerosi studi hanno dimostrato che con i burpees, puoi bruciare più grassi che con qualsiasi esercizio da eseguire in palestra. Quindi, ti aiutano ad accelerare il metabolismo.
Inoltre, eseguire i burpees scatena l’effetto afterburn, ovvero ti fa continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica.
Burpees: come eseguirli correttamente
I burpees sono dei movimenti molto semplici, tecnicamente parlando, ma devi stare comunque attento a non commettere errori.
Prima di tutto non cercare di eseguirli troppo velocemente: rischi di farlo in modo sbagliato.
Quindi, per un’esecuzione corretta, guarda la scheda di Giovanna e segui le nostre indicazioni:
- Fase discendente: piega le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro. Cerca di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra.
- Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta della plank.
- Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
- Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
Tutorial burpees: la tecnica corretta
Burpees: esempi di allenamento
Quante ripetizioni? I burpees sono un esercizio incredibilmente semplice che ti sfiancherà dopo qualche ripetizione. Ma, devi decidere il numero di serie e di ripetizioni in funzione della tua condizione fisica e del tuo obiettivo.
Allenamento per bruciare i grassi
Se vuoi bruciare grasso, devi privilegiare delle serie lunghe:
5 serie di 10 ripetizioni con un recupero da 30 secondi a 1 mn tra una serie e l’altra, da eseguire 3 volte alla settimana.
Esempio di allenamento per sviluppare potenza
Se vuoi sviluppare la tua potenza, devi fare un sforzo maggiore:
5 serie di 10 ripetizioni alla massima velocità con 2 mn di recupero, da eseguire 3 volte alla settimana.
Tabata burpees solo per i super allenati
il Tabata è un protocollo di lavoro molto efficace. Infatti, è stato dimostrato scientificamente come può migliorare la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un atleta. Perciò, il consiglio è di alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità fisicamente raggiungibile a 10 secondi di pausa per un totale di 4 minuti di attività.
Ma, in solo 4 minuti di lavoro, produci un elevatissimo debito d’ossigeno che si protrae al termine dell’allenamento. Tuttavia, il portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili risulta comunque essere rischioso per chi non allenato.
Workout con i burpees
I burpees possono anche essere integrati all’interno di un’allenamento hiit o tabata come il famoso workout 7 minuti.
Scopri di più sul workout 12 esercizi in 7 minuti.
Ecco una proposta di allenamento a corpo libero con i burpees: e’ un allenamento corto ma molto intenso da eseguire 3 volte a settimana. Tra un’esercizio e l’altro, non fare pausa.
Ma, ovviamente questo allenamento è sconsigliato a chi ha problemi fisici, articolari e a donne in gravidanza.
Esercizi del workout
- burpees: 10 secondi.
- Mountain climbers: 10 secondi.
- Salto: 10 secondi.
- Burpees: 25 secondi.
- Mountain climbers: 25 secondi.
- Salto: 25 secondi.
- Burpees 10 secondi.
- Mountain climbers: 10 secondi.
- Salto 10 secondi.
4 varianti di burpees
Temi di annoiarti a fare i burpees? Non ti preoccupare, puoi inserire nel tuo programma le varianti proposte qui sotto.
1 – Burpees squat jump
Nella fase finale del burpee squat jump, esegui un salto verticale portando le ginocchia al petto.
2 – Burpees box jump
Esercizio molto difficile! Devi fare l’esercizio davanti ad un box o una cassapanca e nella fase finale, spingere sulle gambe e saltare sul box. Inizia da un’altezza bassa per riuscire a fare una serie di almeno 10 burpee box jump.
3 – Burpees pull up
Un’esercizio molto completo! La variazione sta nell’effettuare una trazione alla sbarra.
4 – Burpees frog
Nella fase finale , trasforma il tuo salto verticale in un salto della rana orizzontale, cercando di andare il più lontano possibile. Quando atterri, ricomincia con squat, flessioni, ecc.
5 – Superman burpees
Se sei alla ricerca di altre varianti di burpees, guarda questo video!
Burpees controindicazioni
Anche i movimenti del burpees non sono esenti da controindicazioni. In particolare, può esserci il rischio di farsi male, soprattutto se si è agli inizi con l’allenamento o le condizioni fisiche non sono proprio le migliori. In questi casi è opportuno fare attenzione, in particolare alla caviglia, ginocchio, schiena e spalla.
Se poi sono presenti disturbi a livello muscolo-scheletrico, soprattutto nella parte cervicale e lombare, il burpees potrebbe peggiorare la situazione. Ci sono, inoltre, alcuni fattori di rischio per infortunarsi e tra questi c’è il sovrappeso, disturbi preesistenti a carico di muscoli, ossa o legamenti, scarso riscaldamento muscolare e stanchezza.
Questi esercizi infatti richiedono molta energia, quindi se si è stanchi prima di iniziare si corre il rischio di non eseguire correttamente l’allenamento e di assumere posizioni scorrette che potrebbero gravare su specifiche parti del corpo, come le caviglie e le ginocchia, ad esempio.
Prima di iniziare pertanto questa pratica, sarebbe consigliabile parlare prima con il proprio medico (soprattutto se si soffre di disturbi-muscolo articolari) o avere un parere professionale su come eseguirla nella maniera corretta. In questo modo si abbassa il rischio di infortunio o di peggiorare un quadro fisico non ottimale.
Fonti
- Percept. Mot. Skills, Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise.
- J. Hum. Kinet, International Standards for the 3‐Minute Burpee Test: High‐ Intensity Motor Performance.
- Healthline, The Benefits of Burpees and How to Do Them.