Sommario
La maggior parte delle persone non hanno allenato mai abbastanza gli addominali obliqui, concentrando la loro attenzione solo sul retto addominale.
Se si vuole sviluppare però un fisico proporzionato, bello esteticamente e forte dal punto di vista muscolare, nessun muscolo dovrebbe essere trascurato.
Questo succede perché si pensa erroneamente che per avere un six pack perfetto sia necessario concentrarsi solamente sui muscoli centrali, quando invece è altrettanto importante allenare anche i muscoli ai lati del busto che consentono la flessione da lato a lato, la rotazione dello stesso e la flessione spinale.
Anche se la tua attuale routine di fitness non prevede allenamenti specifici per gli obliqui, sappi che esistono alcuni semplici ma efficaci esercizi di rafforzamento del core che li rendono più forti.
Inoltre, molti esercizi obliqui non richiedono nemmeno attrezzature come palle mediche, manubri o rulli addominali.
Cosa sono gli addominali obliqui e dove si trovano?
I muscoli obliqui si trovano lateralmente al busto o al retto dell’addome, e per questo, sono anche detti addominali laterali.
Ci sono due strati, gli obliqui interni e quelli esterni. I primi si trovano sotto gli obliqui esterni, quindi sono i muscoli più profondi del nucleo ed entrambi svolgono un ruolo fondamentale nella:
- Stabilizzazione del tronco e del bacino.
- Rotazione del tronco.
- Protezione della colonna vertebrale da un’eccessiva rotazione e degli organi nella cavità addominale.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli addominali.
Anatomia
Il loro nome si riferisce alla posizione e alla forma del muscolo. Si chiamano infatti obliqui perché hanno un orientamento inclinato, anzi per l’esattezza, l’obliquità si riferisce alla direzione delle fibre di questo muscolo.
I muscoli obliqui esterni sono una coppia di muscoli larghi, sottili e superficiali che si trovano sui lati della regione addominale del corpo. Hanno origine lungo le costole laterali 5-12 e si inseriscono nella linea alba dell’addome, del pube e della cresta iliaca delle ossa dell’anca.
I muscoli obliqui interni hanno origine sul legamento inguinale e sulla cresta iliaca anteriore e s’inseriscono sulle cartilagini costali delle 4 costole inferiori, sull’aponeurosi addominale (una lamina superficiale di tessuto connettivo sopra l’addome) e sulla linea alba.
Per sentirli basta mettere le mani sui fianchi, se non sono nascosti dalle famose maniglie dell’amore, e per rafforzarli è possibile fare una varietà di attività e movimenti come:
- Flessione laterale.
- Rotazione.
- Flessione del tronco (che include esercizi come i sit-up).
Dal momento che tendono ad essere attivi in quasi tutti i movimenti, è molto facile incorporare gli obliqui in qualsiasi esercizio eseguito.
Tra gli esercizi da fare in palestra con l’ausilio di attrezzi specifici ricordiamo le trazioni e le alzate laterali. Da casa invece, senza nessun attrezzo, è possibile eseguire, come vedremo, tra gli altri, anche i side plank e i crunch a bicicletta.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’anatomia addome.
Addominali obliqui: perché è importante allenarli
Se vuoi ridurre il grasso addominale e avere una pancia piatta avrai bisogno di pazienza e autodisciplina. Il tuo corpo non si trasformerà magicamente.
Per raggiungere questo obiettivo ci sono due fattori chiave:
- Variare gli allenamenti utili a rinforzare gli addominali e snellire il girovita.
- Seguire una dieta sana ed equilibrata.
La prima cosa, come abbiamo detto, è concentrarsi sull’allenamento e in particolare bisogna fare attenzione a non esagerare con gli addominali che gonfiano i muscoli e danno l’effetto body builder.
Al contrario, bisogna eseguire in egual misura esercizi di tonificazione addominale e di forza e lavorare allo stesso tempo su tutto il corpo per stimolare la combustione dei grassi.
Per avere davvero successo, bisognerebbe allenarsi regolarmente, cioè almeno tre volte a settimana e aggiungere allenamenti sempre diversi in modo da sfidare il proprio corpo a fare di più.
Quanto tempo dedicare all’allenamento degli obliqui?
Quando le persone pensano ad avere degli addominali forti, solitamente allenano di più i muscoli del retto addominale e meno i muscoli obliqui.
All’interno di un workout completo, il tempo da dedicare agli addominali obliqui dovrebbe essere uguale a quello che s’intende dedicare agli altri gruppi muscolari.
Cinque esercizi dedicati agli obliqui occupano circa mezz’ora del tuo allenamento, quindi se non hai sempre tempo a disposizione basta inserirli almeno due volte a settimana completi oppure tre volte riducendo le serie e il numero degli esercizi.
È consigliabile non scendere mai al di sotto dei tre esercizi per gruppo muscolare e nemmeno sotto le 2 ripetizioni per lato.
Per fare un esempio: se decidi di fare il plank laterale ma hai poco tempo, completa almeno 2 serie da 10 per lato. Stessa cosa per gli altri esercizi che eseguirai.
I migliori esercizi per tonificare gli addominali obliqui
Gli obliqui possono essere rafforzati attraverso una varietà di attività e movimenti eseguibili a terra, in piedi, con o senza l’ausilio di attrezzature.
Di seguito alcuni esercizi da poter includere nel tuo workout settimanale.
Side plank
Il plank laterale è un esercizio intenso ma che possono fare tutti. Si può eseguire grazie all’azione stabilizzatrice degli addominali obliqui senza dunque sovraccaricare i muscoli della schiena.
- Sdraiati sul lato destro con le gambe impilate l’una sull’altra.
- Spingi verso l’alto in modo da essere sull’avambraccio destro, e i fianchi e il busto sollevati da terra in una posizione di plank laterale.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa l’anca in modo che sfiori il pavimento, quindi stringi gli obliqui per sollevarti di nuovo in linea con il tuo corpo appoggiato.
- Cambia lato.
Alpinista gomito ginocchio
I movimenti tipici di questo esercizio sono super efficienti perché impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente.
Questa variazione di alpinista intensifica il coinvolgimento degli obliqui – e del core in generale – specialmente se ci si muove il più lentamente possibile.
Si tratta di un esercizio avanzato, quindi concediti il tempo di padroneggiarlo.
- Mettiti in posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva la gamba destra da terra, piegando il ginocchio, porta la gamba in avanti in modo che il ginocchio destro arrivi fino al gomito destro.
- Riportando la gamba nella posizione di partenza, fai la stessa cosa dall’altro lato.
Crunch a bicicletta
In questo caso si allenano sia gli addominali alti che gli obliqui, ma a differenza degli altri due esercizi, questo non è adatto a chi soffre di lombalgia.
- Partenza in posizione supina con le gambe a terra e le mani dietro alla nuca, in modo che i gomiti risultino aperti.
- Dopo avere inspirato, espira mentre sollevi le spalle.
- Con il gomito destro vai a toccare il ginocchio della gamba opposta eseguendo una torsione con il busto.
- Solleva le gambe da terra e pedala mentre tocchi i gomiti.
- Inspirando riporta le spalle a terra.
Inclinazioni laterali con manubri
Per eseguire questo esercizio è necessario avere due manubri che possono essere sostituiti con bottiglie d’acqua o qualsiasi altro peso facile da sostenere in mano.
E’ un esercizio molto usato sia a casa che nelle palestre, perché di facile esecuzione e molto efficace.
- In piedi, apri le gambe all’altezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate.
- Con le mani tieni i manubri e inclinati lentamente prima da un lato e poi dall’altro.
- Durante l’esercizio è importante contrarre l’addome per proteggere la schiena da carichi eccessivi.
Slancio avanti con tocco mano piede
E’ un esercizio molto semplice da eseguire in piedi e a corpo libero. Ciò che ti servirà è solo un po’ di equilibrio.
- Dalla posizione eretta, divarica leggermente le gambe e porta le braccia lungo il corpo.
- Solleva la gamba sinistra frontalmente e fai in modo che sia tesa.
- Tocca il piede con la mano destra e riporta la gamba sinistra a terra.
- Fai la stessa cosa con la gamba destra.
Il workout per addominali obliqui
Adesso che conosci alcuni dei principali esercizi per migliorare i tuoi addominali obliqui e assottigliare la vita, sei pronto per eseguire delle sessioni dedicate ad essi all’interno del tuo workout settimanale.
Ricorda che prima di iniziare qualsiasi allenamento è importante riscaldarsi in modo adeguato con un’attività cardio che va dalla camminata veloce sul posto alla corsa o alla cyclette e vogatore, se sei in palestra.
Il consiglio è di scaldarsi così per almeno 10/15 minuti e di continuare con un riscaldamento dinamico tipo squat o alpinista per altri 5 minuti.
In questo modo è più facile evitare traumi durante l’allenamento.
Finito il riscaldamento e dopo una breve pausa, è possibile iniziare con gli esercizi degli addominali obliqui, ricordandosi di continuare poi con l’allenamento degli altri gruppi muscolari della parte alta.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro programma di walk at home.
Esempio di workout per addominali obliqui
- Slancio avanti della gamba con tocco mano piede. Fai dei movimenti dinamici, alternando le gambe e le braccia ed eseguendo le ripetizioni per 30 secondi. Ripeti l’esercizio per 3 volte con una pausa di 15 secondi tra una serie e l’altra.
- Crunch a bicicletta. Se sei alle prime armi, fai serie da 10 alternando il lato destro con quello sinistro. Se il tuo livello è più avanzato puoi arrivare anche a 10 tocchi gomito/ginocchio per lato. Ripeti 3 serie con una pausa di 30 secondi tra l’una e l’altra. Se hai problemi alla zona lombare puoi sostituire questo esercizio con un altro da fare in piedi. Dalla posizione eretta e le mani sui fianchi, solleva la gamba destra tesa lateralmente per 10 volte e poi fai la stessa cosa dall’altro lato. Ripeti le due serie da 10 per 2 volte con una pausa di 30 secondi tra l’una e l’altra.
- Alpinista incrociato. Alterna le gambe e i gomiti e completa 20 ripetizioni totali. Esegui 3 serie da 20 con pause da 30 secondi.
- Side plank. Completa 12 ripetizioni e poi cambia lato. Prima di passare all’ultimo esercizio, ripeti 3 volte per lato alternandoli.
- Inclinazioni laterali con manubri. Se sei al tuo primo allenamento puoi farlo anche senza pesi. Con le gambe divaricate all’altezza delle anche e leggermente piegate, fletti il busto prima da un lato e poi dall’altro. Esegui una serie da 20 ripetizioni in totale e fai una pausa di 30 secondi. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
Addominali obliqui e dieta
Alimentazione
La seconda cosa riguarda proprio l’alimentazione. Bisogna ricordare di includere nella propria dieta quotidiana tutti e tre i macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi.
Le percentuali dovrebbero essere:
- 55% carboidrati.
- 15% proteine.
- 30% grassi.
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, è consigliabile optare per quelli naturali piuttosto che cibi ricchi di conservanti, fast food e altri piatti pronti.
I carboidrati non sono nemici
Inoltre, non è necessario avere una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati per perdere il grasso addominale e scolpire gli addominali. Tutto dipende da quante calorie si consumano.
Una buona idea può essere pianificare l’assunzione dei carboidrati. Per esempio, scegliere i pasti ricchi di carboidrati prima e dopo un allenamento intenso, perché danno energia e accelerano il processo di recupero.
Senza considerare che gli alimenti ricchi di fibre favoriscono la digestione e fanno sentire pieni più a lungo.
Le fonti di carboidrati complessi utili all’organismo sono:
Per favorire la comparsa degli addominali, dovresti evitare prodotti a base di farina raffinata, o carboidrati semplici, cioè zucchero e dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta.
Le proteine supportano la crescita muscolare
Se vuoi costruire muscoli, devi mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine. Ma cerca di essere ragionevole, perché spesso tendiamo a sovrastimare la quantità di proteine di cui il corpo ha bisogno per la crescita muscolare.
A tal proposito, su internet esistono numerosi calcolatori o app in grado di stimare il proprio fabbisogno proteico basandosi soltanto sul peso corporeo e l’obiettivo che si vuole raggiungere.
Parlando di proteine, ci riferiamo non solo a quelle animali. Ci sono anche molte fonti di proteine vegetali contenenti acidi grassi insaturi che fanno bene alla salute.
Fonti proteiche facilmente reperibili: