Plank challenge: cos’è, come funziona, benefici e tabella di allenamento per una pancia piatta!

Dopo l’efficacissimo “30 days challenge squat”, che sicuramente hai fatto, Melarossa propone alla sua community il “30 days challenge plank”, che sta spopolando sui social. 

L’obiettivo di questo challenge? Raccogliere tutti insieme la sfida e motivarsi a vicenda per 30 giorni per avere una pancia piatta e tonica e rimodellare la tua silhouette.

Plank: posizione e corretto esecuzione

E’ l’esercizio ideale per rinforzare la tua cintura addominale ed eliminare le tue maniglie dell’amore. “Plank” in inglese vuol dire tavola.

Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Porta la pancia in dentro e contrai i glutei.

Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.

Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale concentrarti sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul plank.

Plank challenge: muscoli coinvolti

• glutei.
• Muscoli della schiena.
• Gambe.
• Trasverso.
• Obliqui interni e esterni.
• Spalle.
• Petto.

Plank challenge: come funziona?

Il programma è perfetto per ridisegnare i tuoi glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. E’ un esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo.

La sfida è eseguire per 30 giorni l’esercizio della tavola rispettando i tempi della tabella con 4 giorni di riposo distribuiti nell’arco del mese. Se segui l’allenamento, alla fine del programma dovresti riuscire a tenere la posizione di plank per 300 secondi, ossia 5 minuti! Ti sembra tanto?

Non ti scoraggiare, l’obiettivo di questo metodo è tonificare, quindi se lo pratichi scrupolosamente tutti i giorni il tuo corpo sarà piano piano più tonico e più resistente e faticherai sempre di meno. Il primo giorno, mentre tieni la posizione, prova a prendere coscienza di tutti i muscoli e fai attenzione a tenere sempre la pancia in dentro mentre espiri. 

Tabella di allenamento: la sfida dei 30 giorni di plank

GIORNO 1: 20 SECONDI	GIORNO 2: 20 SECONDI	GIORNO 3: 30 SECONDI	GIORNO 4: 30 SECONDI	GIORNO 5: 20 SECONDI	GIORNO 6 RIPOSO
GIORNO 7: 45 SECONDI	GIORNO 8: 45 SECONDI	GIORNO 9: 60 SECONDI	GIORNO 10: 60 SECONDI	GIORNO 11: 60 SECONDI	GIORNO 12: 90 SECONDI
GIORNO 13: RIPOSO	GIORNO 14: 90 SECONDI	GIORNO 15: 90 SECONDI	GIORNO 16: 120 SECONDI	GIORNO 17: 120 SECONDI	GIORNO 18: 150 SECONDI
GIORNO 19: RIPOSO	GIORNO 20: 150 SECONDI	GIORNO 21: 150 SECONDI	GIORNO 22: 180 SECONDI	GIORNO 23: 180 SECONDI	GIORNO 24: 210 SECONDI
GIORNO 25: 210 SECONDI	GIORNO 26 RIPOSO	GIORNO 27: 240 SECONDI	GIORNO 28: 240 SECONDI	GIORNO 29: 270 SECONDI	GIORNO 30: 300 SECONDI

Challenge plank: benefici

Questo programma ha creato un buzz su Internet e un traffico incredibile sui tutti i social (#plankchallenge) perché è molto efficace.

Questo challenge è ideale per gli uomini e per le donne che non hanno tempo di andare in palestra e che non ce la fanno più a vedere la loro pancia flaccida.

E’ un programma molto facile, che necessita solo  rigore e volontà per appena 5 minuti al giorno… che dici, vale la pena iniziare tutti insieme questo challenge?

Ricorda che per eseguire la plank come altri esercizi in casa è buona norma indossare sempre abbigliamento sportivo; soprattutto delle buone scarpe da ginnastica per garantire una buona aderenza al pavimento.

Controindicazioni: a chi è sconsigliato il 30 days challenge plank

Non ci sono grande controindicazioni nell’esercizio isometrico e quindi nel provare questa sfida. Se non ti alleni da molto tempo, Il consiglio è consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico. Questo ti mette al riparo da rischi per la tua salute.

Il challenge plank è però da sconsigliare se:

• sei incinta.
• Soffri di ipertensione o problemi al cuore perché se trattieni il respiro in un esercizio isometrico, la pressione può salire.
• Se hai alla colonna vertebrale o hai problemi di cervicale.

Consigli per rimanere motivato e non mollare

Se all’inizio, incontri difficoltà a mantenere la posizione per 20 secondi, non ti scoraggiare all’idea di riuscire a mantenere la plank per 5 minuti!

La motivazione e la costanza sono 2 regole per raggiungere il successo.

Vedrai che piano piano il tuo corpo acquisterà maggiore forza e resistenza.

Ecco qualche consiglio per non mollare:

• riscaldamento: prima di qualsiasi attività fisica, è importante riscaldarti. Dedica almeno 10 minuti al riscaldamento per preparare il tuo corpo allo sforzo.
• Timing: scegli il momento della giornata dove sei rilassato e hai almeno mezz’ora davanti a te.
• Stretching: una volta finito il tuo programma, fai esercizi di stretching per ridurre l’ indolenzimento muscolare e non compromettere la sfida quotidiana.
• Variare l’esercizio : esistono varianti della classica plank, come ad esempio il side plank . Prova ad alternare i vari tipi di plank nella tua routine.

30 giorni plank, si ma dopo?

Dopo aver terminato la sfida dei 30 giorni plank,  hai due opzioni:

1. continui con 5 minuti di plank a giorni alterni.
2. Inserisci il plank nel tuo allenamento giornaliero aggiungendo però delle variazioni. Alternare i vari tipi di plank nella tua routine.