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Ashtanga yoga: che cos’è, come si pratica, benefici e asana

Paola Botte
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Conosciuto per il suo dinamismo, l’Ashtanga Yoga ha conquistato il mondo.

Si tratta di una delle modalità di yoga fisicamente più impegnative, e più focalizzata sul piano spirituale e sulla relazione corpo-mente, ma anche una delle più interessanti per chi cerca un’opzione dinamica.

E’ un tipo di yoga che favorisce la forza, la resistenza e il controllo emotivo. Scaccia lo stress e stimola il sistema immunitario, concentrandosi sulla sincronizzazione dei movimenti del corpo con la respirazione, che seguono sempre una sequenza predeterminata.

Di seguito troverai tutto ciò che devi sapere su questa modalità di yoga prima di iniziare a praticarlo.

Cos’è l’Ashtanga yoga: significato e definizione

L’Ashtanga yoga, noto anche come Ashtanga Vinyasa Yoga, è caratterizzato soprattutto dalla sua qualità energetica e dalla sua interconnessione tra gli Asana.

Questo perché le pose non si comportano staticamente e isolatamente, ma sono integrate l’un l’altra attraverso movimenti di transizione.

“Ashtanga” significa “8 passi o rami” in sanscrito e indica il fatto che viene praticato attraverso otto diversi passaggi in cui oltre agli Asana si lavorerebbe proprio sulla connessione tra essi.

Gli otto rami a cui si fa riferimento sono quelli descritti da Patanjali negli Yoga Sutra:

Il termine “Vinyasa”, invece, serve a identificare la tipologia di pratica che si focalizza sia sui movimenti transitori tra una postura e l’altra che sulla sincronizzazione tra questi e il tipo di respiro ad essi associato.

Il metodo Tristana

Un fondamento dell’Ashtanga Yoga è il metodo Tristana, composto da respiro, sguardo e allineamento. Un trio di aspetti che definiscono la pratica.

Il respiro

Alla base c’è il controllo del respiro o meglio una sua forma specifica: la respirazione Ujjayi, nota anche come respirazione vittoriosa. In questa modalità, si esegue sia l’ispirazione che l’espirazione attraverso il naso, riproducendo un suono che i praticanti di Ashtanga definiscono simile a quello del mare.

Questo tipo di respirazione aiuta a rilassare la mente, al contrario di quella a bocca aperta che la stressa.

Inoltre, essa rivela un altro aspetto importante dell’Ashtanga Yoga: i Bandha. Si tratta di blocchi corporei che impediscono la dispersione di energia e si trovano in punti specifici come la gola e la parte inferiore della pancia.

Lo sguardo

Il secondo aspetto di Tristana è lo sguardo, che in sanscrito si traduce in Drishti. Questo concetto contempla più che altro il focus dello sguardo durante la pratica dell’Ashtanga yoga.

Con la modalità dinamica, l’attenzione dei praticanti potrebbe essere deviata, ma grazie ai Drishti l’individuo direziona lo sguardo in modo da non disperdere energia. L’attenzione si ottiene guardando dei punti fissi e specifici.

In totale, ci sono nove punti focali, principalmente centrati sul corpo del praticante, come la punta del naso, l’ombelico, il pollice e il dito medio. Vediamoli insieme.

L’allineamento

Il terzo pilastro del metodo Tristana è l‘allineamento del corpo secondo le posizioni affinate in centinaia di anni da chi pratica questa disciplina. Senza un corretto allineamento è impossibile realizzare qualsiasi asana, al di là del livello del praticante.

Più una posa è ben allineata più il corpo e la mente godono dei benefici dell’Asana in questione. Inoltre, fare una posa corretta evita di arrecare danni al corpo.

Ashtanga yoga: come si pratica?

Per quanto riguarda gli Asana stessi la pratica si verifica in tre diverse serie, anche se in alcune parti possiamo trovarne quattro o addirittura sei:

Ognuna di loro ha un livello di difficoltà crescente e ciò consente a ciascuno dei partecipanti di praticare in base al proprio livello e ritmo e, a poco a poco, man mano che gli asana vengono padroneggiati, evolversi.

Differenze tra Ashtanga Yoga e altre tipologie

La principale caratteristica dell’Ashtanga Yoga, abbiamo detto essere quella della coordinazione tra respiro ed esecuzione fluida delle posizioni, ponendo un’attenzione particolare alla transizione da una posa all’altra.

Queste caratteristiche sono i principali punti di differenziazione tra Ashtanga yoga e altre pratiche.

Ad esempio, mentre il Restorative Yoga si concentra su una permanenza più lunga e statica di un asana, l’Ashtanga Yoga mira ad una breve permanenza in ogni postura e al passaggio tra un asana e l’altro, attraverso l’esecuzione di un movimento sincronizzato con la respirazione.

L’Ashtanga yoga può anche essere facilmente differenziato dallo Iyengar Yoga e persino dall’Hatha yoga.

Nel caso della modalità Iyengar, la differenza è che questa tipologia propone una pratica più lenta delle posture.

Nel caso dell’Hatha Yoga, l’Ashtanga Yoga ne integra gli insegnamenti ma con una differenza di esecuzione. Al contrario dell’Ashtanga, l’Hatha Yoga lavora gli Asana con intervalli tra una postura e l’altra.

Poi c’è una differenza anche tra Vinyasa yoga e Ashtanga Vinyasa yoga.

Il Vinyasa Yoga assomiglia all’Ashtanga in termini di fluidità dei movimenti, ma l’esecuzione degli asana non segue una sequenza fissa, cosa che invece avviene nel classico Ashtanga.

Una volta comprese queste divergenze tra le pratiche, diventa certamente più facile capire come funzionano.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo Yoga.

Origini, storia e filosofia dell’Ashtanga Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga è lo stile tradizionale di Hatha yoga reso popolare da Sri K. Pattabhi Jois di Mysore, India del Sud, (1915-2009).

Ha le sue radici in un antico testo chiamato Yoga Korunta, scritto da Vamana Rishi. Questo testo fu impartito a Sri T. Krishnamacharya nei primi anni del 1900 dal suo guru, Rama Mohan Brahmachari.

In seguito, a partire dal 1927, fu trasmesso a Pattabhi Jois durante i suoi studi con Krishnamacharya.

Nella pratica dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, il respiro si unisce al movimento e alla concentrazione per creare uno stile meditativo e purificante. Tant’è che quando viene praticato per tanto tempo, le afflizioni fisiche e mentali si dissolvono e sorgono la salute vibrante e la consapevolezza di sé.

L’Ashtanga Yoga in stile Mysore è un metodo tradizionale in cui gli studenti praticano al loro ritmo individuale mentre sono supervisionati e corretti dall’insegnante. Le nuove posture vengono insegnate in sequenza man mano che la forza, la competenza, l’impegno e l’umiltà individuali si evolvono.

Serie e asana dell’Ashtanga Yoga

L’Ashtanga Vinyasa Yoga è composto da sei serie (Primaria, Intermedia e quattro Serie Avanzate) ognuna delle quali ha un ordine prestabilito di pose.

Ognuna delle sei serie inizia con due tipi di saluto al sole: Surya Namaskara A o Surya Namaskara B. Ogni saluto va eseguito per un minimo di tre volte e un massimo di cinque. In questo modo si calma il respiro, si inizia ad utilizzare i Bandha e a concentrarsi tramite i Drishti.

Ogni serie segue poi con delle posizioni in piedi che hanno lo scopo di equilibrare il corpo fisico e quello energetico.

Tutte le serie terminano infine con la stessa sequenza di chiusura che serve a fare in modo che il praticante raggiunga il massimo dell’energia.

Come detto sopra, ognuna di queste serie presenta poi uno specifico gruppo di asana il cui livello di difficoltà ovviamente cresce nel passaggio da una serie all’altra, richiedendo sempre maggiore impegno e umiltà.

La serie primaria dell’Ashtanga

La Serie Primaria di Ashtanga Yoga si chiama Yoga Chikitsa, che significa terapia yoga, a causa dell’effetto purificante e tonificante che ha sia sul corpo che sulla mente.

È la base per tutte le sequenze e i livelli successivi e anche se può sembrare il più facile, in realtà è il più arduo.

Grazie alla pratica quotidiana aiuta a produrre flessibilità, forza e resistenza, mentre l’energia che scorre e si muove attraverso le Nadi elimina tutti gli ostacoli.

Inizia con pose che prevedono curve in avanti e progredisce con torsioni, aperture di fianchi e piegamenti all’indietro. Queste posture, così come i Vinyasa che le collegano, generano calore interno.

Si dice che la pratica di questa serie fornisca benefici sostanziali su una varietà di livelli: rafforza mentalmente la concentrazione, l’autocontrollo e la consapevolezza mente-corpo;  fisicamente rafforza, allunga e disintossica gli organi.

La serie primaria comprende quattro posture:

  1. Posture in piedi.
  2. Posture da seduto.
  3. Piegamenti all’indietro.
  4. Asana invertiti.

Infine, la pratica termina con Savasana (Corpse Posture) per riportare il respiro alla normalità e assorbire le potenti vibrazioni e l’energia create durante la pratica.

La serie intermedia Ashtanga o seconda serie, è conosciuta come Nadi Shodhana, che significa pulizia dei nervi.

Ciò è possibile grazie a una particolare attenzione agli asana backbend che incoraggiano e mantengono l’elasticità della colonna vertebrale e lavorano sull’apertura dei canali energetici permettendo al Prana di fluire liberamente.

Mentre alcuni degli asana presenti nella serie primaria possono essere familiari a molti, la sequenza della serie intermedia si concentra su profondi piegamenti all’indietro, pose di apertura dei fianchi, inversioni (gambe sopra la testa) e variazioni della posizione in piedi note a pochi.

Queste pose producono molti benefici fisici, ma la loro combinazione specifica funziona davvero tanto sul sistema nervoso.

È quindi molto importante terminare la pratica con un lungo Savasana e cercare di praticare la serie intermedia in un giorno in cui non si ha molto da fare.

Asana

Ci sono 41 asana nella serie intermedia insieme alla sequenza Vinyasa. Le posture essenziali nelle serie intermedie sono:

  1. Piegamenti all’indietro. Tradizionalmente si ritiene che la flessione all’indietro vinca la paura, mentre la flessione in avanti aiuti a dominare l’ego. Pertanto, riuscendo in entrambe si può raggiungere un perfetto equilibrio mentale. La serie intermedia inizia con diverse pose di piegamento all’indietro mentre si è sdraiati proni (rafforzando i muscoli della schiena), si è in ginocchio e infine mentre si è seduti (allungamento della colonna vertebrale).
  2. Contrappeso. Dopo la flessione all’indietro, vengono eseguiti esercizi per riportare la colonna vertebrale alla sua forma iniziale e prepararla, con due torsioni, alla flessione profonda in avanti.
  3. Gambe dietro la testa. Queste posture sono fatte da seduti, sdraiati supini e in piedi mentre ci si piega in avanti per facilitare i movimenti delle gambe.
  4. Inversione con bilanciamento delle braccia. Disintossica gli organi interni e aumenta la forza e la fiducia. Include anche alcune posture con effetto rilassante.

Vista la sua difficoltà, a questo punto sorge spontanea una domanda. Come si fa a sapere quando è il momento di passare alla serie intermedia?

Diciamo che la serie primaria stessa è di per sé già molto impegnativa e spesso i praticanti rimangono per anni su questa prima fase prima di passare alla serie intermedia.

Tradizionalmente, lo studente di Ashtanga Yoga viene informato dal suo insegnante quando è pronto a passare alla serie successiva e comunque non prima di avere imparato a praticare la serie primaria senza fermarsi, e senza bisogno di fare riferimento a risorse esterne come un libro o un video, prima di entrare nella serie intermedia.

La serie avanzata di Ashtanga Yoga

La serie avanzata di Ashtanga Vinyasa Yoga è la terza serie, anche popolarmente chiamata Advance A. La serie avanzata è conosciuta come Sthira Bhaga o Stabilità Divina e viene praticata in un gruppo di quattro fasi: A, B, C e D.

Questa serie incorpora la pratica in un modo che richiede maggiore resistenza, flessibilità e umiltà. Si può passare alla serie avanzata solo dopo aver imparato e perfezionato la serie primaria e la serie intermedia.

La serie Advanced migliora le abilità sviluppando la respirazione, le posture e il Drishti (sguardo). Una volta arrivati a questo punto, il proprio corpo è estremamente forte e flessibile al punto da poter imparare e praticare ogni giorno posture avanzate.

La pratica dell’asana Ashtanga Yoga inizia con due varianti del Saluto al Sole e una sequenza di posture in piedi e si conclude con la sequenza di chiusura. Nel mezzo, lo yogi fa una delle sei serie sempre più difficili.

La serie Advanced Ashtanga yoga è costruita sulla serie primaria e intermedia. L’enfasi rimane sul flusso di energia, con maggiore concentrazione su flessibilità, forza e concentrazione. La serie dirige lo yogi verso l’obiettivo finale dell’autorealizzazione.

La terza serie include pose di bilanciamento delle braccia che richiedono allo yogi di mantenere la stabilità del corpo. Include anche impegnativi backbend che  allungano la colonna vertebrale e aprono i canali energetici.

Serie Avanzata A

L’Ashtanga Yoga Serie A si concentra principalmente sulle posizioni di bilanciamento delle braccia che richiedono agli yogi di essere consapevoli della loro forza muscolare principale.

Le pose di questa serie sono intense e incoraggiano la stabilità, garantendo allo stesso tempo che il flusso di energia venga utilizzato in modo efficiente.

Serie Avanzata B

L’Ashtanga Yoga Serie B include torsioni non solo della colonna vertebrale ma anche di spalle, fianchi, ginocchia, braccia e piedi, oltre ad alcuni piegamenti all’indietro.

Serie Avanzata C

L’Ashtanga Yoga Serie C si concentra su vari vinyasa e altre inversioni insieme alle posture della serie primaria, della serie intermedia e della serie avanzata A e B.

Serie Avanzata D

L’Ashtanga Yoga Serie D è la sequenza di posture più avanzate e altamente strutturate. Inizia con due diverse forme di Saluto al Sole e una sequenza di posture in posizione eretta prima di concludere con la stessa sequenza di chiusura. Le posture in questa serie non sono universali.

Questa serie altamente avanzata include piegamenti all’indietro difficili, alzate e altre inversioni che richiedono maggiore flessibilità ed equilibrio.

Le posture fondamentali dell’Ashtanga Yoga

Dopo avere concluso con i saluti al sole ripetuti per 5 volte nella versione A e 5 volte in quella B, inizia la sequenza centrale di posture. Si tratta di quelle pose fondamentali che riportano il corpo in equilibrio energetico.

1. Padangusthasana o la postura delle mani ai piedi

Questo Asana viene eseguito con le gambe dritte, ma molti studenti non hanno la flessibilità necessaria e mantengono le ginocchia piegate.

La sequenza è la seguente:

2. Utthita Trikonasana o posa del triangolo

3. Utthita Parsvakonasana o angolo laterale allungato

 4. Prasarita Padottanasana

  5. Parsvottanasana o allungamento delle gambe

Come si svolge una lezione di Ashtanga yoga

Tutte le lezioni di Ashtanga sono condotte allo stesso modo, poiché questo stile di yoga è molto codificato. Per una sessione classica, si avranno lo stesso numero di posture, nello stesso ordine.

Essendo uno yoga dinamico e relativamente intenso fisicamente e mentalmente, un principiante può affrontare rapidamente blocchi che possono rallentarlo nella sua sessione: mancanza di flessibilità, concentrazione, equilibrio, forza.

Alcuni insegnanti si permettono poi di apportare modifiche alla sequenza, in particolare creando sessioni per principianti. Al contrario, se gli studenti hanno già un ottimo livello e vogliono passare a un livello superiore, l’insegnante può offrire opzioni avanzate a coloro che lo desiderano.

Ma nella maggior parte dei casi, si finisce in una classe di Ashtanga di questo tipo:

Attrezzatura e abbigliamento adatti

Generalmente, una lezione di Ashtanga fa sudare, dunque si consiglia un abbigliamento comodo e fresco come pantaloncini e maglia di cotone sia per gli uomini che per le donne, mentre queste ultime possono optare anche per leggings e top.

Per lo stesso motivo, è meglio portare con se un piccolo asciugamano per asciugarsi il viso. Per quanto riguarda l’idratazione, gli insegnanti sconsigliano di bere durante la sessione, in modo da non spegnere il fuoco che si accende dentro di sé.

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Costi di una lezione

Sia che si pratichi Ashtanga, Hatha o un altro tipo di yoga i prezzi medi di una lezione singola si aggirano sempre intorno ai 10 euro con possibili variazioni di qualche euro da una città all’altra o da un centro a un altro.

Nella maggior parte dei casi, quasi tutti i praticanti, dopo una lezione di prova gratuita decidono di abbonarsi con abbonamenti mensili o trimestrali il cui prezzo varia in base alla frequenza che di solito è mono, bi o tri settimanale.

Il costo medio di un abbonamento mensile con pratica di due volte a settimane va dai 70 agli 80 euro, mentre per ingresso aperto a tutti gli incontri del mese il prezzo quasi raddoppia fino a raggiungere circa 130 euro.

Dove praticarlo

L’Ashtanga Yoga può essere praticato ovunque. Oggi esistono numerose scuole sparse in giro per l’Italia, da Milano a Firenze, da Roma a Palermo.

Visto che si tratta di una disciplina dinamica che tocca numerose parti del corpo e della mente, va iniziata con il supporto di un insegnante, proprio per evitare infortuni, ma a seguire può essere praticato anche a casa. Un modo potrebbe anche essere quello di lasciarsi aiutare dai numerosi video professionali e ufficiali presenti su Youtube, dove è possibile trovare informazioni e guide sulle posizioni.

In realtà, attualmente esistono anche numerose applicazioni da scaricare che mostrano passo dopo passo ogni tipo di sequenza con lezioni tipo suddivise in base al proprio livello di preparazione.

Tutti i benefici dell’Ashtanga yoga

I benefici associati a questo tipo di yoga sono molteplici e aumentano in base al livello.

Per esempio, la serie primaria è una forma di pratica di guarigione. Ripristina il corpo, permettendoti di lavorare a un livello più profondo. Internamente, le posture in questa serie si concentrano sul sistema digestivo e bilanciano il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Ogni postura migliora il flusso sanguigno a muscoli specifici. Questo li ammorbidisce e li rende più flessibili. Questa circolazione aiuta anche a raggiungere gli organi e a muovere energia stantia e tossine.

I backbend nella serie intermedia possono aiutare con il rafforzamento della colonna vertebrale e di altri organi interni se affrontati con competenza, con consapevolezza di bandha e con la tecnica appropriata, che deve essere padroneggiata prima nella serie primaria.

La facilità con cui ci si muove, il respiro costante e controllato senza sforzo, indicano che si è pronti per passare dalla serie primaria alla serie intermedia.

E infine, oltre a tutti i benefici fisici di perdere peso e apparire più magri, i benefici della serie Ashtanga Yoga Avanzata possono essere sentiti nel profondo. I suoi vantaggi includono una salute e benessere migliori, una maggiore immunità e resistenza alle malattie e rendono il corpo più forte e flessibile.

Migliora anche la concentrazione, così come la consapevolezza di sé. Allevia lo stress e l’ansia mentre apre il cuore e la mente alla gratitudine, alla saggezza, all’accettazione, all’empatia e alla compassione.

In sintesi possiamo dire che i quattro principali miglioramenti per la salute che si possono ottenere praticando regolarmente Ashtanga Yoga sono:

Ashtanga yoga fa dimagrire?

A differenza di altre forme come l’Hatha Yoga, l’Ashtanga yoga aiuta a perdere peso. Durante una seduta si possono bruciare tra le 300 e le 500 calorie.

È un intenso allenamento cardiovascolare che brucia efficacemente calorie attraverso l’allenamento della forza e le posture di costruzione muscolare.

Anche altri sport aiutano a perdere peso ma il vantaggio di questa pratica è che con essa si riduce lo stress che è causa di aumento di peso.

L’obesità è spesso causata dalla frustrazione alimentare: coloro che sono stressati, di cattivo umore o sotto pressione mangiano cioccolato e stuzzichini per ottenere una ricompensa e soddisfazione.

E anche se si riesce a tenere sotto controllo questo impulso durante il giorno, la sera sul divano davanti alla tv si finisce per cedere. Inoltre, le persone stressate hanno meno tempo per mangiare o non si prendono il tempo che dovrebbero. Quindi il cibo è spesso fatto velocemente, con piatti pronti o roba surgelata.

Tuttavia, coloro che fanno yoga regolarmente conoscono meglio il proprio corpo e le proprie esigenze, tra cui l’alimentazione. I vari Asana nello yoga, in combinazione con la meditazione, abbassano la pressione sanguigna e fanno battere il cuore con più calma.

Così si arriva davvero a riposare e a ridurre lo stress quotidiano e a capire che relax e pace interiore sono le migliori condizioni per una dieta equilibrata.

La filosofia della nutrizione yoga

La nutrizione svolge un ruolo importante nell’insegnamento dello yoga, poiché lo yoga è una disciplina olistica.

Lo yoga divide il cibo in tre tipi in base alle sue proprietà: Tamas (inerzia), Rajas (irrequietezza) e Sattva (leggerezza).

Il cibo Tamasico drena energia dal corpo e rende pigri. Ciò include alimenti immaturi, marci e a lunga conservazione come i piatti pronti. Anche carne, pesce, alcol, tabacco e droghe appartengono a questa categoria. Se si vuole seguire una dieta yogica, si dovrebbe ridurre il loro consumo il più possibile.

Il cibo Rajasico rende il corpo e la mente irrequieti e nervosi. Questo include caffè, tè nero, cibo troppo piccante, zucchero e farina bianca. Anche questi alimenti dovrebbero essere ridotti, se possibile.

La dieta ideale è la dieta Sattvik. È ricca di preziose sostanze nutritive e dona energia. Questa categoria comprende cereali integrali, legumi, patate, soia, tofu, verdure, insalata, frutta, noci e latticini. Più è fresco e meglio è, in quanto il cibo di stagione e da poco raccolto dona più energia rispetto a quello con i conservanti. Stessa cosa vale per il cibo crudo, migliore in questo senso rispetto a quello cotto.

In generale, non ci sono rigide regole caloriche, poiché ogni persona ha esigenze diverse. Si consiglia però di bere molto, fino a tre litri al giorno (soprattutto acqua e tisane), di mangiare lentamente e rilassati, di consumare cibi ricchi di nutrienti che siano il più freschi e naturali possibile, e soprattutto, farlo con moderazione.

Controindicazioni dell’Ashtanga yoga

Lo yoga è un’attività per tutti i tipi di pubblico: per anziani, per i bambini o per le donne incinte. Tuttavia, ci possono essere controindicazioni in alcuni casi specifici.

 In generale, lo yoga non è raccomandato per le persone con:

In particolare, l’Ashtanga yoga non è indicato nelle persone con disturbi:

Poi, ci sono alcune posture controindicate in caso di problemi specifici:

In ogni caso, se è la prima volta che si pratica Ashtanga yoga il consiglio per non incorrere in infortuni è quello di procedere lentamente, delicatamente e dopo un riscaldamento.

Fonti
  1. AtuttoYoga.
  2. Home – Yoga Magazine (yoga-magazine.it).
  3. Le prime 6 posture dell’ Asthanga Yoga | Yoga Journal.
  4. Le vie del Dharma.



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