Sommario
Il tapis roulant o treadmill è un attrezzo che consente di correre e camminare, due delle più importanti attività cardio, restando comodamente a casa propria.
Questo attrezzo home fitness è molto amato dai runner perché ti permette di allenarti indoor simulando la corsa in strada.
Puoi modificare il grado di pendenza, manualmente o tramite un comando elettronico in relazione ai diversi modelli, simulando così la corsa su strade in salita, che ti consente di perdere ancora più calorie.
Associato a una alimentazione sana come quella proposta da Melarossa, il tapis roulant è un ottimo alleato per dimagrire e tonificarti.
Questo attrezzo necessita di poco spazio, ma garantisce un allenamento completo, in grado di apportare molti vantaggi e benefici per il tuo organismo. Scopri tutti i benefici e programmi di allenamento.
Cos’è il tapis roulant o treadmill?
Il nome tapis roulant viene dal francese e letteralmente significa “tappeto rullante”, accezione che ha mantenuto anche nella lingua italiana (“tappeto mobile”). Il treadmill, invece è il termine inglese.
E’ un “rullo” che, scorrendo su una pedana, costringe chi lo utilizza a praticare un allenamento cardio più o meno intenso: camminata veloce o corsa, a seconda della velocità impostata.
Oltre alla regolazione della velocità è possibile regolare anche la pendenza, per un allenamento sempre più intenso e sfidante.
Quando ci si allena è importante essere focalizzati sull’obiettivo, ma senza dimenticare la sicurezza! Per questa ragione la maggior parte dei tapis roulant in commercio è dotata di un nastro imbottito, per aumentare la capacità di assorbire gli urti e ridurre i microtraumi che possono essere causati dalla corsa.
Per garantire un allenamento in totale sicurezza, i modelli di qualità medio-alta, sono dotati della funzione HRC. Questa funzione permette di impostare età e soglia cardiaca dell’utilizzatore, prima di cominciare.
In questo modo la funzione HRC interviene automaticamente modificando l’allenamento, se necessario, con lo scopo di mantenere la frequenza cardiaca entro un determinato range di valori.
La frequenza cardiaca viene trasmessa attraverso il cardiofrequenzimetro, disponibile sul mercato sia sotto forma di fascia toracica, che come funzione integrata negli smartwatch e nei fitness tracker.
Tapis roulant elettrico o magnetico?
Il tapis roulant elettrico è dotato di almeno un motore che genera il movimento del nastro. È alimentato da energia elettrica ed è la tipologia utilizzata a scopi medici.
È nato per la simulazione indoor di corsa e camminata e il range di velocità che può raggiungere varia in base ai modelli e va da un minimo di 0,8 km/h a un massimo di 25km/h.
I modelli più tecnologici sono compatibili con app che consentono di proiettare video e percorsi di allenamento su TV, PC, Smartphone, condividere l’allenamento con gli amici e conservare la cronologia dei propri allenamenti.
Il prezzo di un tapis elettrico oscilla dai € 500,00 ai € 2000,00 euro.
Tapis roulant magnetico
Il tapis magnetico è un attrezzo destinato alla pratica della camminata e della camminata veloce in indoor, ma non della corsa. È adatto a chiunque voglia mantenersi in forma, senza sottoporsi a sforzi eccessivi.
A differenza di quello elettrico, il tapis magnetico non ha un motore, ma viene attivato dalla forza motrice della camminata stessa di chi lo utilizza.
Per questa ragione è un’ottima alternativa, ecologica e di facile impiego, per gli amanti dell’allenamento indoor.
Ha dimensioni, peso e costi ridotti, rispetto a quello elettrico: il prezzo di un tapis roulant magnetico va dai € 120,00 ai € 300,00.
Come usare il tapis roulant
Il tapis roulant è uno strumento molto utile per fare esercizio, perché permette di praticare attività cardio in qualunque momento, con tutti i benefici e i vantaggi che ne conseguono.
L’allenamento cardio, infatti, migliora la tua forma fisica, la qualità del sonno e riduce lo stress. Camminata e corsa vanno inserite correttamente nel programma di allenamento, in modo da sfruttare al meglio le caratteristiche di queste due attività cardio.
Il momento ideale per praticare allenamento cardio è la mattina a stomaco vuoto, per consentire all’organismo di bruciare le riserve di grasso. Per ottenere risultati tangibili e duraturi è anche importante allenarsi con costanza: una buona seduta di esercizio cardio dovrebbe durare da 20 a 45 minuti.
Per quanto riguarda la frequenza, bisognerebbe allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana.
L’importanza della pendenza
Se sei un principiante, inizia con una pendenza di 1-2% per abituarti se corri, invece se cammini 1-3%.
Durante l’allenamento, modifica le pendenze per un allenamento più efficace e più stimolante e non sovraccaricare i polpacci e i tendini. Infatti, correre o camminare in salita richiede più sforzo, coinvolgendo maggiormente i muscoli delle gambe, i glutei e il core.
Una maggiore inclinazione aumenta il dispendio energetico, ideale per chi vuole perdere peso. La pendenza è anche molto efficace per chi si prepara a gare su terreni di montagna o di campagna come i trail running.
Affrontare salite migliora la capacità cardiovascolare e la forza muscolare.
Tapis roulant: consigli per cominciare
Il primo step consiste nel prendere confidenza con il pannello di controllo del tapis roulant, conoscere i programmi e impostare quello più adatto al proprio obiettivo e alle proprie capacità.
Per i neofiti potrebbe essere utile cominciare con un programma preimpostato a basa intensità, per poi passare ad uno personalizzato. La posizione è molto importante. Se sei alle prime armi, puoi chiedere consiglio a un esperto.
Il passo successivo è imparare ad assumere e mantenere la postura corretta durante l’esercizio. Si può cominciare con una camminata di riscaldamento, tenendosi alle maniglie laterali, per abituarsi a camminare sul nastro ed evitare infortuni.
Si ha spesso la tendenza a correre con le spalle in avanti, invece la postura ideale sul tapis roulant elettrico è con le spalle dritte e allineate col bacino. Inoltre, ricordati di indossare un buon paio di scarpe quando ti alleni.
Anche per un principiante, un buon allenamento si basa sull’alternanza di corsa e camminata: la corsa, infatti, consente di bruciare più calorie rispetto alla camminata, fondamentale, invece per le fasi di riscaldamento e defaticamento.
Programmi di allenamento con il tapis roulant
Passiamo ora all’allenamento vero e proprio e cominciamo alternando 1 minuto di corsa a 2 di camminata, per un allenamento complessivo di 20 minuti ad una velocità di circa 5 km/h in modalità in piano.
Col migliorare della propria forma fisica e l’aumentare della resistenza, la proporzione tra corsa e camminata dovrà essere gradualmente ribaltata, aumentando contemporaneamente la durata dell’esercizio e la velocità.
All’inizio e alla fine di ogni allenamento, a prescindere dal livello d’intensità, è fondamentale fare riscaldamento e stretching per evitare traumi.
1 – Allenamento tapis roulant di 20 minuti: camminata attiva
| TEMPO | PENDENZA |
| 2 minuti | 4% |
| 2 minuti | 6% |
| 2 minuti | 8% |
| 3 minuti | 10% |
| 2 minuti | 12% |
| 3 minuti | 10% |
| 2 minuti | 8% |
| 2 minuti | 6% |
| 2 minuti | 3% |
2 – Programma di allenamento per principianti
| TEMPO | VELOCITÀ | INCLINAZIONE |
| 0:00-5:00 | 5 km/h | 1.0 |
| 5:00-10:00 | 6 km/h | 1.0 |
| 10:00-12:00 | 9 km/h | 1.0 |
| 12:00-16:00 | 6 km/h | 1.0 |
| 16:00-18:00 | 9 km/h | 1.0 |
| 18:00-22:00 | 6 km/h | 1.0 |
| 22:00-24:00 | 9.5 km/h | 1.0 |
| 24:00-28:00 | 6 km/h | 1.0 |
| 28:00-30:00 | 9,5 km/h | 1.0 |
| 30:00-35:00 | 6km/h | 1.0 |
| 35:00-40:00 | 5 km/h | 1.0 |
3 – Programma di allenamento frazionato con il tapis roulant per dimagrire
| TEMPO | VELOCITÀ km/h | INCLINAZIONE |
| 0:00-5:00 | 6.5 | 2.5 |
| 5:00-06:00 | 8 | 1.0 |
| 06:00-07:00 | 9.5 | 1.0 |
| 07:00-08:00 | 8 | 1.0 |
| 08:00-09:00 | 10.5 | 1.0 |
| 09:00-10:00 | 6.5 | 1.0 |
| 10:00-11:00 | 10.5 | 1.0 |
| 11:00-12:00 | 8 | 1.0 |
| 12:00-13:00 | 11 | 1.0 |
| 13:00-14:00 | 8 | 1.0 |
| 14:00-15:00 | 12 | 1.0 |
| 15:00-16:00 | 6.5 | 1.0 |
| 16:00-17:00 | 10.5 | 1.0 |
| 17:00-18:00 | 9 | 1.0 |
| 18:00-19:00 | 11 | 1.0 |
| 19:00-20:00 | 9 | 1.0 |
| 20:00-21:00 | 13 | 1.0 |
| 21:00-22:00 | 8 | 1.0 |
| 22:00-23:00 | 11 | 1.0 |
| 23:00-24:00 | 9 | 1.0 |
| 24:00-25:00 | 10.5 | 1.0 |
Benefici e vantaggi del tapis roulant
L’invenzione del tapis roulant ha portato non pochi vantaggi ai suoi utilizzatori, anche a seguito degli upgrade e delle migliorie che la tecnologia ha apportato al modello di base. Vediamoli insieme:
- Consente di fare sport in qualunque momento, a prescindere dalle condizioni atmosferiche e senza doversi spostare.
- L’uso del tapis consente di minimizzare gli infortuni causati da terreni accidentati, grazie al materiale con cui è costruito il nastro e all’imbottitura dello stesso nastro, presente in alcuni modelli.
- Esistono in commercio modelli capaci di simulare vari tipi di terreni e pendenze (pianura, collina, montagna), consentendo così di diversificare il proprio allenamento.
- E’ possibile monitorare i propri parametri e valutare le proprie performance in termini di calorie bruciate, frequenza cardiaca, resistenza, distanza percorsa, velocità, andamento.
Benefici fisici
Passiamo ora all’analisi dei benefici che l’uso costante del tapis roulant può produrre sul nostro organismo:
- Migliora la resistenza dal punto di vista aerobico.
- Rinforza la muscolatura di tutto il corpo. Durante camminata e corsa vengono ovviamente sollecitati i muscoli di piedi, polpacci (gastrocnemio e il soleo), cosce (quadricipite, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorali) e glutei, ma anche tutti i muscoli addominali (muscolo retto dell’addome, obliqui interni ed obliqui esterni).
- Rinforza le articolazioni degli arti inferiori, prevenendo l’insorgere di patologie.
- Migliora la respirazione e il sistema cardio-vascolare, riducendo il rischio di malattie.
- Migliora il metabolismo, prevenendo l’insorgere di patologie.
- Contrasta il colesterolo e l’insorgere del diabete.
- Aiuta ad ossigenare l’organismo.
- Migliora l’equilibrio.
- Perdita di massa grassa.
L’abbigliamento giusto per il tapis roulant
Trattandosi di un’attività fisica indoor, praticabile indipendentemente dalla stagione e dalle condizioni metereologiche, l’abbigliamento adatto sarà leggero, traspirante e comodo:
- Pantaloncini elasticizzati di cotone traspirante.
- Maglia in tessuto tecnico “dry fit”.
- Felpa in cotone traspirante (per l’inizio e il post allenamento).
- Calze da running.
- Scarpe da running.
Per quanto riguarda gli accessori, che possono tornare utili durante l’allenamento, ecco quelli di base:
- Asciugamano e/o fascia per il sudore.
- Borraccia termica.
- Cardiofrequenzimetro (fascia toracica o smartwatch/fitness tracker).
Controindicazioni
Il tapis roulant, grazie ai suoi programmi progressivi preimpostati e alla possibilità di stabilire un programma manuale e personalizzato, è un attrezzo sportivo adatto a qualunque livello di preparazione atletica. Nonostante ciò, non tutti possono utilizzarlo.
Essendo potenzialmente pericoloso, l’uso del tapis roulant è vietato ai minori di 14 anni e sconsigliato a:
- Chi soffre di artrosi e artrite.
- Ipertesi.
- Asmatici.
- Obesi.
- Cardiopatici.
Prima di cominciare un qualsiasi allenamento, è buona regola sottoporsi a visita medica.
Limiti
Anche l’utilizzo del tapis roulant ha qualche svantaggio:
- Nei modelli elettrici, il nastro impone un ritmo costante che può causare perdita di equilibrio.
- Non esistono competizioni agonistiche.
- L’assenza apparente di uno scopo può renderlo noioso e disincentivante.
- Non dà la stessa soddisfazione psicologica dell’attività cardio in outdoor.
- Può essere causa di infortuni anche molto gravi, in caso di utilizzo errato.
Conclusioni
Il tapis roulant è uno strumento versatile e accessibile per migliorare la salute cardiovascolare, perdere peso e tonificarsi. Sono di fondamentale importanza i piani di allenamento in funzione degli obiettivi che vuoi raggiungere: migliorare la tua resistenza, perdere peso, mantenerti in salute, ecc.
Il consiglio è di pianificare le tue sessioni di allenamento con obiettivi chiari, alternando intensità e durata per evitare la monotonia.
Il tapis roulant non è solo uno strumento di allenamento, ma una vera e propria risorsa per il benessere. Tuttavia, è fondamentale non lasciare nulla al caso: seguire un programma strutturato e adatto alle proprie esigenze permette di raggiungere obiettivi concreti e di allenarsi in modo sicuro ed efficace.
Con dedizione e un piano chiaro, il tapis roulant può trasformarsi in un compagno indispensabile per migliorare la forma fisica e la salute complessiva.