Sommario
Lo psoas o l’ileopsoas è un muscolo centrale nel corpo umano, che collega la colonna vertebrale agli arti inferiori (bacino e gambe). Il muscolo psoas maggiore è uno dei muscoli più profondi e importanti del corpo umano.
Questa posizione lo rende cruciale per il movimento, l’equilibrio e la postura, ma anche per il flusso energetico, come viene spesso descritto nelle tradizioni orientali.
Solo quando è disteso, questo muscolo così lungo è in grado di liberare tutta la tensione del corpo. Allungare lo psoas ti evita di infiammare i tendini e migliora le tue prestazioni sportive, infatti è il principale allungamento da fare ad esempio, dopo una corsa. Allungare l’ileopsoas con esercizi di stretching favorisce il rilassamento e calma la mente e mantiene il muscolo elastico prevenendo gli infortuni.
Anche lo Yoga è un’ottima attività per capire lo stato di salute del tuo muscolo. Esistono numerose Asana, come l’albero, che non possono essere realizzate se il tuo psoas è troppo contratto.
Uno psoas corto o contratto può tirare la colonna vertebrale in avanti, creando tensioni nella zona lombare. Allungare questo muscolo riduce la compressione nella parte bassa della schiena, alleviando dolori e rigidità.
Anatomia dello psoas: dove si trova
Questo muscolo si estende da ogni lato delle vertebre lombari fino alla parte anteriore della coscia. E’ l’unico muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale. Parte dalla vertebra dorsale (toracica) T12 passando per le 5 vertebre lombari e finisce sulla coscia.
Tende ad essere sempre contratto e rigido o perché sei un tipo sedentario oppure perché sei uno sportivo che non fai stretching dopo l’allenamento e lo psoas forza altre parti del corpo a compensare, come schiena e ginocchia.
Infatti, stare seduto tutto il giorno fa male alla salute anche perché ti impedisce di allungare i muscoli flessori dell’anca, che diventano sempre più corti e limitano la gamma dei tuoi movimenti e la lunghezza del tuo passo.
Perché viene chiamato il muscolo dell’anima?
Lo psoas è chiamato anche il muscolo dell’anima, perché è considerato un ponte tra l’anima e il corpo, ha un ruolo fondamentale nella stabilità fisica ma anche emotiva.
Questo muscolo riflette il nostro stato emotivo perché rilassandolo, non solo migliora la postura e riduce il mal di schiena, ma ci può aiutare a sentirci più radicati e in armonia con noi stessi.
Inoltre, è collegato al diaframma quindi, quando il muscolo è contratto, ti impedisce di respirare bene e questo può generare ansia e stress perché il diaframma è l’organo in cui si avvertono i sintomi fisici legati alla paura.
Solo quando è disteso, questo muscolo così lungo è in grado di liberare tutta la tensione del corpo. Inoltre, ti aiuta a connetterti col momento presente, quindi allentare la tensione al livello dello psoas può darti una mano a liberarti dalla paura e dallo stress.
Test psoas di Thomas per valutare flessibilità
Un semplice test dello psoas può essere utile per valutare la flessibilità. Esegui questo esercizio: ti svelerà molto sul tuo psoas.
Sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio al petto, l’altra gamba tesa a terra. Se il tuo psoas è di lunghezza normale, la gamba a terra rimane tesa, se invece lo psoas è contratto la gamba a terra si piega. Prova con entrambe le gambe.
Streching psoas: come allungare il muscolo
Melarossa ti propone 2 semplici esercizi da inserire nel tuo quotidiano, che tu faccia sport o meno.
Esercizi 1
Partenza in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti lungo, in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro, tallone ben appoggiato a terra. Inspira ed espira piegando il ginocchio sinistro a circa 90°.
Mantieni il busto in posizione verticale e il core contratto. Espira ed espirando mantieni la posizione per 3 o 4 cicli di respiro.
Esercizio 2
In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”.
Da eseguire sia a destra che a sinistra.
Psoas e esercizi di Yoga
Nella filosofia Yoga, lo psoas è associato al primo chakra della radice, chiamato Muladhara Chakra. Quando è bloccato porta stanchezza, mal di schiena ma anche depressione.
Posizioni come quella della montagna, Asana del Guerriero (Virabhadrasana I), piegamenti in avanti in piedi (Uttanasana) o Asana del ponte (Setu Bandhasana) sono molto efficaci per rafforzare e mantenere un muscolo tonico e disteso perché migliorano la capacità di sostenere il bacino e il core.
1 – Ardha Chandrasana o Asana della mezza luna
Partenza in ginocchio gambe unite, schiena dritta e braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba sinistra. Ispira ed espirando, porta le mani accanto al piede sinistro con i palmi sul pavimento.
Allunga la gamba destra all’indietro e inarca indietro schiena e testa. Mantieni l’equilibrio e solleva le braccia, portando i palmi delle mani uniti davanti al petto in posizione di preghiera. Mantieni la posizione.
Inspira ed espirando, alza le braccia sopra il capo, mantenendo i palmi uniti. Mantieni la posizione per circa 3/4 cicli di respiro.
2 – Angolo laterale esteso o Utthita Parsvakonasana
Inizia da Tadasana (postura di montagna). Fai un grande passo indietro con il piede destro e ruotalo leggermente in avanti. Il piede anteriore sinistro è rivolto verso il bordo del tappetino, con un angolo di 90 gradi rispetto ad esso.
Il ginocchio anteriore è piegato in modo che la gamba destra sia ad un angolo di 90 gradi, mentre la gamba posteriore è distesa. Entrambi i piedi premono saldamente contro il tappetino, le braccia sono sollevate e i palmi sono rivolti verso il basso.
Posiziona la mano sinistra sulla parte esterna del piede sinistro. L’incavo sinistro del braccio tocca il ginocchio sinistro. Il braccio sinistro punta verso l’alto sopra la testa e lo sguardo segue la mano.
Rimani nell’Asana finché ti senti a tuo agio e ripeti la postura dall’altra parte.
3 – Posizione del piccione o Kapotasana
Mettiti di fronte alla sedia, in piedi, e afferra lo schienale con le mani. Inspira ed espirando, appoggia il ginocchio sinistro e porta indietro la gamba destra tesa. Esegui una leggera torsione del busto, appoggiando la mano sinistra sullo schienale.
Ruota la gamba che sta sulla sedia, in modo che l’esterno coscia poggi sulla sedia. Mantieni la posizione per 4 o 5 cicli di respirazione. Cambia lato.
4 – La posizione del cane a testa in su o Urdhva Mukha Svanasana
Inizia sdraiandoti a pancia in giù (posizione prona) sul tappetino. Porta le mani sotto le spalle, con i palmi ben appoggiati al tappetino e i gomiti vicini al corpo.
Inspira ed, espirando, scivola in avanti e verso l’alto con il busto, spingendo sulle braccia. Inarca la schiena indietro, gambe tese e bacino appoggiato a terra, punte dei piedi rivolte verso il tappetino.
Guarda in avanti, mantenendo le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le scapole tra di loro.
Automassagio per allungare lo psoas
Praticare regolarmente l’automassaggio dello psoas aiuta a ridurre lo stress, migliorare la mobilità del bacino e prevenire dolori lombari.
Puoi eseguire un automoassgio con una palla (non rigida) o con il foam roller. Mettiti pancia in giù e sistema la palla sotto la zona inguinale, dove si trova lo psoas.
Esegui piccoli movimenti avanti e indietro, regolando la pressione per circa 1-2 minuti.
NB: non eseguire pressioni eccessive perché questo muscolo è vicino ad organi interni. Se provi dolori o disagio, interrompi immediatamente. Se i sintomi persistono, consulta un fiosioterapista o un osteopata.
Conseguenze di uno psoas contratto
Più sei stressato e più il tuo psoas si accorcia ed è perennemente contratto.
Lo stile di vita peggiora la situazione: le posture sbagliate, i sedili della macchina, le sedie, tacchi alti, vestiti aderenti modificano la tua postura naturale e comprimono questo muscolo in modo permanente.
Se soffri di mal di schiena, problemi al ginocchio o ti senti molto stanco, con buone probabilità è colpa del tuo psoas.
Infatti, senza rendertene conto, tendi a contrarlo a causa dello stress o di tensioni varie (fisiche o psicologiche) e questo muscolo, sempre più corto, provoca problemi come scoliosi, dolore al ginocchio, sciatica ma anche ciclo doloroso, infertilità e problemi digestivi, oltre ad avere conseguenze sugli organi e ad ostacolare la respirazione col diaframma.
Conclusioni
Il muscolo Psoas è centrale nel corpo umano, ed è anche chiamato muscolo dell’anima perchè ha un ruolo importante nella stabilità fisica e anche emotiva. Questo muscolo si estende da ogni lato delle vertebre lombari fino alla parte anteriore della coscia.
E’ molto importante rilassarlo e sbloccarlo attraverso lo stretching. Nella filosofia Yoga, lo psoas è associato al primo chakra della radice, chiamato Muladhara Chakra. Quando è bloccato porta stanchezza, mal di schiena ma anche depressione.
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Fonti
- Psoas: il ponte tra mente e copro di Marcello Chiapponi.