Sommario
Il risveglio muscolare è un programma di ginnastica dolce e mattutina, semplice e molto veloce da eseguire che ti ti aiuterà a raggiungere numerosi obiettivi!
Molte persone soffrono di ansia e il momento peggiore per loro è il mattino appena svegli. Secondo un’indagine condotta da Sleep Council (istituzione britannica che studia il sonno), il 13% delle donne rimane scontroso e irritabile per 2-4 ore dopo il risveglio, contro il 10% degli uomini. Spesso la causa è la difficoltà a dormire bene: un disturbo che si traduce in spossatezza e irritabilità. Che fare? L’attività fisica può essere di aiuto, perché aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, ormone che provoca stress, favorendo il benessere fisico e mentale.
Hai poco tempo a disposizione? Scopri l’allenamento da praticare la mattina appena svegli. E’ il risveglio muscolare, un approccio dinamico per contrastare il cattivo umore che spesso accompagna questo momento della giornata e risvegliare muscoli e cervello addormentati. Gli esercizi del programma vanno a stimolare le capacità fisiche ed intellettuali grazie ad una maggior ossigenazione di tutto l’organismo, che aiuta a eliminare le tossine.
Come? Con semplici movimenti che riscaldano il corpo progressivamente. Questo risveglio muscolare dinamico prepara i muscoli a lavorare in modo ottimale per tutto il giorno. Inoltre, è anche una preparazione mentale perché richiede concentrazione sugli esercizi da eseguire, “costringendoti” a darti dei mini obiettivi appena sveglio! E’ un programma adatto a tutti, uomini e donne, giovani e anziani.
Risveglio muscolare: che cos’è
L’allenamento è un risveglio di tutto il corpo, di tipo progressivo e più o meno dinamico. Si lavora su:
- endurance.
- Coordinazione.
- Tonificazione.
- Allungamento muscolare.
Questo rituale del mattino è un risveglio cardiaco e cerebrale che puoi eseguire a digiuno, tranne se soffri di ipoglicemia mattutina, in modo da innalzare il metabolismo.
Ecco alcuni consigli per un allenamento ottimale:
- Prima di allenarti, risveglia i muscoli per qualche minuto: va bene una semplice camminata o qualche esercizio di stretching in piedi.
- Non forzare mai: lo scopo è di risvegliare il corpo in dolcezza, quindi evita movimenti bruschi.
- Respira: una respirazione ampia aiuta a calmare la mente, ad ottimizzare l’esercizio e a favorire l’ossigenazione muscolare.
- Esegui movimenti ampi e fluidi.
- Coinvolgi la cintura addominale mantenendo la pancia in dentro in modo da sollecitare il muscolo trasverso, il muscolo profondo degli addominali, che non solo protegge la schiena ma ti farà venire una pancia piatta;
- se hai problemi articolari (schiena, anche, ginocchio spalle…), esegui questi esercizi ascoltando i segnali del tuo corpo: se senti dolori, non forzare.
Perché è importante risvegliare il tuo corpo
E’ fondamentale riscaldare il corpo non solo prima di un allenamento, ma anche appena sveglio, per mettere in moto con dolcezza i muscoli addormentati. Non apprezzi i risvegli troppo veloci? Ebbene, lo stesso vale per i tuoi muscoli!
Se hai un gatto a casa, osservalo: passa dalla posizione di riposo al movimento, stirando e risvegliando ogni muscolo del suo corpo.
Abitudini sbagliate durante la notte, hanno come conseguenza un risveglio doloroso a livello articolare e muscolare:
- cuscino o materasso sbagliati.
- Posizioni nel sonno che creano tensioni alla schiena e alle cervicali – per esempio la posizione del feto, in cui tieni la schiena curva per molte ore, quindi la colonna vertebrale è molto sollecitata.
Infatti, il minimo movimento un po’ brusco può scatenare una tensione o, a volte, anche una contrattura.
La soluzione: metti la sveglia un quarto d’ora prima e comincia a stirarti come un gatto nel letto. Nessuna pressione, senti il tuo corpo che si risveglia lentamente! Poi alzati ed esegui il nostro risveglio muscolare.
Benefici del risveglio muscolare
Più salute
Concediti del tempo per svegliarti. Prendi coscienza della giornata che sta per iniziare e soprattutto del tuo corpo, perché ascoltare il tuo corpo è essenziale per averne cura.
Meno stress
Svegliarti di corsa ed iniziare la giornata già stressato è deleterio per il fisico come per la mente. Inizia a praticare il risveglio muscolare, più andrai avanti e più sentirai il bisogno di aumentare la durata, perché prendere coscienza del corpo che si attiva è una sensazione bellissima.
Senti il respiro, la circolazione e il tono muscolare che si ottimizzano. Proverai un benessere generale e vivrai la tua giornata con meno stress.
Più grinta
Il risveglio muscolare scolpisce il tuo corpo nel giro di un mese se praticato tutti giorni insieme ad una regolare attività sportiva.
Ti sentirai non solo più forte fisicamente ma anche mentalmente, che cosa aspetti a provare?
Un corpo più tonico
Attiva i tuoi muscoli e accelera il tuo metabolismo quindi aiuta il tuo organismo a bruciare calorie. Ricordati però che per dimagrire devi associare allo sport un’alimentazione equilibrata.
Le chiavi per un risveglio muscolare ottimale
- Evita l’apnea! Ricordati di respirare profondamente e fluidamente per favorire l’ossigenazione muscolare.
- Ricordati di tenere la pancia in dentro durante l’espirazione in modo da mobilitare il muscolo trasverso;
- Prima o dopo l’allenamento, non saltare mai la colazione! E’ fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane.
- Se puoi, allenati alla luce naturale perché esporsi alla luce fa abbassare il tasso di melatonina (ormone del sonno).
Come eseguire il risveglio muscolare
Gli esercizi proposti sono 15, che compongono una sequenza dinamica che va ad incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, e di conseguenza anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari.
Inoltre, aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi.
Ogni esercizio va eseguito o mantenuto per 30 secondi.
Se prendi l’abitudine di praticarlo ogni mattina, puoi aumentare la durata di ogni esercizio oppure ripetere il programma due volte. Invece, se hai poco tempo a disposizione, esegui il risveglio muscolare una sola volta (circa 5 minuti di allenamento).
Naturalmente, non considerare questo programma un sostituto dell’attività sportiva: devi comunque praticare uno sport almeno 3 volte alla settimana per stare bene e mantenerti in forma!
Iniziare la giornata con il risveglio muscolare ti farà venire voglia di trovare uno sport adatto a te.
Riscaldato, ossigenato, disteso dopo il risveglio muscolare, sarai pronto per una giornata grintosa.
Risveglio muscolare: la video lezione di Giovanna Lecis
Risveglio muscolare: gli esercizi illustrati
1 – Circonduzione delle braccia
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, mani lungo il corpo. Inspira, ed espirando, esegui una circonduzione delle braccia in senso orario, cercando di avvicinarle alle orecchie.
Nella rotazione, mantieni la pancia in dentro, senza alzare le spalle né muovere il bacino.
Durata: 30 secondi.
2 – Circonduzione del piede
Partenza in piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino e le mani sui fianchi. Allunga la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto e porta la pancia in dentro. Inspira, ed espirando, stacca da terra la gamba destra tesa davanti a te.
Mantenendo la posizione, esegui alcune circonduzioni del piede, prima a destra e poi a sinistra, per un totale di 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
Se hai problemi di equilibrio, puoi fare l’esercizio seduto su una sedia oppure in piedi, appoggiando una mano alla parete.
3 – Slanci avanti e dietro
Partenza in piedi, con la parete alla tua destra, appoggiati con una mano. Inspira, ed espirando, porta in avanti la gamba sinistra senza flettere il busto. Esegui poi uno slancio all’indietro senza ruotare il bacino e alterna per 30 secondi slanci in avanti e indietro.
Girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con la gamba destra.
4 – Sollevamento sulle punte
Partenza in piedi. Inspira, ed espirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto e riportali a terra.
Ripeti questo movimento per 30 secondi.
5 – Marcia sul posto
Cammina sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. Mantieni il mento parallelo al pavimento e la schiena dritta.
L’esecuzione non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. Puoi aumentare la difficoltà alzando maggiormente le ginocchia.
Durata: 30 secondi.
Se ti interessa l’argomento, scopri l’allenamento della camminata attiva in casa.
6 – Criss cross crunch
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza delle spalle. Porta le mani dietro la nuca. Inspira ed, espirando, solleva la gamba destra portando il ginocchio verso il petto. Ruota la spalla sinistra e avvicina il gomito al ginocchio.
Torna in posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Continua questo movimento alternato per 30 secondi.
7 – Affondi laterali
Partenza in piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino. Apri le braccia, parallele al pavimento. Inspira, ed espirando, esegui un affondo laterale verso sinistra, cercando di portare il braccio destro alla caviglia opposta e mantenendo la gamba destra tesa.
Torna nella posizione di partenza ed effettua l’affondo verso destra.
Esegui la sequenza (in piedi-affondo laterale a sinistra-in piedi-affondo laterale a destra) per 30 secondi.
8 – Allungamento quadricipiti
In piedi, inspira ed, espirando, fletti la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarti, puoi portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata oppure appoggiarti ad una parete.
Mantieni la posizione per 30 secondi ed esegui con l’altra gamba.
9 – Squat kickback
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Scendi in posizione di squat, portando i glutei indietro, sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio.
Nella risalita, porta il peso sulla gamba sinistra e slancia indietro la gamba destra tesa, braccia sui fianchi. Torna in posizione di squat e slancia indietro la gamba sinistra.
Esegui la sequenza (squat lancio gamba destra, squat-lancio gamba sinistra) per 30 secondi.
10 – Gate swings
Partenza in posizione eretta, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Ispira ed, espirando, esegui uno squat sumo, mantenendo la schiena dritta, mani sulle cosce e pancia in dentro.
Torna su eseguendo un passo laterale e incrocia la gamba destra portandola dietro la sinistra. Ritorna in posizione di squat sumo e ripeti il passo laterale verso destra.
Ripeti la sequenza (sumo-passo laterale sinistro-sumo-passo laterale destro) per 30 secondi.
11 – Lunge kicks
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, esegui un affondo con la gamba sinistra davanti fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi.
Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti, mani verso il petto. Torna su spingendo sulle gambe e calcia con la gamba destra verso l’alto senza girare il bacino. Torna in posizione di affondo e, risalendo, calcia con l’altra gamba.
Ripeti la sequenza (affondo-calcio a destra-affondo-calcio a sinistra) per 30 secondi.
12 – Allungamento spalle e pettorali
Partenza in piedi, con la parete alla vostra destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed, espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.
Mantieni la posizione per 30 secondi, poi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.
13 – Allungamento schiena
Partenza in piedi di fronte ad una parete, appoggiati con le mani. Inspira ed, espirando, porta le gambe all’indietro finché avrai le braccia tese e formerai un angolo di 90 gradi con il corpo.
Fletti leggermente le gambe fino a sentire l’allungamento delle spalle, stando attento a non inarcare eccessivamente la schiena.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
14 – Rolling squat
Partenza in piedi, gambe divaricate. Inspira ed, espirando, piega le gambe e accovacciati più che puoi. Poggia i glutei a terra e arrotolati all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto.
Mantieni la schiena curva, con un movimento inverso, srotola la colonna e torna ad accovacciarti. Infine, torna in piedi stando attento a mantenere le ginocchia sempre parallele.
Ripetere per 30 secondi.
15 – Allungamento ischio crurali
Partenza in piedi, gambe parallele e aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, intreccia le dita delle mani dietro la schiena. Mantieni il capo e lo sguardo dritti. Fletti il busto in avanti e porta le braccia verso l’alto, mantenendo le gambe tese.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
In collaborazione con Giovanna Lecis, personal coach ed esperta fitness di Melarossa.