Foam roller: cos’è, a cosa serve e come usarlo, benefici e guida all’acquisto

Il foam roller o rullo da massaggio è un accessorio fitness di forma cilindrica utilizzato per praticare un auto-massaggio, dissipare le tensioni muscolo-fasciali e per accelerare il recupero muscolare nella fase di defaticamento, aiutando a prevenire gli infortuni.

Il rullo mio-fasciale può essere di una densità più o meno dura per eseguire massaggi profondi grazie al peso del corpo. Gli esercizi con il foam roller sono tantissimi, puoi ad esempio posizionarlo dietro la parte alta della schiena in posizione distesa e farlo ruotare avanti e indietro utilizzando il peso del corpo che preme sul rullo ottenendo la distensione dei muscoli della schiena. Stessa cosa se desideri massaggiare polpacci, cosce o glutei.

E’ il peso del corpo che effettua la pressione sul rullo, facendo sì che il massaggio rilassi i muscoli in profondità. In funzione della zona da trattare, puoi iniziare piano per poi aumentare la pressione. Può anche contribuire a migliorare la propriocezione, cioè la consapevolezza della posizione e del movimento del proprio corpo nello spazio

E’ molto utilizzato dagli atleti nel pre e post allenamento, ma anche dai non atleti per il proprio benessere. Praticare l’automassaggio con il rullo, infatti, migliora la circolazione sanguigna, riduce le contratture muscolari e può prevenire anche la cellulite.

Infine, automassaggiarsi con il rullo di schiuma induce una sensazione di rilassamento dopo una seduta di allenamento ma anche dopo una giornata di lavoro sedentario.

Che cos’è il foam roller?

E’ un cilindro di plastica ricoperta di schiuma più o meno rigida, può essere lungo, più o meno spesso, con rilievi più o meno ampi e rigidi. Alcuni modelli hanno anche dei “floating points” o bottoni propriocettivi per sollecitare maggiormente le zone dolorose, come ad esempio la cervicale (trigger point).  

E’ uno strumento versatile, ampiamente utilizzato sia nel Pilates che nello Yoga, per migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.

Ma automassaggiarsi con un foam roller richiede una certa tecnica. Può essere non particolarmente piacevole sopratutto in alcune zone del corpo dove, ad esempio, ci sono accumuli di grasso o dopo un allenamento, in quanto i muscoli sono indolenziti.

Gli effetti positivi del foam roller sono numerosi ma dipendono molto dal modello scelto e dalla tecnica. Ad esempio, usare un rullo con dei bottoni propriocettivi migliora la circolazione sanguigna e quindi ha anche effetti benefici per la cellulite.

Non sostituisce un massaggio decontratturante ma il rullo da massaggio è utile per il recupero subito dopo la lezione. Inoltre, aiuta lo sportivo a conoscere il proprio corpo e le sue sensazioni.  

Foam roller: a cosa serve ?

Per anni, lo stretching è stato il metodo più efficace per diminuire la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità prima di allenarsi o per favorire il recupero.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che gli esercizi con il foam roller aiutano maggiormente il corpo a smaltire l‘acido lattico, a rilassare le fasce muscolari e a ridurre il livello di cortisolo.

Benefici

L ’automassaggio aiuta lo sportivo a recuperare dopo un esercizio fisico.

Il massaggio con il foam roller aiuta lo sportivo a:

• Distendere i muscoli.
• Ridurre il dolore  muscolare.
• Ridare elasticità ai muscoli.
• Prevenire le contratture muscolari.

Migliora la cicatrizzazione delle microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari causate dallo sforzo muscolare che possono provocare indolenzimento e dolori (DOMS o Delayed Onset Muscle Soreness).

L’automassaggio stimola la circolazione sanguigna e favorisce l’eliminazione delle tossine.

Come usare il rullo da massaggio?

E’ importante posizionarlo in mezzo al ventre muscolare e non sulle articolazioni, infatti il massaggio deve esser fatto solo sulle parti molli e non sulle ossa.

Devi sempre lavorare su un gruppo muscolare alla volta con un range di movimento molto piccolo cioè piccole porzioni di muscolo alla volta devono essere massaggiate, ricercando il rilassamento ed evitando le articolazioni.

Comunque, è importante posizionarlo in mezzo al muscolo per far lavorare sia i muscoli agonisti che antagonisti. Ad esempio, se vuoi far lavorare i quadricipiti, devi far lavorare anche i muscoli ischio crurali.

• Lavora su un gruppo muscolare.
• Cerca il rilassamento ma evita le articolazioni.

Tuttavia, una volta comprato, non è sempre facile usarlo. Ecco qualche consiglio per aiutarti nell’automassaggio:

• Esegui un movimento verticale di va e vieni sulla parte del corpo che vuoi massaggiare (schiena, cosce, polpacci, ecc.).  
• Usa il rullo a terra o su una tavola.
• Fai movimenti piccoli.
• Senti il punto più doloroso e insisti per più volte sulla parte più rigida.
• Ripetizioni di 20 volte per gruppi muscolari.
• Se senti tensione (muscolo teso, o doloroso: trigger point), insisti su quella zona.

I migliori esercizi con il foam roller per sciogliere le tensioni muscolari

Ci sono diversi esercizi che puoi fare con un foam roller per migliorare la mobilità, ridurre la tensione muscolare e favorire la propriocezione. 

Esercizio con il foam roller per i lombari

Sdraiati sulla schiena e posiziona il foam roller sotto la parte superiore della schiena. Solleva i fianchi e usa i piedi per spingerti avanti e indietro, facendo scorrere il foam roller lungo la colonna vertebrale.

Concentrati sulle parti più contratte e fai ruotare il rullo avanti e indietro.

Esercizio per i quadricipiti

Adagia l’attrezzo sotto i quadricipiti, mantenendo il peso del corpo sulle mani e sulle ginocchia. Scorri avanti e indietro per massaggiare i quadricipiti.

Rolling sugli ischiocrurali

Partenza seduto con il foam roller sotto gli ischiocrurali e le gambe tese. Spingi sulle gambe e alza i glutei usando le braccia per spingere avanti e indietro, lavorando sui muscoli posteriori della coscia.

Rolling sui polpacci

Seduto a terra, posiziona il foam roller sotto i polpacci, gambe tese. Usa le braccia per spingerti avanti e indietro, massaggiando i muscoli dei polpacci.

Stretching delle spalle

Partenza supina, posiziona il foam roller lungo la colonna vertebrale. Alza le braccia sopra la testa e portale verso il pavimento, ottenendo uno stretching leggero delle spalle.

Stabilità del core

Posiziona il foam roller sotto la parte bassa della schiena. Alza le gambe e tieni la posizione per lavorare sulla stabilità del core.

Assicurati di eseguire gli esercizi con un movimento controllato e evita di esercitare pressione eccessiva. 

Foam roller: guida all’acquisto

Prima di comprare il tuo foam roller, devi considerare 3 aspetti:

1. Densità: i rulli in schiuma sono disponibili in diverse densità (bassa, media e alta).
2. Materiale: alcuni rulli sono lisci mentre altri hanno protuberanze (bottoni propriocettivi) che simulano le dita del massaggiatore. Ovviamente, la forma liscia offre un massaggio più delicato.
3. Forma e taglia: questa scelta dipende dall’utilizzo che ne vuoi fare.

Bisogna stare attenti perché l’uso di un rullo troppo morbido può dare una pressione inadeguata mentre un foam troppo duro può causare dolori  e traumi.

Quindi se inizi ad usarlo o lo usi a scopo terapeutico per alleviare una contrattura, il consiglio è comprare un modello liscio di densità bassa/media perché permette un massaggio più leggero.

Man mano che la tua tecnica migliora e i tuoi muscoli si adattano, puoi scegliere un rullo di densità alta o un foam roller con i trigger point.  

Il colore indica la densità, infatti il bianco è più soft mentre il nero è più rigido. Tuttavia, dipende dal produttore e della marca.

Tipi di foam roller

Il rullo liscio assicura una pressione uniforme su tutta la lunghezza. Inoltre, questi modelli sono più economici. Invece, i modelli che presentano tasselli in rilievo forniscono un massaggio mirato per sciogliere i nodi muscolari. Inoltre, i modelli hanno densità diverse quindi puoi trovare quello più adatto a te.

C’è una vasta gamma di modelli con forme e taglie diverse.

I rulli lunghi (circa 90 cm) sono polivalenti e sono un’ottima scelta per un uso iniziale. Sono molto efficaci per la schiena perché abbastanza lunghi per coprire tutta la superficie.

L’importante è posizionarli perpendicolarmente alla colonna vertebrale. Inoltre, sono più stabili dei rulli corti quando massaggi quadricipiti, ischio crurali o altre parti del corpo. Invece, quelli più corti (circa 60 cm) sono molto efficaci per zone del corpo come braccia e polpacci. Mentre, quelli più piccoli (da 10 a 30 cm ) sono molto utili da portare in borsa.

La maggior parte ha un diametro di 12 cm perché è un altezza confortevole per eseguire il movimento di va e vieni. Ma alcune persone scelgono rulli di 10 cm per un massaggio più profondo e mirato.

I migliori foam roller on line

1 – Unycos

Il rullo massaggiante Unycos unisce resistenza e durata eccezionali, grazie a un materiale in schiuma dura, leggero ed elastico, capace di sostenere fino a 130 kg. Impermeabile e progettato per massimizzare l’efficacia degli esercizi di rilassamento, garantisce anche una lunga durata nel tempo.

Questo foam roller è un vero alleato per il benessere muscolare: la sua griglia 3D, studiata per un massaggio terapeutico, allevia la tensione nei muscoli, previene infortuni da sforzo fisico e accelera il recupero post-allenamento, contribuendo persino al rimodellamento del corpo.

Il design ergonomico si adatta ad atleti di ogni livello, garantendo un’azione mirata sui punti di pressione senza provocare dolore o disagio. Compatto e leggero (solo 33 x 14 cm e 0,78 kg), è il compagno ideale per il tuo allenamento: portalo ovunque, a casa, in palestra o al parco, per un automassaggio sempre a portata di mano.

2 – Trigger point Grid foam roller

Il rullo in schiuma TriggerPoint Grid Foam Roller, dal design brevettato, offre una struttura multidensità unica, costruita su un nucleo cavo rigido che garantisce stabilità e resistenza. Realizzato con materiali di alta qualità, è progettato per durare nel tempo senza perdere forma, anche con un uso frequente e intenso.

È uno strumento indispensabile per fisioterapisti, massaggiatori, allenatori e atleti: ideale per favorire il recupero muscolare, alleviare il dolore e migliorare la flessibilità.

Il modello GRID originale, con densità standard e dimensioni compatte (33×13 cm), è perfetto per chi cerca un rullo affidabile ed efficace.

3 – Rullo massaggio, pallina massaggiante e bastone massaggio resistenza

Scopri il rullo Qveetry 6 in 1, il set completo per un massaggio totale che include: un rullo di schiuma yoga, un rullo per massaggio, una palla da massaggio, una fascia di resistenza, una fascia per esercizi a forma di 8, un manuale e una comoda custodia.

Ideale per massaggiare tutto il corpo, dal collo ai piedi, con la garanzia di 12 mesi per la massima tranquillità. È perfetto per alleviare la tensione muscolare: usalo prima dell’allenamento per allungare i muscoli e prevenire infortuni, o durante l’esercizio per migliorare le prestazioni. Dopo l’attività, aiuta a ridurre rigidità e tensioni in soli 20-30 minuti al giorno.

Il kit è realizzato in materiali EVA ecologici, resistenti, elastici e impermeabili, che garantiscono lunga durata senza deformazioni. Grazie alla texture delicata e alle sporgenze, il rullo offre una piacevole sensazione di digitopressione, senza odori o rischi per il corpo. Inoltre, è facilissimo da pulire con acqua.

4 – ProsourceFit High Density Foam Roller

Il rullo ProsourceFit garantisce prestazioni eccellenti grazie ai punti leggermente strutturati che offrono una migliore trazione durante l’uso.

E’ uno strumento ideale ed economico, perfetto per ridurre la tensione muscolare e alleviare i nodi. Ideale per principianti e per massaggi delicati.

Controindicazioni del rullo di schiuma

Il foam roller è sconsigliato a chi soffre di:

• Osteoporosi.
• Edemi.
• Varici.

Conclusioni

Il foam roller è uno strumento semplice, economico e incredibilmente versatile per migliorare il benessere fisico.

Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness, o semplicemente alla ricerca di un modo per rilassarti e ridurre la tensione muscolare, offre benefici evidenti per il recupero, la flessibilità e la prevenzione degli infortuni.

La sua capacità di migliorare la mobilità e alleviare i dolori muscolari lo rende una scelta ideale per ogni routine di allenamento o rilassamento.

il rullo da massaggio è un investimento accessibile e strategico per migliorare il tuo benessere quotidiano. Dai un’occhiata alle offerte su Amazon e scegli il modello perfetto per le tue esigenze. Il tuo corpo ti ringrazierà.

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Fonti

1. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW.
2. Winston- Salem.
3. Impacto Training di Fabio Inka.