Diastasi addominale, esercizi da fare e quelli da evitare: consigli e strategie

Diastasi addominale, gli esercizi addominali possono essere parte integrante di un programma di recupero per la diastasi. Tuttavia, è fondamentale selezionare gli esercizi con cura ed evitare quelli che possono peggiorare la situazione. Ovviamente siamo parlando di diastasi piccola e senza ernia.

Bisogna sapere quali esercizi addominali fare e quelli da evitare per non peggiorare la situazione. Ad esempio, esercizi che enfatizzano il coinvolgimento dei muscoli trasversi dell’addome e del pavimento pelvico, come il side plank o il bird dog, possono essere più appropriati.

Invece vanno evitati esercizi che sollecitano eccessivamente gli addominali come il crunch o il sit-up perché potrebbero mettere ulteriore pressione sulla parete addominale e aggravare la diastasi.

Uno degli aspetti cruciali da sottolineare è che non è possibile eliminare completamente la diastasi addominale attraverso l’allenamento, soprattutto nei casi più gravi. Tuttavia, è possibile migliorare la condizione e ridurre i sintomi associati. Un approccio mirato e sicuro è, di conseguenza, essenziale per chiunque soffra di questa condizione.

Che cos’è la diastasi addominale?

La diastasi addominale è una condizione caratterizzata dalla separazione dei retti addominali. Normalmente, questi sono uniti lungo la linea mediana dell’addome, linea alba, ma durante la gravidanza, per esempio, possono separarsi per far spazio al bambino.

Tuttavia, può verificarsi anche in persone che non sono mai state incinte, ed è associata a una serie di fattori, tra cui l’aumento di peso, la predisposizione genetica, il sollevamento pesi in modo errato e l’esercizio fisico troppo intenso (body building).

Questa separazione dei muscoli addominali può causare una serie di problemi, tra cui debolezza del core, problemi di postura, dolore lombare, incontinenza urinaria e nei casi più gravi una protuberanza o un rigonfiamento dell’addome, chiamata pinna.

La diastasi addominale può influenzare la qualità della vita e la funzionalità fisica, ma con l’approccio corretto, può essere gestita e migliorata.

Diastasi addominale: perché consultare prima

Un medico o un fisioterapista può determinare l’estensione della diastasi e identificare eventuali complicazioni associate.

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, è fondamentale consultare un professionista sanitario qualificato per ricevere indicazioni specifiche su quali tipi di esercizi siano sicuri ed efficaci e quali evitare per non peggiorare la condizione.

Inoltre, può consigliare interventi terapeutici appropriati, come la terapia fisica o, in casi più gravi, la chirurgia, l’addominoplastica.

L’importanza del core

Il core, che comprende i muscoli dell’addome, della parte bassa della schiena, dei fianchi e del pavimento pelvico, svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del corpo e nel mantenimento di una postura corretta.

Rafforzarlo è essenziale per migliorare la diastasi addominale, poiché un core forte può contribuire a supportare la parete addominale e a ridurre la pressione sulla linea alba.

Diastasi addominali esercizi: che puoi fare

Per chi soffre di diastasi addominale lieve, è fondamentale adottare un approccio mirato e sicuro nell’allenamento del core.

Gli esercizi consigliati dovrebbero concentrarsi sulla stabilizzazione del core e sulla contrazione controllata dei muscoli addominali, evitando movimenti che potrebbero aggravare la condizione. Alcuni esempi di esercizi sicuri includono:

• Vacuum addominale: questo esercizio coinvolge la contrazione isometrica dei muscoli addominali senza movimento evidente. Si tratta di un esercizio delicato ma efficace per rafforzare il core e migliorare il controllo muscolare.
• Core stability: esercizi come il plank modificato o il bird-dog possono aiutare a stabilizzare il core senza mettere eccessiva pressione sulla parete addominale. Questi esercizi enfatizzano il coinvolgimento dei muscoli trasversi dell’addome e del pavimento pelvico.
• Respirazione diaframmatica: praticare la respirazione diaframmatica può contribuire a rafforzare i muscoli profondi del core e a migliorare il supporto dell’addome senza esercitare una pressione eccessiva sulla linea alba.
• Ginnastica ipopressiva: questa pratica si concentra sulla riduzione della pressione intra-addominale e sull’attivazione dei muscoli profondi del core senza esercitare una tensione significativa sulla linea alba.

L’adozione di esercizi che coinvolgono diversi muscoli addominali, come gli obliqui, e che enfatizzano la contrazione isometrica può essere particolarmente utile nel rafforzare il core senza aggravare la diastasi.

Inoltre, il supporto di un medico può aiutare a gestire eventuali preoccupazioni o ansie legate alla diastasi addominale e fornire un sostegno emotivo durante il percorso di recupero.

Non sottovalutare l’importanza di una consulenza medica quando si tratta di salute addominale e di condizioni come la diastasi addominale.

Diastasi addominale: esercizi da evitare per non peggiorare il rigonfiamento

D’altra parte, è essenziale evitare movimenti dannosi che potrebbero peggiorare la diastasi addominale. Gli esercizi da evitare sono:

• Sit-up: questo esercizio comporta l’iperestensione della colonna vertebrale e può mettere una pressione eccessiva sulla linea alba, aggravando la separazione dei muscoli addominali..
• Crunch: simili ai sit-up, i crunches comportano una flessione del tronco che può mettere a rischio la linea alba e aumentare la separazione dei muscoli addominali.
• Esercizi che aumentano la pressione intra-addominale: movimenti che richiedono sforzo eccessivo, come sollevamento pesi pesanti, possono aumentare la pressione intra-addominale e aggravare la diastasi. Evita esercizi che comportano sforzi eccessivi come sollevamenti pesanti o esercizi di resistenza che richiedono di spingere o sollevare pesi eccessivi.
• Esercizi che causano dolore o disagio: se un esercizio causa dolore o disagio nella zona addominale, è meglio evitarlo e consultare un medico o un fisioterapista per un’alternativa sicura ed efficace.
• Sollevamento pesi molto pesanti: movimenti che richiedono sforzo eccessivo, come sollevamento pesi pesanti, possono aumentare la pressione intra-addominale e aggravare la diastasi.
• Alzate delle gambe: questo movimento può esercitare una pressione significativa sulla linea alba e peggiorare la separazione dei muscoli addominali.
• Esercizi di resistenza con pesi: evita esercizi che comportano sforzi eccessivi come sollevamenti pesanti o esercizi di resistenza che richiedono di spingere o sollevare pesi eccessivi.

Come allenare gli addominali con diastasi piccola e senza ernie

È importante introdurre gradualmente questi esercizi nel tuo programma di allenamento, e concentrarti sulla corretta attivazione e controllo muscolare durante ogni movimento.

Inizia con poche ripetizioni e serie, e aumenta gradualmente l’intensità man mano che il tuo core si rafforza. Ascolta sempre il tuo corpo e fermati se avverti dolore o disagio durante gli esercizi.

Persistenza e costanza sono fondamentali per ottenere risultati positivi nel rafforzamento del core e nel miglioramento della diastasi addominale. Gli esercizi che possono essere introdotti gradualmente per rafforzare il core e migliorare la diastasi addominale, sono i seguenti.

Respirazione diaframmatica

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inspira profondamente dal naso, facendo espandere il diaframma e riempiendo completamente i polmoni. Espira lentamente attraverso la bocca, contrai leggermente i muscoli addominali per spingere l’aria fuori.

Raccomandazioni: concentrati sulla respirazione profonda e controllata. Ripeti per 10-15 respiri.

Contrazioni del pavimento pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo l’urina. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, quindi rilascia.

Raccomandazioni: fai attenzione a non contrarre eccessivamente i muscoli addominali durante l’esercizio. Esegui 10-15 ripetizioni.

Attivazione degli obliqui

In posizione eretta o seduta con la schiena dritta. Contrai i muscoli obliqui inclinandoti leggermente lateralmente da un lato, mantenendo la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione neutra. Ripeti sul lato opposto.

Raccomandazioni: mantieni una respirazione regolare durante l’esercizio e concentra la contrazione sui muscoli obliqui. Esegui 10-15 ripetizioni per lato. 

Side plank

Partenza su un fianco con la schiena dritta e il gomito destro poggiato a terra. Inspira ed espirando, alza il fianco fino a formare una linea dritta col corpo. Torna giù, ma senza appoggiarti del tutto sul tappetino antiscivolo

Raccomandazioni: evita di sollevare troppo in alto i fianchi o di lasciar cadere il bacino. Mantieni il controllo e la stabilità durante l’esercizio.

Ginnastica ipopressiva

Partenza in piedi con le ginocchia leggermente flesse e la schiena dritta. Inspira profondamente ed espira lentamente contraendo i muscoli addominali come se stessi “tirando in dentro” l’addome. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi rilascia.

Raccomandazioni: concentrati sulla sensazione di contrazione e rilassamento dei muscoli addominali durante l’esercizio. Ripeti per 10-15 respiri.

Diastasi addominale esercizi: tecnica e consigli pratici per migliorare la diastasi

Migliorare la diastasi addominale richiede un approccio olistico che va oltre gli esercizi fisici specifici. È cruciale considerare diversi aspetti, tra cui la postura, il controllo intraddominale, la gradualità negli allenamenti, il riposo, lo stretching e l’integrazione graduale degli esercizi.

La postura svolge un ruolo fondamentale nel supporto della parete addominale. Mantenere una postura corretta durante le attività quotidiane e gli esercizi aiuta a ridurre la pressione sulla linea alba e a migliorare l’allineamento del corpo.

Il controllo intraddominale è essenziale per la gestione della diastasi. Pratiche come la respirazione diaframmatica e il vacuum addominale possono aiutare ad attivare i muscoli profondi del core e a migliorare il supporto dell’addome senza esercitare una pressione eccessiva sulla linea alba.

La gradualità nell’intensità e nella frequenza degli allenamenti è cruciale per evitare sovraccarichi eccessivi sulla parete addominale. Inizia con esercizi leggeri, e aumenta gradualmente l’intensità man mano che il tuo corpo si adatta.

Lo stretching e il riposo sono importanti per consentire al corpo di recuperare e rigenerarsi; quindi, assicurati di includere periodi di riposo adeguati tra le sessioni di allenamento e dedica del tempo allo stretching per mantenere la flessibilità muscolare e ridurre la tensione.

L’integrazione graduale degli esercizi è fondamentale per evitare stress eccessivo sull’addome. Inizia con esercizi di base che coinvolgono i muscoli del core in modo leggero e progressivamente aggiungi esercizi più impegnativi man mano che il tuo corpo diventa più forte e resiliente.

Raccomandazioni

Il monitoraggio dei progressi è fondamentale nel trattamento della diastasi. Ti consigliamo di tenere un diario degli esercizi in cui annotare i tipi di movimenti eseguiti, l’intensità, la frequenza e qualsiasi sensazione o sintomo correlato. Questo ti aiuterà a valutare i tuoi progressi nel tempo, e a regolare il tuo programma di allenamento di conseguenza.

È importante essere consapevoli dei possibili segnali di peggioramento della diastasi. Se noti un aumento della separazione dei muscoli addominali, un aumento del dolore o altri sintomi come incontinenza urinaria, consulta immediatamente un professionista sanitario qualificato.

Ricorda anche che alcune discipline come lo Yoga, il pilates e la ginnastica posturale possono essere ideali per coloro che soffrono di diastasi addominale. Queste pratiche enfatizzano il rafforzamento del core, il miglioramento della flessibilità e la correzione della postura, il che può contribuire positivamente alla gestione della diastasi.

Quanto all‘uso della pancera durante l’allenamento, generalmente non è consigliata. Questa può fornire supporto temporaneo durante le attività quotidiane, indossarla durante l’allenamento potrebbe compromettere il naturale rafforzamento e la funzionalità dell’addome.

È preferibile concentrarsi, infatti, sull’attivazione e sul rafforzamento dei muscoli del core senza il supporto artificiale della pancera, in modo che il tuo corpo possa sviluppare la propria forza e stabilità.

Conclusioni

La gestione della diastasi addominale richiede un approccio personalizzato che coinvolga la valutazione e il monitoraggio da parte di un professionista qualificato, come un fisioterapista specializzato in diastasi addominale. È fondamentale consultare un esperto per ottenere una valutazione accurata della condizione e per sviluppare un piano di trattamento mirato alle tue esigenze individuali.

Per chi soffre di diastasi lieve, è importante conoscere gli esercizi appropriati da eseguire e quelli da evitare, per evitare di peggiorare la condizione. Evitare il “fai da te” è essenziale, poiché esercizi inappropriati possono causare danni e ritardare il recupero.

Durante il percorso di recupero, inoltre, è importante essere consapevoli dei segnali di peggioramento e in tal caso consultare immediatamente un professionista se si notano cambiamenti nella condizione o si avvertono sintomi e fastidi ulteriori.

Inoltre, ricordiamo che la gestione della diastasi addominale va oltre l’aspetto fisico e include anche pratiche come yoga, pilates e ginnastica posturale, che possono contribuire positivamente al rafforzamento del core e al miglioramento della postura.

Fonti

1. NHS.
2. Efficacia del programma di esercizi per la stabilità del core profondo nelle donne dopo il parto con diastasi dei retti addominali: uno studio randomizzato e controllato.
3. Intervento di esercizi post parto mirato alla diastasi dei retti addominali.