Sommario
L’allenamento fartlek è un allenamento rivoluzionario, che può fare miracoli per la tua frequenza cardiaca. E’ una tecnica di allenamento che in svedese significa “gioco di velocità”, infatti l’allenamento consiste nell’alternare velocità elevata e bassa.
Le sessioni di fartlek non solo hanno effetti benefici sulla condizione fisica del corpo, ma allenano anche la mente a diventare più forte, rafforzando la forza di volontà e permettendo così all’atleta di continuare ad allenarsi e di non arrendersi facilmente.
Fondamentale nell’allenamento fartlek è l’aspetto del divertimento; ciò vuol dire che i tuoi intervalli non devono essere rigidi bensì flessibili, in modo da poter decidere casualmente di accelerare, anche se solo per 10 secondi.
I benefici dell’allenamento fartlek sono tantissimi, ad esempio, correndo velocemente per un minuto, poi rallentando per 2 minuti e cosi via, rompi la monotonia e migliori la resistenza aerobica e anaerobica. E’ un allenamento cardio ad intervalli che può essere praticato outdoor ma anche indoor con il tapis roulant.
Scopri i benefici e come si esegue un allenamento fartlek.
Cos’è il fartlek?
La parola “fartlek” di origine svedese significa “gioco veloce”. È una sessione di corsa che unisce velocità e resistenza. Il principio alla base dell’allenamento fartlek è quello di consentire al corpo di adattarsi a varie velocità, condizionandolo a diventare più veloce su una distanza più lunga.
I runner esperti scelgono la corsa fartlek per intraprendere una nuova sfida per interrompe la normale routine. Le sessioni di allenamento sono molto impegnative, poiché spingono i corridori fuori dalla loro zona di comfort, andando a combinare un mix di ritmo di riscaldamento, lavoro di velocità, sprint e defaticamento in una sessione di allenamento a intervalli costanti progettata proprio per aumentare la frequenza cardiaca.
A differenza del tradizionale allenamento a intervalli, il fartlek si basa su come ti senti. Se hai energia, puoi spingerti oltre; se invece hai bisogno di rallentare, puoi farlo senza problemi.
Gli intervalli si possono misurare liberamente. Ad esempio, durante una sessione su strada, puoi usare i lampioni come riferimento: sprinta tra due lampioni e rallenta tra i successivi.
Esempi
Come accennato, quando esegui una sessione di fartlek, corri per un tempo o una distanza prestabiliti e all’interno di quel blocco non ti fermi per riposare.
Ad esempio, se dovessi eseguire una sessione di fartlek di 30 minuti, devi alternare fasi di corsa lenta a corsa veloce come ad esempio 1 minuto di corsa veloce seguito da 2-3 minuti di corsa lenta. Dovresti, quindi, ripetere l’operazione per 30 minuti e modificare semplicemente la velocità nel tempo.
Per migliorare la velocità, aumenta leggermente il ritmo durante i segmenti più lenti, in modo che si avvicinino alla velocità dei segmenti più veloci.
Invece per migliorare la resistenza, devi ridurre i segmenti più brevi di recupero. Se vuoi migliorare sia la velocità sia la resistenza, puoi combinare entrambi gli aspetti nella tua sessione di fartlek.
Come funziona il fartlek e per chi è indicato
L’allenamento fartlek funziona con qualsiasi esercizio cardio, dal nuoto al ciclismo, dalla corsa al canottaggio. E’ indicato a tutti qualunque sia il livello di allenamento. Ovviamente, se sei principiante devi adattare l’allenamento fartlek alle tue capacità e livelli di forza.
Quando nuoti, ad esempio, puoi eseguire casualmente un giro di massimo sforzo di tanto in tanto. Durante il canottaggio puoi scegliere un punto preciso per andare avanti più velocemente; oppure, quando vai in bicicletta potresti decidere di pedalare il più velocemente possibile da un determinato punto.
Le opzioni del fartlek sono infinite, ma la cosa più importante è non correre sempre alla stessa velocità, perché il corpo si adatta velocemente, abituandosi alla sessione, senza fare progressi.
Quando corriamo può accadere che la mente può sopraffarci e dirci di fermarci, ma più sessioni di allenamento fartlek facciamo, più forti e resistenti diventiamo non solo fisicamente ma anche mentalmente.
La corsa fartlek è una forma di allenamento a intervalli che mantiene il corridore in costante movimento. Si tratta di una corsa lunga, con diverse lunghezze di ritmo di riposo e segmenti di ritmo veloce, può essere svolta ovunque e non è considerata solo un allenamento da fare in pista.
Vantaggi e benefici dell’allenamento
Ci sono molti vantaggi e benefici nell’incorporare una corsa fartlek nel tuo piano di allenamento, tra cui varietà, velocità e migliore concentrazione. Vediamoli nel dettaglio.
- Varietà: una delle maggiori sfide per i corridori è mantenersi impegnati. Puoi correre lo stesso percorso più e più volte, e perdere parte dell’entusiasmo e dell’eccitazione iniziali, ma con il fartlek la noia non è ammessa, perché sperimenterai sempre qualcosa di nuovo.
- Aumenta la velocità: il fartlek è uno dei modi migliori per migliorare la resistenza e la velocità, in modo da avere abbastanza energia per dare il massimo durante una maratona o un’altra gara. I fartlek costringono il tuo corpo a essere in continuo movimento, per cui puoi imparare ad anticipare meglio i cambiamenti a metà gara, per correre più veloce e raggiungere o superare un avversario.
- Maggiore concentrazione: una sessione di fartlek ti costringe a rimanere concentrato e a prendere decisioni attive sul tuo ritmo di corsa. Non manterrai un ritmo costante durante l’intero allenamento, bensì lo cambierai man mano che procedi, creando intervalli diversi. Ad esempio, se stai correndo su un percorso circolare, potresti correre al ritmo di gara da un palo all’altro e poi rallentare. Il fartlek ti costringe a prendere decisioni attive proprio mentre corri, per adattare il tuo ritmo e metterti alla prova.
- Simula condizioni di gara. E’ utile per sport come calcio, rugby e ciclismo.
- Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti a bassa intensità.
- Riduce la frequenza cardiaca a riposo.
- E’ un allenamento flessibile, che incorpora momenti di alta intensità e momenti di bassa intensità.
- Aiuta a gestire meglio gli sforzi.
- E’ divertente.
Tabella di allenamento fartlek per aumentare la tua resistenza
Il fartlek è progettato per essere flessibile, e un allenamento di corsa fartlek può essere strutturato come segue:
- 10 minuti di ritmo di riscaldamento muscolare.
- 1-3 minuti di ritmo gara.
- 1 minuto di ritmo di riposo.
Ripeti l’operazione 4-8 volte, seguite poi da 10 minuti di ritmo di defaticamento.
Concentrati sugli scatti di velocità e sulle prestazioni durante quei momenti per aumentare la resistenza.
Esempio di allenamento per principianti
Per i runner principianti, che vogliono iniziare con un allenamento di velocità, il fartlek è una buona opzione. Questo tipo di allenamento, infatti, può aiutarti a migliorare velocità, resistenza e forza.
Tuttavia, consigliamo di aumentare l’intensità lentamente. Quindi, inizia con allenamenti fartlek più lenti e più brevi, e una volta che ti senti a tuo agio, aumenta il ritmo e la durata.
Esegui l’allenamento almeno 1 volta a settimana. N.B: molto spesso i principianti iniziano troppo velocemente e per questo non riescono a finire l’allenamento.
Oltre a essere troppo stanco, non sarai nemmeno in grado di completare l’allenamento fino alla fine, e questo può essere piuttosto frustrante e demotivante.
Un esempio di corsa fartlek per principiante può essere diviso come segue:
- 2 minuti ad intensità.
- Corsa lenta per 2 minuti.
- 2 minuti ad alta intensità (85-90%).
- Camminata di recupero per 3 minuti.
Intermedi
Se non sei un principiante ma neanche un esperto, ricorda che non è necessario correre a pieno ritmo durante gli intervalli di velocità, ma cerca di aumentare il ritmo solo per un breve tratto.
Ricorda che devi essere ancora in grado di parlare, e di sostenere una conversazione; in caso contrario fermati per recuperare. Lo schema da seguire è come i principianti, con la differenza che inserirai questo tipo di workout almeno 2 volte all’interno del tuo allenamento settimanale.
Schema di allenamento corsa fartlek per avanzati
Per i runner più esperti, il fartlek è un ottimo modo per migliorare la velocità e la resistenza. Punta a correre almeno all’80% del tuo ritmo di gara durante la fase di sprint.
Man mano che ti senti più a tuo agio nelle corse fartlek, puoi sperimentare aumentando la distanza o il tempo in cui corri a tutta velocità. Ricorda che puoi organizzare la tua corsa fartlek in svariati modi, ma in linea generale fa sì che gli intervalli ad alta intensità durino tra i 2 e i 6 minuti.
Ultimi, ma non per importanza, sono gli intervalli di recupero, da impostare a un passo che ti dà la possibilità di recuperare le energie prima del nuovo sprint.
Uno schema fartlek per runner avanzati può essere come segue:
- 5 minuti di corsa ad alta intensità.
- Corsa lenta per 2 minuti.
- 4 minuti di corsa veloce.
- Corsa lenta per 2 minuti.
- 3 minuti di corsa ad alta intensità.
- 5 minuti di corsa blanda.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul trail running.
Fartlek: differenze con altre tipologie di allenamento
Il fartlek è diverso da altri tipi di allenamento di velocità, come le ripetute e gli allenamenti a intervalli. La differenza principale tra le ripetute e il fartlek è che nelle prime, l’allenamento si basa su una tabella già progettata sia nella distanza sia nella velocità, mentre nel fartlek è tutto più flessibile e dettato dal tuo corpo, in base alla sua condizione e adattabilità.
Nelle ripetute, ad esempio, dopo il riscaldamento, correrai a un ritmo di gara, ossia un ritmo leggermente superiore, per un certo periodo di tempo già fissato in precedenza.
L’allenamento a intervalli, invece, porta i runner a correre con uno sforzo intenso, pari all’80-90%, per un determinato periodo di tempo, per poi camminare, fare jogging o fermarsi per riprendere fiato.
Ad esempio, una corsa ad alta intensità significa correre a una velocità elevata per 2 minuti, per poi fare 2 minuti di recupero, e ripetere il ciclo per un tot di volte o per 20 minuti. Nel fartlek, al contrario, non si segue uno schema preciso perché tutto è più casuale.
Controindicazioni e rischi del fartlek
Il fartlek non è per tutti, e devi considerare alcune cose prima di iniziare, come:
- Forma fisica: non devi essere un atleta per fare fartlek, ma è necessaria una forma fisica di base.
- Rischi di salute: se hai precedenti infortuni o problemi cardiaci, dovresti consultare un medico prima di iniziare l’allenamento fartlek. Il motivo? Il fartlek prevede l’esecuzione di esercizi cardio costanti, che aumentano la frequenza cardiaca, quindi assicurati di poterlo fare.
- Sovrallenamento: l’errore più comune commesso dalla maggior parte dei corridori è che eseguono allenamenti più facili e più velocemente di quanto dovrebbero. È meglio correre più lentamente del necessario piuttosto che troppo veloce. Il mancato rispetto di questa regola comporterà un sovrallenamento e un aumento del rischio di infortuni.
- Aumenta il rischio di lesioni: questo vale soprattutto per i principianti; poiché l’aggiunta di segmenti di corsa più veloci durante le prime settimane di allenamento aumenta il rischio di infortuni. Ricorda che quando si decide di iniziare a correre, la cosa più importante è concentrarsi sulla corretta tecnica di corsa, per poi aumentare gradualmente. Solo quando raggiungi un certo livello di forma fisica, ovvero sei in grado di correre per almeno mezz’ora senza fermarti, puoi iniziare a inserire segmenti più veloci nel tuo allenamento.
Conclusioni
Il fartlek è un metodo di allenamento versatile e stimolante, ideale per i runner di ogni livello che ti permette di combinare momenti di intensità con fasi di recupero attivo, migliorando sia la resistenza aerobica che anaerobica.
E’ creativo e meno rigido rispetto ad altri metodi di allenamento, questo lo rende particolarmente adatto a chi cerca di mantenere alta la motivazione e di variare il proprio programma di corsa.
Integrare il fartlek nella propria routine può portare benefici non solo fisici ma anche mentali, offrendo un allenamento che si adatta perfettamente alle esigenze personali e agli obiettivi sportivi.
Sperimentare con diverse intensità, terreni e durate permette di rendere ogni sessione unica, mantenendo vivo il piacere di correre e allenarsi.
Che tu stia cercando di migliorare la tua velocità, aumentare la resistenza o semplicemente ravvivare le tue corse, il fartlek è un alleato prezioso per raggiungere i tuoi traguardi.