Sommario
Il mal di schiena colpisce tantissime persone, a causa delle cattive posture che assumi quando sei seduto o in piedi per tante ore. Non solo, la mancanza di un regolare esercizio fisico può portare a dolori e fastidi, in alcuni casi debilitanti.
Ecco, dunque, alcuni esercizi per la schiena bassa, chiamata anche lombalgia o mal di schiena lombare che puoi svolgere anche a casa e che possono aiutarti a sentirti molto meglio.
Zona lombare e attività fisica
Di regola, per diminuire i dolori nella zona lombare , è consigliato eseguire una combinazione di esercizi di forza, aerobica e stretching, da due a tre volte alla settimana.
Non solo, per ottenere sollievo più velocemente, puoi fare gli esercizi per la schiena bassa dolci di allungamento, anche quando il dolore è particolarmente acuto.
Ecco dunque dieci esercizi per la schiena bassa, da fare la sera prima di andare a dormire.
1 – Posizione del bambino
La posizione del bambino è una classica posizione yoga, che serve ad allungare delicatamente i muscoli della schiena quando sono molto contratti e dunque doloranti. Ecco come eseguire correttamente questo esercizio:
- Mettiti in posizione di quadrupedia e, piano piano, porta indietro il bacino, lasciando le ginocchia sotto i fianchi e le braccia allungate in avanti.
- Se questo stretching è eccessivo per te – perché senti tirare troppo la schiena – posiziona un cuscino sotto la pancia per sollevarti un po’ e ridurre l’allungamento dei muscoli lombari.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o, se ti senti meglio, anche di più.
2 – Posizione del gatto
Attraverso questo semplice movimento, si muovono piano piano i muscoli lombari in due direzioni – in alto e in basso – e il beneficio è quasi immediato.
Come eseguire la posizione del gatto
- Mettiti nella posizione di quadrupedia, posizionando le mani in linea sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- distendi la colonna vertebrale rispetto al suolo, con la testa dritta (senza guardare verso il basso);
- contrai piano piano gli addominali, tirando sù la schiena che si arrotonda (come appunto quella di un gatto);
- tieni la posizione per cinque secondi (o anche di più) quindi rilassa la zona lombare srotolando la schiena per metterla parallela, come nella posizione di partenza.
3 – Allungamento Twist stretch
Questo tipo di stretching, che si fa dalla posizione supina, allunga sia la schiena che i glutei.
Come allungare i muscoli da questa posizione
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento;
- allarga le braccia verso l’esterno, a destra e a sinistra, creando una “T” con il corpo;
- tieni le spalle ben ferme a terra, mentre fai rotolare delicatamente entrambe le ginocchia su un lato;
- mantieni la posizione da 20 a 30 secondi, quindi riporta le ginocchia al centro e ripeti dall’altra parte.
Se l’allungamento è eccessivo per te, puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia quando ruoti su ciascun lato, in modo da mantenerle più alte.
4 – Stretching con le ginocchia al petto
Quest’ allungamento è davvero molto semplice da fare, alla portata di tutti, ed efficace. Esegui l’esercizio per la schiena bassa in questo modo:
- Sdraiati a terra – su un tappetino – con la pancia rivolta in alto;
- piega pian piano entrambe le ginocchia verso il petto, usando le mani per tirare delicatamente le ginocchia;
- tieni la posizione da 20 a 30 secondi e prova a far oscillare delicatamente i fianchi da un lato all’altro e su e giù per aiutare a massaggiare la parte bassa della schiena;
- tornare alla posizione di partenza.
5 – Variante stretching con le ginocchia al petto
Questa classica posa dello yoga aiuta non solo a tirare la schiena, ma anche ad aprire i fianchi e a massaggiare la zona lombare.
Questa posizione allunga i glutei esterni e i muscoli piriformi dell’anca, entrambi i quali possono contribuire ad aiutare i muscoli della schiena a essere più forti.
L’esercizio parte sempre dalla posizione supina:
- Sdraiati sulla schiena, su un tappetino yoga, con entrambe le ginocchia piegate e i piedi posizionati dritti sul pavimento;
- solleva la gamba destra piegandola verso il petto e accavalla quest’ultima sopra la coscia sinistra, tenendo il piede flesso;
- tieni il ginocchio della gamba piegata con le mani se vuoi allungare ancora di più;
- mantieni la posizione per 10-15 secondi quindi passare all’altro lato.
6 – Allungamento con la gamba tesa
I muscoli posteriori della coscia e quelli interni possono contribuire ad avere una zona lombare più resistente. Con questa, posa è possibile, dunque, allungare proprio questi muscoli delle gambe.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte a terra e solleva solo una delle due, verso il soffitto, creando un angolo di novanta gradi almeno;
- prendi con le mani la coscia, il polpaccio o la punta del piede, a seconda di quanto desideri allungare la schiena e in base alle tue capacità,
- mantieni la gamba sollevata, mentre la testa e le spalle dovrebbero rimanere a terra, così come il fianco sul lato opposto;
- fai forza solo con le braccia per allungare la gamba.
Guarda questa sequenza completa di esercizi utili alla schiena nel video di DoYogaWithMe.
Consigli
Cerca di mantenere ogni posa per almeno dieci secondi e aumentare piano piano a trenta secondi.
I benefici per alleviare il dolore alla schiena, infatti, aumentano tanto più si tiene a lungo lo stretching.
Prima di eseguire questi esercizi, accendi un po’ di musica rilassante e fai in modo che lo stretching diventa un modo per rilassarti.
Durante l’allungamento dei muscoli, è importante non dimenticarti di respirare, per ossigenare la muscolatura e favorire l’allungamento.