Sommario
Gli adduttori forniscono un supporto importante per i fianchi e la parte inferiore del corpo. Incorporare esercizi mirati a questi muscoli può aiutare a migliorare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni.
Infatti, avere adduttori forti è parte integrante delle prestazioni sportive, della prevenzione degli infortuni e del mantenimento della mobilità con l’avanzare dell’età.
Gli adduttori sono un gruppo muscolare importante che contribuisce alla forza e alla mobilità dell’anca. In termini di allenamento per la forza, vengono spesso trascurati perché può essere difficile allenarli correttamente.
L’adductor machine è una macchina che puoi usare in palestra per rafforzare gli adduttori. Questa macchina consente di isolare e allenare specificamente i muscoli interni delle cosce. Puoi integrare il lavoro sul macchinario con esercizi interno coscia o esercizi adduttori da eseguire a corpo libero o con attrezzi come manubri e elastici fitness.
Cosa sono gli adduttori e dove si trovano
Gli adduttori sono un importante gruppo di muscoli situato nell’interno coscia, e servono a portare le gambe verso il centro del corpo. Questo movimento è chiamato adduzione, da non confondere con il termine “abduzione”, che significa esattamente l’opposto.
Si estendono da vari punti dell’osso pubico a diverse posizioni sul retro dei femori. Per questo motivo vengono spesso definiti “muscoli inguinali”.
Se stringi le gambe, sentirai attivarsi i muscoli dell’interno coscia: questi sono gli adduttori.
L’adduzione è il movimento di un arto corporeo verso la linea mediana. Nell’anca, è l’azione del femore (gamba) che si avvicina al centro del corpo (o dell’altra gamba). Gli abduttori, invece, sono muscoli sull’altro lato della gamba e fanno il movimento opposto, ossia allontanano la gamba dal centro del corpo.
Anatomia adduttori
I muscoli nel compartimento mediale della coscia sono, appunto, gli adduttori dell’anca. Ci sono quattro muscoli in questo gruppo:
- Adduttore lungo: è un muscolo grande e piatto. Copre parzialmente l’adduttore breve e il grande, e forma il bordo mediale del triangolo femorale; questo fornisce una certa rotazione mediale.
- Adduttore breve: posto leggermente più in profondità rispetto all’adduttore lungo, anch’esso origina dal pube e si inserisce sulla coscia, sostenendo gli stessi movimenti.
- Adduttore grande: è il più grande dei muscoli adduttori, copre una parte estesa dalla zona inferiore dell’osso pubico, fino alla coscia e partecipa sia all’adduzione, sia alla rotazione della gamba.
- Muscolo gracile: è un muscolo sottile e lungo che attraversa l’interno della coscia e si estende dal pube al tibio, consentendo l’adduzione. E’ il più superficiale e mediale degli adduttori dell’anca. Attraversa entrambe le articolazioni dell’anca e del ginocchio, adduce la coscia all’anca e flette la gamba al ginocchio.
- Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia. Con la sua azione adduce, flette e ruota all’esterno la coscia.
Tutti gli adduttori dell’anca sono innervati dal nervo otturatore, che origina dal plesso lombare. Nell’attivazione, gli adduttori dell’anca aiutano a stabilizzare il bacino e gli arti inferiori durante la fase di appoggio dell’andatura, e assistono nel controllo posturale.
Hanno anche ruoli secondari tra cui la flessione e la rotazione dell’anca. L’adduttore lungo, l’adduttore breve, il grande adduttore e il gracile forniscono principalmente l’adduzione della coscia.
Funzioni: a cosa servono gli adduttori
Considerando che gli adduttori, insieme agli altri muscoli delle gambe, sono tra i muscoli più grandi del corpo, svolgono un ruolo importante nelle attività della vita quotidiana e nelle prestazioni atletiche.
La loro funzione principale è fornire stabilità alla parte inferiore del corpo durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale e accovacciarsi.
Sono particolarmente importanti quando si eseguono alcuni esercizi; gli atleti, in particolare, dipendono da questo gruppo muscolare per facilitare movimenti esplosivi come correre, saltare e spostarsi rapidamente da un lato all’altro.
Inoltre, forniscono mobilità all’articolazione dell’anca, essenziale per la prevenzione degli infortuni. Allenando regolarmente i tuoi adduttori, puoi aiutarli e prepararli per l’esercizio fisico, riducendo notevolmente il rischio di lesioni.
Gli adduttori sono coinvolti in molti altri movimenti della parte inferiore del corpo, tra cui:
- Flessione dell’anca.
- Rotazione esterna dell’anca.
- Estensione dell’anca.
- Rotazione interna dell’anca.
- Flessione del ginocchio.
Gli adduttori combinati con i quadricipiti e le anche ti aiutano a uscire dalla base dello squat e a mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Inoltre, se gli adduttori sono tesi o deboli, ciò avrà ripercussioni sulle prestazioni sportive perché la mancanza di flessione ed estensione dell’anca influenzerà il tuo allenamento e anche le tue attività quotidiane.
Stretching adduttori: come farlo e perché è importante
Gli esercizi di stretching, in generale, possono alleviare la tensione muscolare che limita l’arco di movimento aumentando la lunghezza del muscolo.
Se eseguito con una buona tecnica e forma, può avere numerosi benefici, e un’attività di stretching specifica che prende di mira gli adduttori è fondamentale per prevenire infortuni.
Esistono molte varianti di esercizi di stretching per gli adduttori, sia dinamici sia statici. I benefici che si possono ottenere dallo stretching dei muscoli adduttori sono:
- Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità.
- Aumento della flessibilità.
- Miglioramento delle prestazioni atletiche.
Di seguito alcuni esercizi di stretching per gli adduttori.
1 – Affondi laterali in piedi
Gli affondi laterali in piedi sono un tipo di esercizio a corpo libero che fa lavorare più muscoli, come quadricipiti, abduttori, glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia.
Poiché si tratta di un allungamento dinamico, è un movimento eccellente per sviluppare equilibrio, stabilità e forza per i muscoli, oltre ad aumentare la flessibilità.
2 – Allungamento della farfalla
Lo stretching a farfalla è un esercizio di apertura delle anche da seduti e stesi che ha tanti benefici, ed è praticabile da tutti, anche dai principianti. È efficace nel migliorare la flessibilità dei fianchi e alleviare la rigidità muscolare dovuta a varie attività, come allenamenti faticosi e sedute prolungate.
3 – Esercizio della rana
L’allungamento o stretching della rana è una posa che permette di allungare più muscoli, poiché apre i muscoli dei fianchi e dell’inguine creando una rotazione esterna dei fianchi dal bacino.
Si rivolge specificamente ai flessori dell’anca, interno coscia, muscoli dell’inguine e il core. Per eseguire la posa della rana, inizia con le mani e le ginocchia a terra. Allarga le ginocchia quanto lo consente la tua flessibilità, punta le dita dei piedi verso l’esterno e apri la parte inferiore della gamba più larga delle ginocchia.
Pubalgia o infiammazioni agli adduttori: cosa fare?
L’infiammazione degli adduttori, nota anche come tendinite degli adduttori o pubalgia, è una condizione dolorosa che coinvolge l’irritazione o l’infiammazione dei muscoli adduttori nell’area dell’inguine e della coscia interna. Questa condizione può essere causata da vari fattori, tra cui:
- Sovraccarico muscolare.
- Tensione eccessiva sui muscoli adduttori.
- Squilibri muscolari.
- Sovrallenamento.
- Movimenti ripetitivi che coinvolgono i muscoli adduttori.
Le lesioni degli adduttori riguardano i muscoli e il tessuto tendineo nella regione dell’inguine e dell’interno della coscia.
Le lesioni degli adduttori possono essere di natura acuta o cronica, quindi il dolore può essere molto intenso, acuto e durare un periodo di tempo più breve oppure può essere più sordo e più duraturo. Le cause possono essere molteplici, alcune estrinseche, ad esempio esercizi eseguiti con una scorretta postura.
Le patologie degli adduttori sono spesso causate da uno squilibrio nella forza muscolare dei muscoli mediali e laterali della parte superiore della gamba o dei muscoli addominali.
Le lesioni degli adduttori sono anatomicamente più frequenti nella popolazione maschile, poiché il bacino degli uomini è più lungo e stretto, e l’osso del femore scende verso il ginocchio con un angolo minore, il che rende i muscoli adduttori più corti, più rigidi e, di conseguenza, molto più soggetti a lesioni.
Le lesioni sono più frequenti in attività o sport in cui si praticano molti movimenti laterali, cambi di velocità e direzione, calci di gamba, come calcio, basket, pallamano, ecc.
Il trattamento delle lesioni degli adduttori viene nella maggior parte dei casi effettuato mediante un approccio conservativo e non chirurgico.
Nella fase acuta si dovrebbero utilizzare metodi come riposo, ghiaccio e compressione per alleviare l’eventuale processo infiammatorio e doloroso e, successivamente, nella fase funzionale del processo di riabilitazione dovrebbero essere implementati esercizi di rafforzamento degli adduttori e dei muscoli circostanti, principalmente lombari e muscoli addominali inferiori.
Anche gli esercizi di stretching sono di grande importanza, perché migliorano la libertà di movimento nelle articolazioni della regione interessata.
Esercizi adduttori
Se vuoi potenziare e tonificare i tuoi muscoli adduttori, ecco alcuni esercizi da eseguire a casa o in palestra.
Adductor machine in palestra
Per isolare gli adduttori, un ottimo modo è utilizzare la macchina per adduttori (adductor machine) che si trova nelle palestre di tutto il mondo. Considerando che puoi regolare la quantità di peso e larghezza dei pad, questo movimento è ottimo per i principianti.
È meglio iniziare con un peso leggero per prendere confidenza con l’esercizio ed evitare infortuni.
Esecuzione:
- Inizia sedendoti sulla macchina con i cuscinetti posizionati tra le gambe nella posizione più ampia possibile e seleziona la resistenza desiderata.
- In modo controllato, stringi le cosce finché i cuscinetti non si toccano, sentendo i muscoli contrarsi.
- Inverti lentamente il movimento, riportando le cosce nella posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni. Se sei agli inizi, prova 2-3 serie da 10 ripetizioni.
Sumo squat
Lo squat è spesso considerato come il re degli esercizi per le gambe, perché stimola il reclutamento muscolare dell’intera gamba. Tra le numerose varianti di squat, lo squat con posizione ampia o sumo squat, è particolarmente efficace nel colpire i muscoli dell’interno coscia.
Puoi eseguire questo movimento con una varietà di attrezzature, come un bilanciere, un kettlebell, un manubrio o un sacco di sabbia, o solo con il peso del tuo corpo.
Esecuzione:
- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, ruotando leggermente le dita dei piedi verso l’esterno.
- Sposta il peso indietro e abbassa lentamente i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Con un movimento controllato, ritorna alla posizione di partenza spingendo i talloni sul pavimento e sentendo contrarre i muscoli dei glutei e delle gambe.
- Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni; almeno 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
Adduzione laterale
Questo è un ottimo esercizio per principianti e non richiede attrezzature specifiche.
Esecuzione:
- Sdraiati su un fianco su un tappetino. Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra.
- Tieni il braccio inferiore piegato sotto la testa e la mano superiore sul pavimento davanti allo stomaco.
- Inspira ed espirando, alza la gamba in alto tesa verso il soffitto.
- Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.
- Ripeti il movimento con l’altra gamba per il numero di serie e ripetizioni desiderato.