Sommario
Il peso ideale è il peso in cui ci si sente bene con se stessi, inteso come corpo e mente. Per questo è un valore molto soggettivo che varia da persona a persona.
Puoi calcolarlo con strumenti che tengono conto di vari parametri, come l‘indice di massa corporea, la costituzione, sesso e rapporto peso altezza.
Diverso è il caso del peso forma, che è più standardizzato e si ottiene utilizzando l’indice di massa corporea e una tabella peso forma per età consigliata dall’OMS. Da qui è possibile fare una prima analisi, valutando se si è sottopeso, normo o sovrappeso.
Ma conoscere soltanto il peso forma o il peso ideale comunque non va bene. Se vuoi raggiungere il peso ideale, devi capire come dimagrire e poi mantenere un peso equilibrato con la dieta di mantenimento ma sopratutto seguendo un’alimentazione sana.
Per questo è fondamentale, seguire una dieta sana come la dieta mediterranea alla quale si ispira la dieta Melarossa e fare attività fisica regolare. Perché il sovrappeso, e in particolare l’obesità, sono fattori di rischio noti per malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, mentre il sottopeso è stato associato a deficit del sistema immunitario, osteoporosi e infertilità nella donna.
Cos’è il peso ideale
Il peso ideale, detto anche fisiologico, è il peso che una persona dovrebbe avere per sentirsi bene sia fisicamente che mentalmente e che evita l’insorgere di patologie legate all‘obesità o al sottopeso.
Il calcolo del peso ideale avviene con diversi strumenti e risulta da un insieme di parametri tra cui morfologia, sesso, struttura ossea, rapporto peso altezza.
In poche parole, è un risultato che si avvicina molto alla realtà, ma non del tutto. Esistono infatti parametri, come lo stile di vita e le abitudini alimentari, che influenzano molto il risultato ma che le formule matematiche non prendono ancora in considerazione.
Detto questo, è facile capire che non può esistere un peso ideale che vada bene per tutti, quindi non ha senso confrontare il proprio peso con quello di un’altra persona.
Cos’è il peso forma
Anche se sono usati come sinonimi, il peso forma è differente dal peso ideale. Esso indica la condizione fisica in cui ci si sente meglio e il calcolo matematico si ottiene grazie all’indice di massa corporea, all’altezza e al peso.
Il calcolo può essere riassunto in tabelle riconosciute dall’OMS e prevede una distinzione tra uomo e donna.
Perché è importante conoscere il peso ideale e il peso forma?
Calcolare il peso ideale e il peso forma può dare una stima indicativa del proprio stato di salute e determinare se il peso può essere un fattore di rischio per la comparsa di malattie cardiocircolatorie, diabete, colesterolo e ipertensione.
Il valore ottenuto può aiutare una prima valutazione ma non bisogna dimenticare che si tratta di indicatori approssimativi, che si basano su dati statistici.
Non tengono conto di parametri come le abitudini alimentari, lo stile di vita e la costituzione. Così, una persona particolarmente muscolosa alta 170 cm che pesa 70 kg, potrebbe risultare in sovrappeso, anche se il suo valore è dato più dai muscoli che dal grasso.
Per questo, o ci si accontenta di una formula statistica oppure ci si affida a professionisti del settore come nutrizionisti, dietologi e istruttori di fitness certificati per avere un quadro più completo, come la percentuale di massa grassa e la massa magra.
Misurare il BMI
L’Indice di Massa Corporea o IMC indica il rapporto tra il peso e l’altezza. Non misura la massa grassa, ma determina se si ha un peso più o meno normale. La formula è semplicissima:
IMC = Peso (kg)/Altezza (cm)2.
Ottenuto il valore, si utilizza la seguente tabella in base alla fascia d’età.
Tabella con i valori dell’IMC in base all’età
| ETA’ | 18-24 anni | 25-34 anni | 34-44 anni | 45-54 anni | 55-64 anni | 65 |
| SOTTOPESO | < 19 | < 20 | < 21 | < 22 | < 23 | < 24 |
| NORMOPESO | 19-24 | 20-25 | 21-26 | 22-27 | 23-28 | 24-29 |
| SOVRAPPESO | 24-29 | 25-30 | 26-31 | 27-32 | 28-33 | 29-34 |
| ADIPOSITA‘ | 29-39 | 30-40 | 31-41 | 32-42 | 33-43 | 34-44 |
| ADIPOSITA’ GRAVE | >39 | >40 | >41 | >42 | >43 | >44 |
Tabella peso forma per età: il calcolo del peso forma per donne e uomini
Di seguito riportiamo le tabelle peso forma per altezza con il peso consigliato per il sesso femminile e per quello maschile di età superiore ai 25 anni e senza esigenze specifiche, per esempio sportive.
Abbiamo visto infatti che il calcolo del peso ideale di persone molto alte e magre oppure particolarmente muscolose può essere poco attendibile se paragonato a quello della popolazione standard.
Inoltre, la tabella è costruita in base alla definizione di peso forma che fa riferimento al IMC. Un concetto riconosciuto da tutte le società medico-scientifiche e promosso anche dall’OMS e dal Ministero della Salute.
Peso ideale per donne
| ALTEZZA DONNE | PESO FORMA CONSIGLIATO |
| 1.42 cm | 42 – 49 kg |
| 1.45 cm | 43 -50 kg |
| 1.47 cm | 44 – 51 kg |
| 1.50 cm | 45 – 53 kg |
| 1.52 cm | 46 – 54 kg |
| 1.55 cm | 48 – 55 kg |
| 1.57 cm | 49 – 57 kg |
| 1.60 cm | 50 – 59 kg |
| 1.63 cm | 52 – 61 kg |
| 1.65 cm | 54 -63 kg |
| 1.68 cm | 55 – 64 kg |
| 1.70 cm | 57 – 67 kg |
| 1.73 cm | 59 – 69 kg |
| 1.75 cm | 61 – 70 kg |
| 1.78 cm | 63 – 72 kg |
Peso ideale per uomini
| ALTEZZA UOMO | PESO FORMA CONSIGLIATO |
| 1.55 cm | 51 – 59 kg |
| 1.58 cm | 52 – 60 kg |
| 1.60 cm | 54 – 62 kg |
| 1.63 cm | 55 – 63 kg |
| 1.65 cm | 56 – 65 kg |
| 1.68 cm | 58 – 67 kg |
| 1.70 cm | 60 – 69 kg |
| 1.72 cm | 62 – 71 kg |
| 1.75 cm | 64 – 73 kg |
| 1.77 cm | 65 -75 kg |
| 1.80 cm | 67 – 77 kg |
| 1.85 cm | 69 – 79 kg |
| 1.87 cm | 71 – 82 kg |
| 1.90 cm | 73 – 84 kg |
| 1.93 cm | 74 – 86 kg |
Peso ideale: come raggiungere il tuo obiettivo
Mantenere il proprio peso in un range preciso può essere faticoso, ma è necessario se si vuole vivere in modo sano e in salute.
Attività fisica e un regime alimentare sano permettono di sentirsi energici e motivati. Inoltre aiutano nella prevenzione di malattie croniche-degenerative.
A tal proposito, ecco alcuni consigli per raggiungere e mantenere il peso ideale.
La prima regola è seguire un’alimentazione equilibrata. Ogni pasto deve apportare la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Non dimenticare di consumare tanta frutta e verdura di stagione, colorata è più ricca di nutrienti.
Il consiglio è di fare almeno 5 pasti al giorno: colazione, merenda mattutina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Poi, bevi molta acqua, sia per idratare il tuo corpo sia per eliminare la sensazione di fame fuori dai pasti. E infine, ricorda di consumare piccole porzioni ed evitare cibi pronti che spesso sono per due persone.
La seconda regola è muoversi regolarmente. Inserire un programma di attività fisica regolare e costante è fondamentale per apportare un vero cambiamento alla propria vita.
Questo dovrebbe sempre includere allenamento cardio, esercizi di resistenza con i pesi per potenziare i muscoli e infine esercizi di stretching per allungare i muscoli.
Via libera agli sport: camminare, correre, nuoto, bici sono tutte attività che allenano la frequenza cardiaca e quindi lo stato di salute del cuore. Anche nella vita quotidiana è meglio cercare di muoversi il più possibile, fare le scale al posto dell’ascensore e percorrere anche brevi tratti a piedi al posto dell’auto.
Formule per il calcolo del peso ideale
Le più diffuse sono le formule di:
- Lorentz, che calcola il peso ideale in base al sesso.
- Creff, che lo calcola in base alla morfologia.
- Monnerot-Dumaine, che lo determina in base alla struttura ossea.
- Broca, che tiene conto solo dell’altezza.
Sebbene si tratti di formule più personalizzabili rispetto alla tabella del peso forma, anche per il calcolo del peso ideale non è possibile utilizzare tutti i parametri nella stessa equazione. Va fatta una scelta.
Per questo motivo, si tratta sempre di risultati approssimativi che vanno rivisti da uno specialista.
La formula di Lorentz
Questa equazione tiene conto del sesso ed è valida solo per le persone dai 18 ai 65 anni di età. Non dovrebbe essere usata per chi ha una particolare condizione fisica, come atleti professionisti e donne in gravidanza.
La formula per le donne è:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) – 150) / 2).
La formula per gli uomini è:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) – 150) / 4).
Due esempi
Per sapere qual è il peso ideale di una donna alta 1,65 cm bisogna fare il seguente calcolo:
(165-100) – ((165-150) : 2 = 65 – 7,5 = 57,5 kg.
Mentre se si tratta di un uomo alto 1,80 cm il suo peso ideale sarà:
(180-100) – ((180-150): 4 = 80 – 7,5 = 72,5 kg.
La formula di Creff
Il seguente calcolo, a differenza del primo, prende in considerazione la morfologia, cioè se si è small, normal o large.
Il peso ideale di una persona “normale” si calcola:
(Altezza (in cm) – 100 + età (in anni) / 10) x 0,9.
Esempio
La stessa donna di prima di 50 anni alta sempre 1,65 cm, con una conformazione corporea “normale” avrebbe un peso ideale pari a:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 = 70 x 0,9 = 63 kg.
Persona “small”
(Altezza (in cm) – 100 + età (in anni) / 10) x 0,9 x 0,9.
Invece, la stessa donna alta 1,65 cm, avrebbe un peso ideale a 50 anni di:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 x 0,9 = 70 x 0,9 x 0,9 = 56,7 kg.
Il peso ideale di una persona “large”
(Altezza (in cm) – 100 + Età (in anni) / 10) x 0,9 x 1,1 = peso ideale in chili.
La stessa donna con taglia large secondo questa formula dovrebbe pesare:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 1,1 = [65 + 5] x 0,9 x 1,1 = 70 x 0,9 x 11 = 69,3 kg.
La formula Monnerot-Dumaine
In questa formula si tiene conto della struttura ossea e della massa muscolare. Prima di iniziare bisogna misurare la circonferenza del polso (cm).
Il metodo di calcolo è:
(Altezza (cm) – 100 + (4 x circonferenza del polso (cm) /2 .
Esempio
Una donna alta 163 cm con una circonferenza del polso pari a 15 cm dovrebbe pesare:
(163 (cm) – 100 + (4 x 15 (cm))/2 = 61,5 kg.
La formula di Broca
Sesso e altezza sono i parametri per questo calcolo.
- Peso ideale donna = altezza (cm) – 104.
- Peso ideale uomo = altezza (cm) – 100.
Esempio: formula di Broca
Una donna alta 1,70 cm dovrebbe pesare pari a:
170 -104 = 66 kg.
Peso ideale uomo = altezza (cm) – 100.
Invece, un uomo alto 1,85 cm dovrebbe pesare:
185 – 100 = 85 kg.
Conclusioni
Probabilmente anche tu hai appena cercato nella tabella precedente l’intervallo entro cui rientra il tuo peso. E avrai notato che il range effettivamente è molto ampio, cioè se fossi alta 1,63 cm, potresti pesare 55 o 63 kg e il risultato sarebbe comunque il tuo peso ideale.
Ma com’è possibile? Per spiegarlo è necessario ribadire il concetto secondo cui il peso ideale dipende molto dalla costituzione fisica che è diversa per ognuno di noi. Non si può generalizzare.
Da qui nasce l’importanza di valutare il proprio stato di salute, non solo in base al range di riferimento. E parlarne col proprio medico per impostare la dieta più adatta in base ad altri parametri, tra cui la densità ossea, la percentuale di massa grassa e massa magra, il tasso metabolico a riposo, l’età, lo stile di vita e patologie come problemi alla tiroide o ritenzione idrica. Il peso sulla bilancia dunque non basta.
Ad ogni modo, il calcolo del peso ideale può essere un primo step e un eventuale campanello d’allarme nel caso non si rientrasse nel range atteso dalla tabella.
Se una persona non rientra nel peso forma stabilito dall’OMS, certo non è un dramma, ma può diventare un serio problema di salute che va oltre un fatto puramente estetico.
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Fonti
- Studiamo.it.
- Calcolo indice massa coporea- IMC- Salute.gov.it.
- Attività fisica e Salute.