Hai spesso sentito parlare della massa magra, ma che cos’è? Per essere in forma non bisogna solo guardare i chili sulla bilancia. Occorre infatti aumentare l’indice di massa magra. Ma che differenza c’è tra massa grassa e massa magra?
Massa magra e massa muscolare non sono la stessa cosa. Non si tratta solo di muscoli. Cosa le distingue? Una buona dose di attività fisica quotidiana è sicuramente utile ad aumentare la massa magra. Però, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ritrovare la giusta composizione corporea.
Quale dieta seguire per aumentare il rapporto massa magra/massa grassa? Vuoi sapere se i tuoi valori rientrano nella norma? O come puoi calcolare la tua massa magra?
Continua a leggere per saperne di più.
Cos’è la massa magra: differenze con massa grassa e massa muscolare
È molto importante fare chiarezza su questo tema, che spesso crea confusione.
In inglese Free Fat Mass (FFM), cioè massa magra, non è altro che il peso del soggetto privato della componente grassa, o massa grassa (Fat Mass, FM).
Sebbene la muscolatura ne rappresenti una buona percentuale (oltre il 50%), dire “massa magra” e “massa muscolare” non è la stessa cosa! Infatti, quella magra non comprende solo i muscoli, ma anche acqua, sangue, tessuto osseo e connettivo.
Quindi, è data dalla somma del peso di:
- Acqua (acqua libera e acqua intracellulare).
- Tessuto scheletrico e connettivo.
- Massa muscolare (muscolatura liscia, striata e cuore).
- Sangue (plasma, globuli rossi, globuli bianchi e piastrine).
- Organi interni (intestino, stomaco, reni, polmoni, ecc.).
Il metabolismo di un individuo dipende molto dalla percentuale di massa magra. Ciò che valuta un professionista della nutrizione è:
- Rapporto tra massa grassa e magra.
- Quantità di acqua libera nell’organismo (TBW).
- Massa muscolare.
Tutti questi parametri permettono di fornire una valutazione accurata della composizione corporea.
Massa grassa
Ma analizzare solamente massa grassa e magra ha poco senso. Infatti, una persona potrebbe avere una buona massa magra, ma avere altrettanta componente grassa (“non è grasso, ma è robusto”).
Al contrario, una persona potrebbe avere poca massa grassa, ma anche valori di FFM (massa magra) sotto soglia, come ad esempio una persona denutrita, o disidratata.
Quindi, per tornare in forma, non devi solo guardare a diminuire la massa grassa, ma è importante aumentare la tua massa magra. Come fare?
Possono venirti in aiuto l’attività fisica e l’alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata, incentrata su alimenti poveri di grassi e ricca di fibre alimentari e proteine, associata a una buona dose di esercizio fisico giornaliero può aiutarti nel tuo scopo.
La massa magra è importante per poter valutare il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Assieme all’Indice di Massa Corporea (IMC), o Body Mass Index (BMI), è un parametro che viene utilizzato come indicatore del peso forma.
Leggi qui saperne di più sull’IMC.
Calcolo della massa magra: formule, tabelle e percentuali
Vuoi conoscere quanto vale il tuo indice di FFM? Puoi facilmente calcolarlo con semplici formule matematiche, che ti permettono di fornire una stima della tua massa magra.
Tra le più utilizzate c’è la formula di James. Questa in realtà è una doppia formula, poiché ha parametri differenti per uomini e donne:
- FFM: kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}.
- FFM: Kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}.
Cosa ti occorre conoscere per il calcolo?
- Sesso (uomo o donna).
- Peso (W, weight), espresso in chili (kg).
- Altezza (H), espressa in metri (m).
Fai attenzione però, la formula di James ti permette di fare una stima in chili! Se vuoi confrontare in un range percentuale dovrai fare ulteriori calcoli.
Hai provato a stimare la tua massa magra (FFM)? In che range ti trovi?
| Valori ideali | uomo 75-90% | donna 70-85% |
| FFM in eccesso | uomo > 90% | donna > 85% |
| FFM scarsa | uomo < 75% | donna < 70 |
Valori ideali di massa magra nello sport
| Uomo | Donna | |
| Valori ideali | 75-90% | 70-85% |
| Allenamento 3 volte a settimana | 82-90% | 72-82% |
| Atleta agonista | 87-95% | 82-88% |
| Culturista | Non superiore al 95-97% | Non superiore al 82-90% |
| Ciclismo / Spinning | 90-92% | 84-86% |
| Corsa | 88-94% | 82-90% |
| Calcio | 87-90% | 76-86% |
| Nuoto | 86-90% | 77-88% |
| Aerobica | 84-90% | 80-84% |
| Pallavolo | 84-91,5% | 76-87,5% |
| Sollevamento pesi | 84-94% | 80-83% |
Esempi pratici
Facciamo qualche esempio pratico. Ecco come applicare la formula di James per il calcolo della massa magra.
1 – Uomo di 85 kg, alto 1,75 m
FFM: [1.10 x 85] – 128 x { (85)2 / [100 x 1,75]2} = 93,5 -128 x 0,23 = 64 kg circa.
Quest’uomo avrà circa 64 kg di massa magra sul peso totale di 85 kg. Con una rapida proporzione possiamo trovare l’indice percentuale di FFM.
Ovvero:
- 64 kg di FFM : 85 kg di peso totale = massa magra % : 100
- FFM % = 64 x 100 / 85 = circa 75 %
Il soggetto in questione ha una percentuale di massa magra nella norma (75-90 %).
2 – Una donna di 75 kg, alta 1,65 m
FFM = [1.07 x 75] – 148 x { 752 / [100 x 1,65]2} = 80,25 – 148 x 0,2 = 49,7 kg circa.
Altre tecniche di misurazione
Così come per il calcolo della massa grassa, anche per conoscere l’indice di massa magra esistono diversi metodi più o meno accurati.
Rivolgiti ad un nutrizionista per un calcolo specifico della tua massa magra. Solo un professionista, mediante opportune tecniche di misurazione e un’adeguata strumentazione (misurazioni antropometriche, bioimpedenziometria, DEXA) sarà in grado di compiere una valutazione corretta della tua composizione corporea.
Tali tecniche consentono in realtà di valutare l’indice di massa grassa.
La FFM si ottiene con una semplice sottrazione dal peso totale dell’individuo:
massa totale (peso) = massa grassa + massa magra da cui % massa magra = 100 % (massa totale) – % massa grassa.
Alcune di queste tecniche permettono di distinguere quanto incide la massa muscolare sul totale della massa magra. Ovvero, quanti chili di ciò che non è massa grassa sono dati dai muscoli, piuttosto che da tessuto scheletrico o liquidi corporei.
Ecco quali sono le principali tecniche di misurazione utilizzate dai professionisti:
Plicometria
È una tecnica di misurazione antropometrica (delle parti del corpo). Viene eseguita mediante un apposito strumento, il plicometro. Questo fornisce indicazione sull’accumulo o meno di adipe nelle zone misurate.
Valori standardizzati permettono di stimare la percentuale di massa grassa corporea e, indirettamente (per sottrazione), si può ricavare la percentuale di massa magra.
Bioimpedenziometria (BIA)
Questa tipologia di analisi prevede l’utilizzo di due coppie di elettrodi (applicati alle estremità degli arti) e sfrutta la proprietà dell’acqua di essere un buon conduttore.
Sarà quindi direttamente proporzionale alla resistenza che la corrente incontrerà nel suo percorso tra gli elettrodi (attraverso il corpo). La BIA permette di distinguere la massa grassa, la massa cellulare attiva (BCM, body cell mass) e la quantità di acqua totale (TBW, total body water).
Non è in grado di distinguere tra massa muscolare e ossea.
DEXA (Densitometria a raggi X a doppia energia)
È una tecnica radiologica che prevede l’utilizzo di raggi X a diversa energia. La differenza tra le onde X consente, tramite un’analisi computerizzata, di distinguere: massa grassa, acqua e tessuto osseo.
Potrai conoscere la percentuale di massa muscolare sottraendo il valore dei minerali ossei da quello della massa cellulare totale (BCM).
Massa muscolare = BCM – massa ossea.
Come aumentare la massa magra
Avere una buona massa magra significa avere una buona composizione corporea, una buona idratazione e pochi grassi. Infatti, l’adipe in eccesso è tra le principali cause di patologie cardiache e sindrome metabolica.
Tuttavia, alcuni grassi (grassi essenziali) sono importanti e svolgono molte funzioni nel nostro organismo. Perciò è bene mantenere una certa percentuale di riserve lipidiche (mai al di sotto di 3-5% per l’uomo, e 10-12% per le donne).
Dunque, se vuoi aumentare la massa magra, ricordati che un minimo di riserve di grasso ti servono! Questo vale soprattutto per chi pratica culturismo, ma anche per chiunque voglia modificare la propria composizione corporea. Quindi, se vuoi aumentare la massa magra occorre il giusto equilibrio tra allenamento e nutrizione.
Segui una dieta equilibrata
Arricchisci la tua tavola di proteine, fibre, frutta e verdura (vitamine e minerali); prediligi i cibi poveri di grassi e zuccheri semplici; escludi gli alcolici e il “cibo spazzatura”.
Allenati
A seconda dei tuoi obiettivi, 3 volte a settimana potrebbero essere sufficienti. Includi l‘attività fisica di tipo cardio nel tuo allenamento: è fondamentale per ridurre il grasso in eccesso.
Fai spuntini prima e dopo l’allenamento
Uno snack ricco di proteine e amminoacidi essenziali potrà supportare la crescita muscolare (frutta secca, grana, o barrette proteiche sono lo spuntino ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare).
Importanza del recupero
I muscoli hanno bisogno di recuperare dopo l’allenamento; puoi allenarti anche 5 volte a settimana, ma varia la zona muscolare di lavoro (ad esempio: se oggi lavori sulle gambe, domani puoi allenare schiena e spalle).
Dormi bene
Il buon riposo è importante, non solo per i muscoli. Dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno ti permetterà di avere più energia per l’allenamento.
Gestisci lo stress
Lo stress aumenta la produzione di ormoni (tra cui cortisolo e insulina), che ostacolano il tuo obiettivo di ridurre l’adipe.
Dieta per massa magra: alimenti e menù
Il tuo obiettivo è quello di cambiare la tua composizione corporea? Ecco qualche semplice consiglio alimentare da seguire!
Non occorre per forza seguire una dieta iperproteica per aumentare la massa magra. Una dieta sana ed equilibrata come quella mediterranea, se abbinata ad una buona dose di attività fisica, può essere sufficiente ad aumentare l’indice di massa magra.
Vero è che un regime alimentare iperproteico potrà portarti a risultati in tempi più brevi (sempre se associato ad un livello adeguato di attività fisica).
Per fare qualche esempio di dieta iperproteica possiamo citare la dieta Dukan, la dieta Blackburn o la dieta chetogenica.
Le proteine sono i mattoncini con cui il tuo corpo costruisce una nuova muscolatura. Una dieta bilanciata prevede di assumere 0,8-1,2 grammi di proteine al giorno per kg di peso.
Invece, in una dieta iperproteica è richiesto un valore maggiore: 1,5-2 g di proteine/kg di peso al giorno. Superare questo valore è pressoché inutile al fine di aumentare la massa magra.
Infatti, la ricerca scientifica ha dimostrato che c’è una soglia massima per assorbimento e utilizzo delle proteine alimentari. Inoltre, troppe proteine per pasto stimolano comunque la risposta insulinica.
Ecco perché è utile fare piccoli spuntini proteici (poche proteine, ma presenti in ogni pasto!). Inoltre, per lavorare bene e crescere in modo sano, i tuoi muscoli hanno bisogno anche di una piccola dose di carboidrati, o glucidi.
Scopri i nostri frullati proteici.
Quali sono le giuste proporzioni in termini di macronutrienti?
Il tuo piano alimentare per aumentare la massa magra dovrebbe essere così strutturato:
- 55-60 % delle calorie dai carboidrati.
- 30-35 % delle calorie dalle proteine.
- 15-20 % dai grassi.
Quali alimenti scegliere?
Prediligi alimenti magri, ricchi di fibre e proteine, e a basso contenuto di grassi. Quali sono?
- Carni magre: petto di pollo o tacchino, pesce azzurro, bistecca di manzo, macinato di scottona, filetto.
- Latticini: yogurt magro, kefir, ricotta, o formaggio spalmabile light, latte scremato.
- Cereali o pseudo-cereali: cereali integrali, grano saraceno, riso, miglio, quinoa, amaranto, avena.
- Frutta: arance, pompelmo, anguria, banane, mele verdi, fragole, frutti di bosco.
- Verdure: verdure a foglia verde, broccoli, pomodori, asparagi, zucchine, cavoletti di Bruxelles, insalata, radicchio, rucola.
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di chia e semi di lino.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
- Olio: olio di oliva extravergine (EVO).
Alimenti da evitare
- Alcolici.
- Alimenti con zuccheri aggiunti: dolciumi, snack, succhi di frutta, confetture.
- Fritture.
- Cibi grassi, burro, o strutto.
- Bevande gassate.
Esempio di menù settimanale per aumentare la massa magra
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 | Giorno 6 | Giorno 7 | |
| Colazione | Fetta di pane integrale con bresaola, spremuta di pompelmo | Frittata di albume d’uovo, fetta di pane tostata, 1 mela verde | 4 fette biscottate integrali, burro d’arachidi, 1 banana | Yogurt greco con mirtilli e fiocchi di avena (30 g) | Fetta di pane integrale con bresaola; spremuta di pompelmo | Uova strapazzate, crusca d’avena e 1mela verde | Yogurt greco mirtilli e fiocchi di avena (30 g) |
| Spuntino | Frullato di proteine in polvere e latte (125 ml) | Kefir senza zuccheri aggiunti | Frutta secca (20 g) | 1 scatoletta di tonno con 1 pacchetto di cracker integrali | Frullato di proteine in polvere e latte (125 ml) | Yogurt greco senza zuccheri aggiunti | Frutta secca (20 g) |
| Pranzo | Petto di pollo alla piastra, broccoli, riso integrale (40 g), olio EVO 5 g. | Petto di tacchino, funghi freschi e riso basmati (40g), olio EVO 5g | Bistecca di manzo, spinaci, pane arabo (40 g), olio EVO 5g | Prosciutto e melone | Petto di pollo, zucchine e quinoa (60 g) | Riso basmati (40 g) e lenticchie, olio EVO 5g | Petto di pollo, quinoa 60 g, olio EVO 5g |
| Spuntino | frutta secca 20 g | Frullato di proteine in polvere e 1 banana | Frullato di proteine in polvere e una pera | Kefir senza zuccheri aggiunti | Frutta secca, 20 g | Frutta secca 20 g | Frullato di proteine in polvere e fragole |
| Cena | Pesce al forno, insalata, gallette di grano saraceno 40 g, olioEVO 5 g | Minestrone di legumi, olio EVO 5 g | Sgombro, riso integrale (40 g) e asparagi, olio EVO 5g | Sovracoscia di pollo al forno, piselli, pane arabo (30 g), olio EVO 5g | Bresaola, rucola e scaglie di grana, olio EVO 5g | Salmone, fagiolini verdi e gallette di riso (30 g) | Frittata con verdure olio EVO 5g |
Perdita di massa magra: quando è necessario intervenire
Una perdita repentina della massa magra può verificarsi in condizioni patologiche, quali:
- Sarcopenia (perdita della massa e della forza muscolare).
- Osteoporosi (impoverimento del tessuto osseo).
- Disfunzioni alla tiroide.
- Patologie gastrointestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia).
In questi casi si assiste ad una rapida perdita di peso (di massa magra!). È opportuno rivolgersi al proprio medico per poter iniziare una terapia mirata ad aumentare la massa magra.
Casi opposti, in cui si richiede di diminuire la massa magra, sono veramente rari. Più spesso si richiede di lavorare su entrambi i fronti, rinforzando la componente lipidica, senza perdere la massa magra.
Tali condizioni di sbilanciamento si verificano quando la massa magra è troppa, mentre la componente lipidica è quasi nulla:
- Anoressia.
- Culturismo esasperato.
- Denutrizione, disidratazione grave.
Qui occorre intervenire con un piano alimentare opportunamente studiato per la persona, finalizzato ad aumentare la massa grassa sopra i limiti di soglia e ripristinare la massa magra a valori normali.
Fonti
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