Sommario
Il metabolismo basale (BMR) è il numero totale di calorie di cui il corpo necessita in fase di riposo e rappresenta circa il 50-70% dell’energia totale consumata.
L’organismo brucia calorie anche a riposo per svolgere le funzioni di base come la circolazione del sangue, la respirazione, la riproduzione cellulare, l’elaborazione dei nutrienti, la sintesi proteica e il trasporto ionico.
Conoscere questo valore può essere utile per seguire una dieta ipocalorica ed evitare un introito calorico più alto del necessario o per seguire una dieta metabolica appropriata.
Il metabolismo, infatti, è il processo attraverso il quale l’organismo trasforma il cibo in energia; per accelerarlo, è fondamentale combinare una dieta equilibrata con alimenti ricchi di proteine e fibre, attività fisica regolare e un’adeguata idratazione.
Anche la massa magra gioca un ruolo cruciale nel determinare il BMR, poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al tessuto adiposo.
Ma come calcolare il metabolismo basale? Scopri cos’è il metabolismo basale, il calcolatore e i consigli per aumentarlo e perdere peso anche a riposo.
Cos’è il metabolismo basale?
Chiamato anche tasso metabolico basale (in inglese, Basal Metabolic Rate o BMR) si riferisce a tutti i processi chimici in corso continuamente all’interno del nostro corpo che consentono la vita e il normale funzionamento, in poche parole, l’omeostasi.
Questi processi includono la trasformazione dei nutrienti e la riparazione dei tessuti del nostro corpo che avviene grazie all‘uso di energia proveniente dal cibo. La quantità di energia che il nostro corpo brucia in un dato momento è influenzata dal nostro metabolismo e la maggior parte di essa viene utilizzata per mantenere ben funzionanti tutti i sistemi del nostro corpo.
In un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale. Negli uomini è più alto rispetto alle donne e con l’avanzare dell’età diminuisce.
Infatti, basti pensare che tra i 60 e i 90 anni cala di circa l’8% ogni dieci anni. Questo processo è fuori dal nostro controllo, tuttavia possiamo fare in modo che questo calo rallenti con un’adeguata attività fisica.
Metabolismo basale: definizione
Alcuni esperti usano i termini metabolismo basale (BMR) e tasso metabolico a riposo (RMR) in modo intercambiabile. Questi due termini sono molto simili.
Ma c’è una leggera differenza nella definizione di BMR e in quella di RMR, che è utile capire.
- Il metabolismo basale è una misura del numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni più basilari (basali) del tuo corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare. Il BMR viene misurato con maggiore precisione in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive.
- Il tasso metabolico a riposo è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Esso viene solitamente misurato al mattino prima di mangiare o fare esercizio fisico e dopo un’intera notte di sonno ristoratore.
Differenza con il metabolismo
In biochimica, il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia. Durante questo complesso processo, le calorie presenti nel cibo e nelle bevande si combinano con l’ossigeno per rilasciare l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Il metabolismo è un concetto complesso, dunque per semplificare possiamo dire che si compone di due parti che sono attentamente regolate dal corpo per assicurarsi che rimangano in equilibrio. Sono:
- Catabolismo, la scomposizione dei componenti alimentari (carboidrati, proteine e grassi alimentari) nelle loro forme più semplici per fornire energia e gli elementi necessari per la crescita e la riparazione.
- Anabolismo, la parte del metabolismo in cui il nostro corpo è costruito o riparato. In pratica, è il processo attraverso il quale il corpo utilizza l’energia rilasciata dal catabolismo per sintetizzare molecole complesse.
Calcolo del metabolismo basale
Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano può essere utile calcolare il tuo BMR. Puoi farlo in diversi modi: usando una formula progettata da scienziati, facendo un test in laboratorio o usando un calcolatore del metabolismo basale online. Nessun metodo è perfettamente accurato, ma un test in laboratorio probabilmente è in grado di fornire una stima migliore.
Tuttavia, i test in laboratorio possono essere costosi, così la maggior parte delle persone usa gli altri due metodi.
La formula di Harris-Benedict
Un modo semplice e rapido per il calcolo del metabolismo basale è l’utilizzo della formula di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919 grazie allo studio realizzato da James Arthur Harris e Francis Gano Benedict. Una revisione del 1984 ne ha poi migliorato l’accuratezza.
La formula di Harris-Benedict è un’equazione che tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Vista la differenza tra uomini e donne, soprattutto per quanto riguarda la presenza di massa magra, per i primi la formula corretta è:
Calcolo uomini
BMR = 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × anni di età).
Calcolo donne
BMR = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età).
Per capire con esattezza di cosa stiamo parlando, proviamo a fare un esempio pratico.
Maria ha 37 anni, è alta 164 cm e pesa 54 kg. Se voglio conoscere il suo BMR devo usare il seguente calcolo:
BMR = 655 + (9.6 × 54 kg) + (1.8 × 164 cm) – (4.7 ×37 anni).
Svolgendo l’equazione, scopriamo che il tasso metabolico di Maria, ossia la quantità di energia spesa a riposo è 1.294,7 kcal.
Formula di Mifflin-St. Jeor
Oltre alla formula di Harris-Benedict, esiste un’altra equazione molto usata dagli specialisti che si chiama Mifflin-St Jeor. Ma, rispetto alla prima, questa è più recente, del 1990, e sembra sia più adatta agli stili di vita moderni, per questo è stata convalidata da più di dieci studi.
Uomini
BMR = (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5
Donne
BMR Donne = (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161
Se torniamo all’esempio di Maria e inseriamo i suoi dati:
BMR = (9,99 x 54 Kg) 534.6+ (6.25 x 164 cm) 1025- (4,92 x 37) – 161.
Invece, questa volta abbiamo un valore leggermente più alto: 1580,64 Kcal.
Stima metabolismo basale in base alla massa magra
E’ possibile ottenere la stima del metabolismo basale anche grazie alla composizione corporea di un individuo.
Se si conosce la sua massa grassa (calcolabile grazie alla plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza) e il peso corporeo complessivo, si può risalire alla massa magra alipidica (FFM) e al metabolismo basale.
Esempio: in un soggetto con peso corporeo 70 Kg, di cui il 20% è la massa grassa, la massa magra è uguale a:
FFM = 70 – (70 x 0,20) = 56 K.
Dalla tabella in basso possiamo poi estrapolare il MB, che in questo caso è 1580 Kcal.
Tabella stima del metabolismo basale (MB) in funzione della massa magra (FMM)
| FMM kg | MB kcal | FMM kg | MB kcal | FMM kg | MB kcal |
| 30 | 1018 | 53 | 1515 | 76 | 2012 |
| 31 | 1040 | 54 | 1536 | 77 | 2033 |
| 32 | 1061 | 55 | 1558 | 78 | 2055 |
| 33 | 1083 | 56 | 1580 | 79 | 2076 |
| 34 | 1104 | 57 | 1601 | 80 | 2098 |
| 35 | 1126 | 58 | 1623 | 81 | 2120 |
| 36 | 1148 | 59 | 1644 | 82 | 2141 |
| 37 | 1169 | 60 | 1666 | 83 | 2163 |
| 38 | 1191 | 61 | 1688 | 84 | 2184 |
| 39 | 1212 | 62 | 1709 | 85 | 2206 |
| 40 | 1234 | 63 | 1731 | 86 | 2228 |
| 41 | 1256 | 64 | 1752 | 87 | 2249 |
| 42 | 1277 | 65 | 1774 | 88 | 2271 |
| 43 | 1299 | 66 | 1796 | 89 | 2292 |
| 44 | 1320 | 67 | 1817 | 90 | 2314 |
| 45 | 1342 | 68 | 1839 | 91 | 2336 |
| 46 | 1364 | 69 | 1860 | 92 | 2357 |
| 47 | 1385 | 70 | 1882 | 93 | 2379 |
| 48 | 1407 | 71 | 1904 | 94 | 2400 |
| 49 | 1428 | 72 | 1925 | 95 | 2422 |
| 50 | 1450 | 73 | 1947 | 96 | 2444 |
| 51 | 1472 | 74 | 1968 | 97 | 2465 |
| 52 | 1493 | 75 | 1990 | 98 | 2487 |
Metodo della Commissione Europea
L’ultima formula che vi proponiamo per calcolare il metabolismo basale è quella della Commissione Europea (Commission of the European Communities-LARN) che può essere considerata molto accurata e personalizzabile attraverso l’utilizzo di altezza, età, sesso e peso.
- P = peso.
- H= altezza in metri che incide soltanto dai 18 anni di età in su.
Dunque, in questo caso, il nostro soggetto Maria dovrà effettuare il seguente calcolo: (54 x 11,6) + 879 = 1.505,4 kcal al giorno.
| Età | Uomo | Donna |
| < 3 | (P x 0,167) + (H x 1517) – 616 | (P x 16,24) + (H x 1022) – 413 |
| 3-9 | (P x 19,59) + (H x 131) + 416 | (P x 16,96) + (H x 162) + 370 |
| 10 -17 | (P x 16,2) + (H x 136) + 516 | (P x 8,36) + (H x 466) + 201 |
| 18- 29 | (P x 15,3) + 679 | (P x 14,7) + 496 |
| 30 – 59 | (P x 11,6) + 879 | (P x 8,7) + 829 |
| 60 – 74 | (P x 11,9) + 700 | (P x 9,2 )+ 688 |
| > 75 | (P x 8,4) + 819 | (P x 9,8) + 624 |
Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Se il metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie bruciate dal nostro corpo a riposo, il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia che dobbiamo apportare allo stesso per compensare l’energia che utilizza per svolgere tutte le attività quotidiane.
Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da quattro fattori:
- TID, termogenesi indotta dagli alimenti: calorie che il nostro corpo utilizza per scomporre e digerire il cibo che assumiamo. Rappresenta circa il 7% del fabbisogno totale.
- Attività sportiva: l’energia impiegata per la pratica sportiva e rappresenta circa il 12-15%.
- Attività fisica: l’energia consumata durante tutte quelle attività quotidiane che comportano uno sforzo come camminare, salire le scale o lavorare. Si tratta del 12-15% del totale.
- Metabolismo basale che rappresenta circa il 70%.
Per questo motivo, per avere dei risultati più precisi, bisogna completare la formula che si sceglie di usare per il calcolo del MB con i LAF, ossia i livelli di attività fisica.
- Le persone sedentarie hanno un LAF di 1,2.
- Coloro i quali svolgono un’attività fisica leggera, fino a 3 giorni alla settimana, hanno un LAF di 1,4.
- Chi svolge un’attività fisica moderata, fino a 5 allenamenti a settimana, ha un LAF di 1,6.
- Chi svolge attività fisica intensa, da 6 a 7 giorni alla settimana, ha un LAF di 1,8.
- Chi pratica attività fisica pesante, lavoro fisicamente impegnativo più allenamenti quotidiani, ha un LAF di 2,1.
Utilizzando la seguente formula è possibile calcolare il FET (fabbisogno energetico totale): FET = MB x LAF.
Dunque, tornando all’esempio di Maria il cui MB è di 1.294,7 kcal, possiamo calcolare anche il suo fabbisogno giornaliero semplicemente conoscendo il suo stile di vita.
Supponendo che sia una persona che svolge un’attività fisica leggera, possiamo moltiplicare il suo MB (calcolato con formula Harris-Benedict) x 1,4: FET = 1.294,7 x 1,4 = 1.812,58 Kcal.
Cosa influenza il metabolismo basale
Il tuo BMR è influenzato da molteplici fattori che lavorano in combinazione, tra cui:
- Dimensioni corporee: i corpi più pesanti, più alti e con più superficie hanno più tessuto metabolizzante e dunque un BMR più elevato.
- Quantità di tessuto muscolare magro: il muscolo brucia rapidamente Kcal.
- Quantità di grasso corporeo: le cellule adipose sono “pigre” e bruciano molte meno Kcal rispetto alla maggior parte degli altri tessuti e organi del corpo.
- Dieta drastica, fame o digiuno: mangiare troppo poco incoraggia il corpo a rallentare il metabolismo per risparmiare energia. Il BMR può diminuire fino al 15% o oltre, nel caso, per esempio, in cui si perda ulteriore massa magra.
- Età: il metabolismo rallenta con l’età a causa della perdita di tessuto muscolare, ma anche a causa di cambiamenti ormonali e neurologici.
- Crescita: neonati e bambini hanno richieste di energia più elevate per unità di peso corporeo sia per favorire la crescita che per mantenere la temperatura corporea.
- Genere: generalmente, gli uomini hanno un metabolismo più veloce perché tendono ad essere più grandi.
- Predisposizione genetica: il tasso metabolico può essere in parte deciso dai geni.
- Controlli ormonali e nervosi: il BMR è controllato dai sistemi nervoso e ormonale. Gli squilibri ormonali possono influenzare la velocità o la lentezza con cui il corpo brucia calorie.
- Temperatura ambientale: se la temperatura è molto bassa o molto alta, il corpo deve lavorare di più per mantenere la sua normale temperatura corporea e questo aumenta il BMR.
- Infezione o malattia: il BMR aumenta perché il corpo deve lavorare di più per costruire nuovi tessuti e creare una risposta immunitaria.
- Quantità di attività fisica: i muscoli che lavorano duramente hanno bisogno di molta energia per bruciare. L’esercizio fisico regolare aumenta la massa muscolare e insegna al corpo a bruciare calorie a un ritmo più veloce, anche a riposo.
- I farmaci, così come la caffeina o la nicotina, possono aumentare il BMR.
- Carenze dietetiche: ad esempio, una dieta a basso contenuto di iodio riduce la funzione tiroidea e rallenta il metabolismo.
Cosa fare se hai il metabolismo lento?
Anche se parlare di “metabolismo basso” o “bloccato” non è del tutto corretto scientificamente, spesso è un modo per spiegare il perché non si riesce a dimagrire.
Capire lo stile di vita, quanto e cosa si mangia, quanto esercizio fisico si fa al giorno, sono tutti parametri importanti.
Non è sempre semplice essere consapevoli di quanto si mangia ogni giorno. Piccoli extra come uno o due cucchiai di olio sulla verdura, un cucchiaino di zucchero in più nel caffè o uno spuntino per placare la fame possono fare la differenza.
Sapere quante calorie assumi ti consente di scoprire che non hai un metabolismo lento e lo devi accelerare, ma che stai semplicemente mangiando più di quanto ti occorre.
Quindi un metabolismo lento può voler dire soltanto che mangi troppo e male e fai poca attività fisica.
Iniziare a muoversi di più è un passo fondamentale. Non serve essere maratoneti; anche una passeggiata quotidiana a ritmo sostenuto è un buon inizio.
Usa il BMR per perdere peso
Una volta compreso cos’è il BMR e ottenuto il tuo risultato, puoi usarlo per aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano. Per prima cosa puoi provare ad aumentare il tuo metabolismo basale, quindi puoi aumentare il numero totale di calorie bruciate ogni giorno per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Tieni presente che una combinazione di fattori – genetici, età, sesso e composizione corporea – determina il metabolismo basale e non c’è molto che tu possa fare per controllarli. Ma puoi cambiare il rapporto grasso/muscolo del tuo corpo per aumentare il metabolismo basale.
Come? Prima di tutto allenando i muscoli e aumentando la massa magra. Anche quando il tuo corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucerà più calorie del grasso. E non devi nemmeno essere un bodybuilder per vedere i benefici.
Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento di resistenza si può essere in grado di vedere un aumento del 7% -8% del tasso metabolico a riposo.
Conclusioni
Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo necessita per mantenere le funzioni vitali in uno stato di completo riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea.
Rappresenta circa il 50-70% del consumo calorico giornaliero. Il calcolo del metabolismo basale può essere fatto con formule matematiche specifiche, tenendo conto di fattori come età, sesso, peso e altezza.
Aumentare la massa magra e seguire una dieta equilibrata possono aiutare a incrementare il BMR.
Conoscere quindi il proprio metabolismo basale è fondamentale per impostare una dieta efficace e personalizzata.
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