Ti piace mangiare il cibo giapponese ma hai paura di mettere a rischio la tua dieta?
Stai tranquillo: sushi e bilancia vanno d’accordo, basta seguire i consigli e il menu ideale di Luca Piretta, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione).
Melarossa l’ha intervistato per aiutarti a goderti il cibo giapponese senza sensi di colpa.
Non hai avuto tempo di fare la spesa e vorresti ordinare giapponese perché è comodo, veloce e gustoso? Adori l’atmosfera dei ristoranti giapponesi? Rilassati: mangiare giapponese è sano e leggero, parola di Luca Piretta!
Cibo giapponese: quanto fa ingrassare il sushi
” La quantità di riso del sushi è relativamente scarsa – conferma Piretta – e non deve essere eliminata durante una dieta dimagrante.
Anzi, pur in regime ipocalorico, si deve garantire il corretto apporto di carboidrati complessi e il riso del sushi può essere considerato un mezzo piacevole per apportare questi nutrienti.
Il sashimi, rappresentato dal pesce crudo, da un punto di vista nutrizionale è un alimento ricco di proteine di alto valore biologico e di grassi utili alla salute come gli omega 3 con un apporto calorico decisamente limitato vista l’assenza di condimenti aggiuntivi”.
Cibo giapponese: che tipo di pesce nel sushi e sashimi
Oltre a non gravare particolarmente sull’apporto calorico del pasto, il pesce contenuto in sushi e sashimi si rivela molto benefico perché può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
“Si può scegliere – consiglia Piretta – tra l‘orata e la spigola, tra i meno calorici. Invece, il salmone e il tonno, somo più grassi ma molto ricchi di Omega 3.
Il grasso contenuto nel pesce, comunque, difficilmente rappresenta un ostacolo al suo consumo perché mostra notevoli risvolti positivi sulla salute”.
Tra questi, i benefici per il cuore:
Gli omega 3 contenuti nel pesce abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (quello cattivo) aumentando quello LDL (buono). Riducono anche il rischio di aritmie.
Ma anche la soia, ampiamente utilizzata nella cucina giapponese, è utile a questo scopo perché ricca in fitosteroli, sostanze vegetali che riducono l’assorbimento del colesterolo.
Cibo giapponese: ogni quanto mangiare sushi
Non è ovviamente possibile fissare un limite preciso ma, in linea generale, a dieta, ci si può concedere un pasto a base di cucina giapponese anche due volte a settimana.
Il menu ideale a dieta
Ecco i consigli del nutrizionista per un pasto giapponese a prova di dieta.
“Si può tranquillamente fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe senza badare al peso con due o al massimo tre pezzi di sushi e rimanere in un regime ipocalorico.
La dieta dimagrante deve articolarsi in un percorso complessivo di educazione alimentare che non può essere certo garantito da un singolo pasto”.
Salse giapponesi a dieta
Salsa di riso, zenzero, aceto di riso non sono molto caloriche. Il loro valore calorico è comunque trascurabile.
Pesce crudo e anisakis
Insomma, la cucina giapponese è leggera e sana, adatta anche a dieta, ma ha anche un potenziale rischio per la salute, rappresentato dall’anisakis (parassita molto frequente nei pesci di media grandezza).
“La cottura – spiega Piretta – eliminerebbe il rischio di trasmissione dell’infezione mentre il consumo crudo sottopone il consumatore ad una elevata probabilità, se non è stata rispettata la corretta procedura stabilita dalla legge di abbattimento della temperatura (congelamento per 24 ore) prima del consumo senza cottura.
Per questo motivo è sempre opportuno rivolgersi a ristoratori di fiducia”.
Mangiare giapponese: i consigli di Melarossa
- Evita l’aperitivo o la birra giapponese: se proprio non puoi farne a meno, bevi un bicchiere di vino, meglio se rosso
- Mangia con le bacchette! E’ un ottimo modo per gustare il cibo e capire quanto è importante mangiare lentamente. Utilizzarle tutti i giorni è un’ottima abitudine per assaporare fino in fondo i tuoi pasti. Non sai usarle? Ecco una mini guida di 4 passaggi!
- Assaggia le alghe che hanno pochissime calorie e sono molto salutari! Ne esistono molte varietà e sembra che siano all’origine della longevità dei giapponesi!
- Inizia sempre il tuo pasto con la mitica zuppa Miso che ha pochissime calorie! Contiene molta acqua, qualche fungo e del tofu: soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato.
- Il tofu è un’importante sorgente di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali (come la lisina, la cistina,ecc.) ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell’ipercolesterolemia.
Le ricette giapponesi facili e light da preparare a casa
Le ricette giapponesi di Melarossa sono leggere e povere di grassi. Te ne proponiamo 7 step by step, più la ricetta base per preparare il riso per sushi in casa.
Come al ristorante, prova a preparale in casa per gustare al meglio la cucina giapponese.
- Zuppa miso
- sashimi di salmone e tonno
- insalata di alghe wakame
- riso per sushi
- futomaki con salmone e uova di lompo
- gunkanmaki di lompo
- uramaki con tonno, salmone, avocado e cetriolo.
Scopri come preparare 7 semplici ricette giapponesi in casa.