Sommario
Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Non specifica che cosa mangiare, piuttosto quando mangiare e quando praticare il digiuno.
Questo tipo di alimentazione nasce dalle ricerche sulla restrizione calorica, un modello nutrizionale basato sull’assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l’apporto dei nutrienti fondamentali.
Il protocollo più famoso è il digiuno intermittente 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione, ogni giorno. Ad esempio, se cominci a mangiare alle ore 10, devi iniziare il digiuno alle ore 18. In alternativa, c’è il digiuno a giorni alterni, il metodo 5/2 e il digiuno di un pasto al giorno.
Diversi studi scientifici stanno esaminando i benefici per la salute di questa dieta, come la riduzione della pressione arteriosa e una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL. Sicuramente è fondamentale mangiare correttamente e assumere tutti i macronutrienti e i micronutrienti durante il periodo di alimentazione.
E’ un regime alimentare che può essere applicato ciclicamente anche per potenziare le nostre difese immunitarie.
Può essere difficile seguire la dieta intermittente, perché inizialmente ci si può sentire affamati e irritabili. Scopri come funziona, i benefici e un esempio di dieta digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente
Quando si parla di digiuno intermittente, non si parla di dieta intermittente nel senso stretto della parola, bensì di un “regime alimentare”.
Infatti, questo protocollo alimentare prevede di alternare un tempo in cui si mangia con un altro di digiuno e può variare a seconda della durata delle due fasi.
Il principio cardine del digiuno intermittente è permettere una variazione del metabolismo ormonale, favorendo la lipolisi (uso dei grassi) e stimolando la rigenerazione cellulare. Tutto questo grazie all’azione, in particolare, di 2 ormoni:
- Insulina: i livelli si abbassano e ciò agisce sulla massa grassa, poiché questo ormone ha un’azione lipogenica (favorisce la formazione di tessuto adiposo).
- Somatotropina: è una molecola che svolge un’azione opposta all’insulina, cioè aiuta a utilizzare i grassi per produrre energia.
Digiuno intermittente: come funziona?
Il digiuno intermittente comprende alcune strategie nutrizionali che prevedono alternanze tra periodi in cui si mangia e periodi in cui si digiuna. Ciò che le differenzia è la durata delle due fasi.
In altre parole, si tratta di un modello alimentare in cui non si assume cibo per un lasso di tempo variabile. Questa pratica, più che una vera e propria dieta, non prescrive specifici alimenti o quantità, ma indica solo quando mangiare.
Durante il digiuno, si possono consumare acqua, caffè non zuccherato e altre bevande senza calorie, mentre sono esclusi cibi solidi e bevande caloriche come succhi di frutta o altre bevande zuccherate.
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica, ma i ricercatori non sono ancora giunti a una conclusione univoca ed è quindi importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati.
Se poi si soffre di una specifica malattia o disturbi, è necessario sentire il parere del proprio medico prima di avventurarsi.
Protocollo 16/8 ore
Il nome inglese di questo regime alimentare è Time Restricted Feeding. Nel digiuno intermittente 16:8, giornalmente, si alterna un ciclo di alimentazione e uno di digiuno. Il primo ha una durata di 8 ore tra il primo e l’ultimo pasto.
Trascorso questo lasso di tempo, devono seguire 16 ore di digiuno (che comprendono anche le ore notturne). In altre parole, se fai colazione alle ore 10, l’ultimo pasto giornaliero si farà entro le ore 18. Questa è la fase più complessa della giornata, perché l’unica cosa che puoi bere sono delle bevande a zero calorie (tè, tisane, bevande vegetali senza zucchero, acqua). In questo intervallo rientra anche la notte e, se ci si sente in grado, è possibile svolgere una regolare attività fisica.
Il metodo 16/8 è la forma più nota di dieta del digiuno intermittente. Non prevede uno schema fisso, ma digiuni giornalieri di 16 ore, cioè si può mangiare durante una finestra temporale di 8 ore, dove è possibile consumare 2-3 pasti.
Quindi, è possibile scegliere di fare colazione nell’orario canonico ma anticipare molto la cena. Al contrario, si può scegliere di non mangiare nulla appena svegli ed effettuare il primo pasto a pranzo, posticipando la cena.
Chiaramente questo tipo di dieta non vuole dire che nelle 8 ore in cui puoi mangiare, si mangia di tutto. E’ sempre necessario non vanificare gli sforzi mangiando cibi dall’alto potere calorico ma scarsi nutrizionalmente (come i cosiddetti cibi spazzatura).
I pasti devono essere regolai, prediligendo il consumo di alimenti a basso indice glicemico, con cereali non raffinati e proteine magre. Anche l’eccesso di grassi deve essere bandito. In sostanza si tratta di un comune intervallo di dieta ipocalorica o normo calorica bilanciata ma che si deve esaurire nelle 8 ore totali.
Protocollo “un pasto al giorno”
Dall’inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno, molto abbondante, che può arrivare a durare fino a 60 minuti, cui devono seguire 23 ore di digiuno.
In questo caso il pasto dovrebbe essere consumato ogni giorno sempre all’interno della stessa finestra temporale di 4 ore (ad esempio, sempre tra le 12 e le 16).
Nelle restanti 23 ore è possibile solamente bere (chiaramente bevande prive di calorie come acqua o tisane non zuccherate). Il fatto che l’unico pasto giornaliero non preveda restrizioni (né qualitative, né quantitative), evidenzia lo scarso successo di questo protocollo nutrizionale.
Digiuno intermittente ore
Il digiuno intermittente 12:12 consiste nell’assumere cibi e bevande energetiche in una finestra temporale di 12 ore, mentre nelle restanti 12 ore sono consentiti solo acqua e bevande non caloriche e senza zuccheri.
Ad esempio, digiunare dalle 22:00 alle 10:00 o da mezzanotte alle 12:00, oppure dalle 20:00 alle 8:00. Si può scegliere la fascia oraria preferita anche in base all’attività lavorativa.
È un tipo di digiuno semplice e sostenibile, ma per ottenere una perdita di peso, le calorie assunte devono essere inferiori al fabbisogno energetico. In linea generale, si riducono di circa 200-500 kcal al giorno.
È poi importante scegliere i cibi più adatti e seguire un’alimentazione sana e bilanciata, con prodotti genuini e mangiare fino ad avvertire una certa sazietà e non sentirsi troppo pieni.
Eat-Stop-Eat
È una forma di digiuno intermittente ideato da Brad Pilon che prevede digiuni completi di 24 ore, uno o due giorni alla settimana, durante i quali non si consumano alimenti solidi, ma si possono solo bere liquidi non calorici come acqua, tè e caffè.
Nei giorni di non digiuno, si può mangiare normalmente. L’obiettivo di questa strategia è ridurre l’apporto calorico settimanale, stimolare la perdita di peso e migliorare alcuni parametri metabolici come la sensibilità all’insulina. Prima di adottare questo protocollo tuttavia è essenziale consultare il proprio medico per verificare la compatibilità con il proprio stato di salute.
Digiuno alternato
La dieta del digiuno alternato è una forma di digiuno intermittente che prevede un alternanza giornaliera tra giorni di consumo normale di cibo e giorni di restrizione calorica severa. Tipicamente, durante i giorni di digiuno, l’apporto calorico è limitato a circa 500-600 calorie.
Questa strategia tende a stimolare la perdita di peso e a migliorare i livelli di colesterolo.
Nello specifico, in un giorno è prevista una finestra temporale di 12 ore in cui mangiare. Ad essa, però, devono seguire 36 ore (cioè un giorno e mezzo) di fortissima restrizione calorica. Questo tipo di schema va seguito con la stessa frequenza nei giorni successivi.
È sempre meglio consultare uno specialista prima di iniziare, per essere sicuri che la dieta sia bilanciata e adatta alle proprie esigenze nutrizionali e di salute.
Digiuno intermittente: il protocollo 5/2 giorni
Dall’inglese Eat Stop Eat o anche Whole Day Fasting, questo schema sembra meno rigido del precedente.
Più in dettaglio, prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare. Più che di digiuno, sarebbe corretto parlare di restrizione calorica. Infatti, in questi due giorni a settimana, l’apporto calorico andrebbe ridotto a un massimo di 500/600 calorie.
Nei restanti 5 giorni si può mangiare quello che si vuole.
Benefici del digiuno intermittente
Quando si parla dei benefici del digiuno intermittente, bisogna distinguere tra quelli validati da importanti ricerche scientifiche e quelli ancora oggetto di studio.
Ecco i benefici riconosciuti
- Aumento della resistenza allo stress cellulare e il contrasto alla formazione dei radicali liberi.
- Miglioramento della frequenza cardiaca a riposo.
- Miglioramento della risposta glicemica.
- Riduzione dei livelli di lipidi nel sangue.
- Abbassamento della pressione sanguigna.
- Riduzione della risposta infiammatoria.
Effetti sul metabolismo
Gli studi sul digiuno intermittente 16/8 hanno rilevato dei risultati molto interessanti, sia su animali da laboratorio che sull’uomo (si tratta però di risultati preliminari).
Per quanto concerne i risultati su animali laboratorio, vanno segnalati:
- Attenuazione della capacità delle cellule di generare tumori.
- Diminuzione della pressione arteriosa.
- Miglioramento dei livelli di colesterolo ematico.
- Miglioramento dei livelli di glucosio ematico. Infatti, nelle 16 ore di digiuno, i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia il catabolismo dei grassi per produrre energia.
- Regolazione del peso corporeo, soprattutto nei soggetti obesi.
Riguardo agli studi condotti sull’uomo, sembrerebbe che il digiuno intermittente 16/8 possa diminuire i fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie croniche come pressione alta, obesità, colesterolo, trigliceridi e glucosio elevato.
Ciò è stato riscontrato in via preliminare soprattutto in persone sovrappeso e con malattie cardio-metaboliche.
Benefici ancora oggetto di studio
Tra i benefici per i quali è necessario condurre ulteriori studi prima di poterli confermare, rientrano:
- Azione preventiva nei confronti di malattie neurodegenerative (e non solo) quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson. Si ipotizza addirittura che il digiuno intermittente possa diventare una delle possibilità per prevenire o quanto meno ritardare l’inizio di un processo neurodegenerativo.
- Benefici sull’apprendimento e sulla memoria.
- Impatto sull’obesità.
- Minore rischio di ammalarsi di diabete.
- Miglioramento della salute cerebrale.
Il digiuno intermittente fa dimagrire?
Per rispondere a questa domanda, è necessaria un’ulteriore spiegazione di tipo molecolare. Il digiuno agisce come una vera e propria “astinenza alimentare”, un aspetto che incide sull’insulinemia, riducendola.
Allo stesso tempo, mostra un effetto di stimolazione della produzione dell’ormone del benessere, cioè l’ossitocina.
Dato che il primo effetto ha un’azione lipogenica (sintesi dei grassi) e il secondo lipolitica (mobilizzare e/o eliminare i grassi), il digiuno intermittente agisce effettivamente mostrando una riduzione del tessuto adiposo. Va però precisato che lo stesso risultato si ottiene seguendo una normale restrizione calorica senza esagerare.
Infatti, anche in questo caso, il peso si riduce e i parametri ematici (esami del sangue) migliorano. Il tutto però si associa a un impatto molto meno stressante sulla vita di tutti i giorni.
La dieta intermittente lavora quindi in modo efficace sul catabolismo dei grassi e sulla sintesi di nuovo tessuto muscolare. In più agisce sui livelli di testosterone endogeno.
Dunque, il digiuno intermittente potrebbe essere considerato una valida alternativa alimentare per chi pratica body-building.
Controindicazioni e rischi del digiuno intermittente
Non sono note, ad oggi, controindicazioni specifiche all’utilizzo di questi regimi alimentari.
Di sicuro, è importante che chi segue questo tipo di diete, bilanci correttamente gli apporti di alcuni nutrienti, carboidrati e grassi su tutti. Solo in questo modo si può avere una perdita di peso realmente dovuta a un calo della massa grassa e non della massa muscolare.
Considerando le varie strategie di digiuno intermittente, la 16/8 è sicuramente quella più facile da gestire nella quotidianità.
Va sottolineato, però, come questi regimi alimentari abbiano ancora bisogno di piene validazioni scientifiche. Difatti, non sono note, ad oggi, delle linee guida per la corretta applicazione dei concetti di digiuno intermittente.
La sola eccezione si ha per una variante (molto valida) nota come dieta Mima Digiuno, proposta dal Prof. Valter Longo.
Dunque, se vuoi iniziare il digiuno intermittente, rivolgiti a un esperto della nutrizione.
Digiuno intermittente è adatto a tutti?
Il fattore discriminante per la possibilità di applicare il digiuno intermittente è la comorbidità di altre patologie nonché l’età o specifiche condizioni fisiche.
Dunque, tra coloro per i quali questo protocollo nutrizionale non è applicabile, rientrano:
- Anziani e bambini.
- Casi riconosciuti di disordini del comportamento alimentare.
- Diabetici.
- Disordini metabolici.
- Donne che allattano.
- Donne incinte.
- Malattie cardiovascolari.
- Persone affette da cancro.
L’importanza dell’idratazione
Bere è requisito fondamentale se si decide di applicare questo regime alimentare. Se è vero che si possono bere tè, infusi e tisane non zuccherati, è essenziale bere molta acqua. Per la precisione ci si dovrebbe orientare tra i due litri e mezzo e i tre litri d’acqua al giorno.
Questo perché l’idratazione è fondamentale nelle fasi in cui il corpo non riceve cibo e nutrienti. In più contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
Digiuno intermittente: il parere dell’esperto
Seguire una dieta, significa prima di tutto avere la predisposizione mentale di applicarla correttamente.
E’ facile immaginare che il protocollo del digiuno possa essere un’ottima attrattiva per persone che, pur di non impegnarsi ogni giorno nel cambiare stile di vita, preferiscono digiunare o quasi per due giorni per ottenere risultati. Il tutto però non è fattibile per tempi lunghi. Inevitabilmente si cadrà in eccezioni, dapprima sporadiche e poi più frequenti.
Questo aspetto segnerà l’insuccesso probabile di questo approccio alimentare e un aumento della frustrazione. Ritengo molto più utile modificare le proprie abitudini un tassello alla volta. Una dieta è infatti uno stile di vita da applicare giorno dopo giorno.
Una proposta che non fa assolutamente rima con privazione e ansia è sicuramente la dieta di Melarossa. Interamente personalizzabile, basata sui dettami della tanto amata (e benefica) dieta mediterranea e modellata sui principi della piramide alimentare.
Una soluzione per perdere peso e rimettersi in forma senza dover lasciarsi andare a digiuni, rinunce o quant’altro.
Con i menù costruiti su misura per qualsiasi esigenza, è possibile dimagrire fino a 1 kg a settimana. Senza dimenticare la comodità di avere sempre a portata di mano dieta e progressi grazie all’app di Melarossa.
Ovviamente, dieta viaggia di pari passo con stile di vita. Dunque, la prima non può sussistere senza essere affiancata da una regolare attività fisica (tutti i giorni) e una sana gestione dello stress.
Conclusioni
Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che alterna periodi di digiuno e alimentazione che può offrire numerosi benefici per la salute e la gestione del peso.
Studi scientifici hanno evidenziato il suo potenziale nel ridurre l’infiammazione e la pressione sanguigna, supportare la salute del cervello e favorire la perdita di peso.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che questo regime alimentare non è adatto a tutti e che può richiedere un periodo di adattamento. Chi pensa di adottare il digiuno intermittente dovrebbe farlo con attenzione, possibilmente sotto la guida di un nutrizionista.