Sommario
La dieta pancia piatta non è altro che un regime alimentare con l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale.
L’aria nella pancia è un disturbo molto comune che provoca spesso disagio a chi ne soffre. Ma sapevi che le tue scelte alimentari hanno un ruolo fondamentale in questo? Ciò che mangi può influenzare la produzione di gas a livello intestinale.
Ecco perché nasce la dieta sgonfia pancia, un programma alimentare con l’obiettivo di ristabilire la salute del tuo sistema digerente.
Seguendo un’alimentazione sana e povera di zuccheri e di grassi saturi, è possibile ridurre il gonfiore addominale e favorire la digestione. Cibi come finocchi, cetrioli, zenzero, ananas e tisane al finocchio o alla menta sono ottimi alleati per contrastare il gonfiore.
Non tutti gli alimenti sono permessi nella dieta sgonfia pancia. Quali cibi si consiglia di introdurre regolarmente nei pasti? Quali invece non potrai mangiare per tutta la durata della dieta? Ti suggeriamo un esempio di menù settimanale di 7 giorni.
Dieta pancia piatta: che cos’è e come funziona?
La dieta sgonfia pancia non è necessariamente di una dieta ipocalorica. Il gonfiore addominale, infatti, è un disturbo molto comune. E riguarda sia persone in sovrappeso – obese -, che persone normopeso, o persino sottopeso.
Chiariamo subito un concetto: pancia gonfia e accumulo di adipe a livello addominale non sono la stessa cosa! Il gonfiore è causato da un’eccessiva produzione di gas a livello intestinale. Mentre l’accumulo di adipe a livello addominale è tipico della conformazione androide (“a mela”). Le due cose possono essere associate.
Il tessuto adiposo sull’addome, o grasso addominale, è il più pericoloso: aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e dislipidemie. Bisogna perciò indirizzare la persona verso una dieta ipocalorica mirata a ristabilire un corretto profilo lipidico.
Il gonfiore addominale, invece, è di più facile gestione. Molto spesso è sufficiente modificare alcune abitudini per sgonfiare la pancia velocemente.
Ci sono numerosissime diete che promettono la “pancia piatta”. Ma per capire se sono realmente efficaci dobbiamo risalire alla causa del gonfiore addominale. Capita l’origine, possiamo intervenire con un piano dietetico mirato a ridurre il gonfiore addominale.
Le principali cause della produzione di gas nel nostro sistema digerente
Fermentazione batterica
La causa del gonfiore è spesso dovuta a un mancato equilibrio (disbiosi intestinale) del microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che “abitano” nel nostro intestino.
L’equilibrio tra le specie microbiche (eubiosi) è fondamentale per mantenere in salute il nostro intestino. La dieta influenza in modo diretto il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes.
Obesità
Molti studi scientifici associano all’obesità la condizione di disbiosi. Torniamo quindi sempre al problema della disbiosi intestinale. Recuperare il peso forma con la dieta sgonfia pancia significa anche migliorare il rapporto tra le specie batteriche del nostro intestino.
Stress
Negli ultimi anni la comunità scientifica sta mettendo in risalto la potente comunicazione che c’è tra cervello e intestino. Questa fitta rete nervosa prende il nome di asse intestino – encefalica (ed è talmente sviluppata da prendere il soprannome di “secondo cervello”).
Gli studi dimostrano come le due zone possano influenzarsi mutualmente. Condizioni di stress mentale si riversano sui disturbi intestinali, tra cui gonfiore addominale, meteorismo e alterazioni dell’alvo. E viceversa.
A cosa serve la dieta pancia piatta e quando intraprenderla
Tutti sogniamo la famosa “pancia piatta”. Forse non sapevi che ridurre la circonferenza addominale non porta solo benefici estetici. Il gonfiore addominale può essere la causa di disordini metabolici o abitudini alimentari scorrette.
Ecco perché è importante modificare quei comportamenti poco sani e quelle scelte nutrizionali scorrette che portano gonfiore a livello addominale.
Ti senti appesantito dopo i pasti? A volte la sensazione di gonfiore si protrae per tutto l’arco della giornata. Può persino disturbare il sonno, o causare difficoltà respiratorie. Per non parlare di quei jeans che non entrano più! Potrebbe essere il caso di valutare una dieta sgonfia pancia!
Questo piano alimentare non punta unicamente a ridurre il girovita, ma mira a ristabilire l’equilibrio delle specie microbiche, prediligendo quegli alimenti utili ad aumentare i batteri buoni, a discapito delle specie fermentanti.
A tal proposito distinguiamo due classi di alimenti funzionali:
- Probiotici, quei cibi contenenti batteri vivi (yogurt, kefir).
- Prebiotici, alimenti ricchi di fibre alimentari buone, che sono a loro volta il nutrimento per i nostri batteri intestinali.
Oltre alla scelta alimentare, ti suggeriamo una serie di consigli utili, non solo dal punto di vista nutrizionale, ma del comportamento!
Consigli alimentari
Ecco alcune regole che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire la dieta sgonfia pancia:
- Limita gli zuccheri semplici, compresi gli edulcoranti e gli zuccheri della frutta.
- Scegli i cereali integrali, evitando il più possibile i cibi lievitati.
- Attenzione alle verdure! Non tutte, infatti, sono adatte a sgonfiare la pancia.
- Introduci nella tua dieta alcuni alimenti a effetto drenante e depurativo, come finocchi, asparagi, cetrioli, tisane depurative (melissa, anice, zenzero).
- Bevi molta acqua (almeno 2 litri al giorno).
- Non dimenticarti dell’esercizio fisico, come allenamento cardio e esercizi per pancia piatta.
Dieta sgonfia pancia: cosa mangiare
Alimenti consigliati e concessi
La dieta sgonfia pancia predilige la scelta di alimenti semplici e poco lavorati. E richiede particolari accorgimenti. La frutta, ad esempio, è concessa, ma in quantità limitate e non a fine pasto, perché è ricca di zuccheri semplici (il fruttosio) facilmente fermentabili.
Mentre alcuni alimenti sono da inserire con regolarità per il loro effetto drenante e carminativo. Ad esempio, finocchio, anice e zenzero, che possono anche essere aggiunti sotto forma di infusi e tisane in qualsiasi momento della giornata.
Ecco gli alimenti consigliati per la dieta sgonfia pancia:
- Cereali integrali (anche se contengono glutine).
- Carni bianche magre (pollo, tacchino, agnello).
- Pesce (sogliola, merluzzo, orata, branzino).
- Bevande vegetali (“latte” di mandorle, di avena).
- Yogurt bianco, yogurt greco, kefir.
- Tisane depurative (melissa finocchio, anice zenzero).
- Frutta (ananas, agrumi, frutti rossi, fragole, melograno, kiwi).
- Verdure (zucchine, broccoli, insalata verde, radicchio, rucola).
Cibi concessi con moderazione
Ecco, invece, quali alimenti è concesso consumare, facendo attenzione alle porzioni:
- Legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli).
- Latte e formaggi magri (ricotta, spalmabile), fonti di lattosio (zucchero fermentabile).
- Frutta zuccherina (mele, pere, albicocche).
- Frutta secca (noci, arachidi, mandorle)
- Tè e caffè.
I cibi vietati
Alcuni cibi sono proprio da evitare. È il caso di alcuni cibi molto raffinati, come il pane bianco e lo zucchero.
Ma tieni a mente che anche abitudini scorrette come masticare chewing gum, o mangiare rapidamente, aumentano il gonfiore addominale.
Ecco quali alimenti evitare per una dieta sgonfia pancia:
- Bibite gassate, zuccherate, o con aggiunta di edulcoranti.
- Gomme da masticare e caramelle (anche se senza zuccheri).
- Zucchero puro, sia bianco che integrale, miele, o sciroppo d’agave.
- Fritture, cibi grassi, burro e margarine.
- Alcuni frutti particolarmente ricchi di polioli (fichi, prugne, uva, ecc.).
- Farine raffinate (pane bianco, biscotti, dolci).
- Alcol.
Dieta pancia piatta: esempio di menù settimanale
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | 200 ml succo di arancia rossa, 2 biscotti digestive | 1 yogurt magro | 60 g di riso integrale, zucchine, grana (5 g) | 1 tisana sgonfia pancia (esempio: finocchio, valeriana, melissa) 1 mela cotta con cannella | Insalata mista (insalata riccia, pomodorini, radicchio). 2 fette di pane tostato. 180 g petto di pollo ai ferri |
| Martedì | 125 ml yogurt Greco, 50 g muesli | 4 noci | 80 g di pasta integrale con dadolata di verdure miste e (80 g) tonno | 1 tisana sgonfia pancia, 2 biscotti digestive | Zuppa d’orzo senza legumi (1 patata, 50 g d’orzo, 50 g prosciutto cotto a cubetti) |
| Mercoledì | 200 ml succo di arancia rossa. 2 fette biscottate integrali | 125 ml kefir | 80 g farro con pomodorini e verdure miste. 1 mozzarella light a cubetti | 1 tisana sgonfia pancia. 2 kiwi | Insalata mista. 2 fette di pane tostato. 200 g di spigola alla griglia. |
| Giovedì | 125 ml yogurt magro. 30 g fiocchi d’avena | 200 ml spremuta di pompelmo | Carpaccio di bresaola (150 g). Insalata di carciofi. Succo di limone. 2 fette di pane tostato | 1 tisana sgonfia pancia. 2 biscotti digestive | Minestrone senza legumi di verdure con riso integrale (60 g) |
| Venerdì | 2 gallette di grano saraceno. 5 g di marmellata. 125 ml di bevanda vegetale d’avena | 4 mandorle | 80 g di pasta integrale con melanzane e (150 g) pesce spada | 1 tisana sgonfia pancia. 3 albicocche | Dadolata di tofu. Verdure miste (carote, fagiolini). 4 gallette di grano saraceno |
| Sabato | 200 ml succo di arancia rossa, 2 biscotti digestive | 1 yogurt magro | 60 g di riso integrale con broccoli e ricotta (50 g) | 1 tisana sgonfia pancia. 5 mandorle | Insalata di finocchi. 180 g fettine di petto di tacchino. 2 fette di pane integrale tostato |
| Domenica | 125 ml yogurt magro. 30 g fiocchi d’avena | 200 ml spremuta di arance rosse | minestrone di verdure senza legumi. 50 g di pastina, o riso integrale | 1 tisana sgonfia pancia 2 biscotti digestive | Frittata di zucchine (2 uova) con patate lesse |
Diete pancia piatta per ridurre il gonfiore addominale
Vediamo quali sono i programmi dietetici più comuni presenti sul web che puntano a ridurre il gonfiore addominale.
Dieta gluten free
Alcuni danno la colpa del gonfiore addominale al glutine! Ebbene un fondo di verità c’è. Questa molecola è potenzialmente infiammatoria, ma non è la sola responsabile del gonfiore addominale.
Eliminare il glutine dalla dieta non ti aiuterà a ridurre il gonfiore. Anzi, se scegli fonti amidacee di più semplice digestione (es: riso bianco e mais, le varianti più gettonate tra i cibi “gluten free”) potresti pure peggiorare la tua situazione.
Questo perché sono più digeribili dai batteri. Le specie più abbondanti nel tuo intestino si nutriranno con maggior velocità, a discapito delle altre. Di conseguenza, se hai uno stato di disbiosi, non farai che peggiorarlo.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta senza glutine.
Dieta FODMAP
Altri colpevolizzano le fibre e gli alimenti che ne sono ricchi, come i legumi. Il nostro intestino non è in grado di digerire alcune fibre alimentari e si affida ai batteri intestinali per questo scopo. La loro attività digestiva (fermentazione batterica) provoca gas.
Togliere dal menù gli alimenti ricchi di fibre è per alcuni la soluzione per ridurre il gonfiore addominale.
Ecco che nasce la dieta FODMAP, acronimo per carboidrati a catena corta (scarsamente assorbibili dall’intestino tenue). Ovvero oligosaccaridi fermentabili:
- Disaccaridi (ad esempio: lattosio).
- Monosaccaridi (ad esempio: fruttosio e galattosio).
- Alditoli (ad esempio: lsorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).
Molti alimenti non consentiti nella dieta FODMAP apportano numerosi nutrienti. Eliminarli del tutto non è salutare, a lungo termine (fatta eccezione per i casi clinici).
Dieta pancia piatta: controindicazioni ed effetti collaterali
Questa dieta di per sé non ha grosse controindicazioni se seguita per un breve periodo di tempo. Tuttavia, se continuata per un arco temporale superiore alle due settimane potrebbe dare sfogo ad alcuni effetti collaterali.
Il primo aspetto negativo è la carenza di fibre complesse nella dieta. Le fibre alimentari sono molto importanti per riequilibrare la flora microbica intestinale.
Uno squilibrio della flora microbica porta a sviluppare disordini come:
L’esatto opposto del nostro obiettivo di partenza!
Un altro tassello da considerare è la carenza di nutrienti. Per una dieta sgonfia pancia vengono spesso eliminati quegli alimenti che i nutrizionisti chiamano FODMAP.
Una limitazione in questo senso ci preclude una vasta gamma di cibi. E ridurre la variabilità significa spesso ridurre i nutrienti. Gli alimenti ricchi di FODMAP, infatti, sono spesso una buona fonte di vitamine e sali minerali.
Al contrario, la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è correttamente bilanciata, ed è anche meno privativa. Ha di per sé un effetto regolatore sul sistema digerente, è ricca di fibre e alimenti naturalmente prebiotici per il benessere della flora batterica intestinale.
Ecco perché risulta comunque il regime dietetico migliore anche per sgonfiare la pancia.
Conclusioni
La dieta pancia piatta è un valido supporto per chi desidera migliorare il proprio benessere e sentirsi più leggero. Un menù settimanale bilanciato, che includa cibi noti per le loro proprietà sgonfianti, può fare la differenza.
Tuttavia, è importante ricordare che non esistono soluzioni miracolose: una pancia piatta si ottiene combinando un’alimentazione sana con uno stile di vita attivo e abitudini salutari, come l’idratazione costante e il controllo dello stress.
Con un po’ di pianificazione e l’aiuto di un menù settimanale strutturato, è possibile sgonfiare la pancia e sentirsi meglio nel proprio corpo. La chiave è sempre la costanza unita a uno stile di vita sano e attivo. Ricevi i nostri consigli su nutrizione e benessere, iscriviti alla newsletter di Melarossa.
Fonti
- MARTINI, E. (2017). Utilizzo della LOW-FODMAP Diet nella riduzione della percezione del sintomo nei pazienti che riferiscono pirosi retrosternale: studio prospettico. Università di Pisa.
- OLIVIERI, I. (2019). La dieta a basso contenuto di FODMAP: valutazione dell’aderenza, dell’accettabilità e dell’efficacia a lungo termine nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile. Università di Pisa.
- Cervio, E., Rondanelli, M., Balestra, B., Dellabianca, A., Agazzi, A., Giacosa, A. e Tonini, M. (2007). Recenti acquisizioni sulla patogenesi dei sintomi addominali nei disordini funzionali intestinali. Recenti Progressi in Medicina, 98(2), 69.
- NICOTRA, L. (2021). Terapia nutrizionale della dispepsia e della gastroparesi. Università di Pisa.