Dieta detox: cosa mangiare, esempio di menu 7 giorni per disintossicarsi

La dieta detox, dieta depurativa o dieta disintossicante, è un regime alimentare che ha l’obiettivo di depurare l’organismo dalle tossine in eccesso per migliorare la digestione e ridurre le tossine eliminando cibi come zuccheri, alcol e grassi saturi ma anche il sale; favorendo invece frutta e verdura di stagione, spezie, tè verde, tisane e bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.

La dieta detox è spesso associata al supporto del fegato, poiché questo organo svolge un ruolo cruciale nella disintossicazione del corpo.

Non esistono prove scientifiche che il nostro corpo abbia bisogno di dieta detox per eliminare le tossine, tuttavia se il tuo obiettivo è ridurre il gonfiore addominale o alle gambe perché soffri di ritenzione idrica, la dieta depurativa ti aiuta a sgonfiarti. Scopri cosa mangiare e un esempio di menù di dieta detox 7 giorni per depurare l’organismo.

Cos’è la dieta detox disintossicante e depurativa

La dieta detox, abbreviazione di “detossificante”, è un regime alimentare finalizzato a depurare l’organismo dalle tossine in eccesso. Le diete disintossicanti sono molte e varie, ma tutte si basano sugli stessi principi.

La dieta disintossicante è ricca di alimenti antiossidanti e cibi antinfiammatori, ma i suoi obiettivi si estendono ad aumentare il drenaggio e depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.

Sebbene possa portare a ridurre il tuo BMI (body mass index) o indice di massa corporea, il suo obiettivo è quello di eliminare le tossine per depurare il fegato, intestini e reni.

A differenza dei regimi dimagranti classici, o delle diete di mantenimento, la dieta detox non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato.

Dieta detox: a cosa serve e quando farla

Cosa sono le tossine?

Sono molecole o metaboliti dannosi per il nostro organismo. Li ingeriamo ogni giorno con il cibo, o li assorbiamo dall’ambiente (inquinamento ambientale). I nostri organi (fegato e reni) lavorano costantemente per rimuoverle.

Nel cibo che mangiamo ogni giorno sono presenti (a nostra insaputa):

• Additivi alimentari (coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità).
• Farmaci (antibiotici, anabolizzanti, ormoni).
• Pesticidi (diserbanti, insetticidi).
• Inquinanti ambientali (metalli pesanti, idrocarburi).

Tutti potrebbero aver bisogno di una dieta disintossicante, non solo chi eccede con il cibo, o predilige il “cibo spazzatura”. Anche chi segue un’alimentazione sana e bilanciata potrebbe avere tossine in eccesso da eliminare.

Obiettivi della dieta disintossicante

• Depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.
• Ridurre lo sforzo di reni e fegato.
• Migliorare la digestione.
• Diminuire gonfiore addominale.
• Migliorare la diuresi.
• Aiutare la pelle, eliminando gli zuccheri e grassi, puoi ridurre acne e impurità cutanee.
• Aumentare l’energia perché mangiare cibi leggeri e ricchi di vitamine riduce la stanchezza.
• Rafforzare le difese naturali e migliorare il sistema immunitario.

Puoi decidere di iniziare una dieta detox se hai esagerato un po’ con il cibo da fast food, dopo le feste, o per tornare in forma prima dell’estate. Oltre ad eliminare le tossine, infatti, la dieta detox ipocalorica è utile a perdere qualche chilo e ridurre il gonfiore addominale.

Potresti, ad esempio, seguire la dieta detox di 7 giorni a:

• Gennaio, dopo le feste natalizie.
• Maggio, prima dell’estate.
• Fine settembre, per rinforzare il tuo organismo prima dell’inverno.

Dieta detox: cosa mangiare e alimenti disintossicanti

Alternare i diversi gruppi alimentari come carne, pesce, formaggi e cereali, garantisce un apporto equilibrato di nutrienti, aiutandoti a fare il pieno di vitamine e sali minerali.

Al contrario, una dieta detox, che limita la varietà degli alimenti consentiti, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Cosa dovresti portare sulla tua tavola?

• Acqua: l’idratazione è importante per migliorare il drenaggio. Ridurre la ritenzione idrica significa al contempo eliminare le tossine di accumulo attraverso le vie urinarie. Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
• Frutta: ricca di vitamine e antiossidanti che rinforzano le tue difese immunitarie. Prediligi quella meno zuccherina e di stagione.
• Ortaggi e legumi: sono alimenti ricchi di fibre alimentari che migliorano la motilità intestinale e quindi l’espulsione delle sostanze di rifiuto con le feci.

Quali alimenti sono utili per eliminare le tossine?

• Frutta: avocado, limone, pompelmo, arance, mele, melograno, ananas.
• Verdura: broccoli, rucola, spinaci, carciofi, asparagi, carote, cavoli, fagiolini, finocchi, pomodori.
• Spezie ed erbe aromatiche: aglio, curcuma, zenzero, coriandolo.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.
• Altri alimenti: olio d’oliva, aloe vera, bacche di goji, alga nori, semi di sesamo, tè verde deteinato.
• Acqua.

Una dieta disintossicante non può essere svincolata da una buona dose di attività fisica. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce quotidiana per attivare il tuo metabolismo e migliorare gli effetti detox della dieta. L’esercizio fisico accelera la circolazione del sistema linfatico e aiuta a espellere le tossine attraverso il sudore e le urine.

Dieta detox e disintossicante: i cibi vietati

In primis, dovrai eliminare gli alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici o sostanze attive sul sistema nervoso (alcol e caffeina).

Alcune molecole di consumo quotidiano, come il glutine, sono in realtà infiammatorie per il tuo intestino. Ecco perché in una dieta disintossicante è bene ridurre il consumo di quegli alimenti che lo contengono.

Quali alimenti dovresti evitare?

• Alcolici.
• Caffè e bevande nervine.
• Bibite gassate ed edulcorate (compresi i succhi di frutta con zuccheri aggiunti).
• Alimenti confezionati (snack).
• Junk food.
• Fritture, burro e margarine.
• Caramelle e dolciumi.
• Zucchero, miele, sciroppo d’acero e dolcificanti artificiali.
• Gomme da masticare.

Alimenti da consumare con moderazione

• Latte e derivati.
• Carne rossa.
• Sale (sale discrezionale).
• Cereali contenenti glutine (frumento, orzo, segale, avena).

Fatta eccezione per alcuni alimenti (latticini, cereali e bevande nervine), quanto riportato come divieto è in realtà alla base di uno stile di vita sano e di una corretta alimentazione.

Le informazioni riportate sono consigli generali utili e validi per qualsiasi regime alimentare finalizzato non solo alla perdita di peso. Per questo sono principi riconosciuti dalla comunità scientifica e condivisi dalla dieta mediterranea.

Dieta detox e disintossicante: esempio di menù settimanale

Una dieta detossificante è un piano dietetico a ridotto contenuto di calorie, che prevede una limitata scelta di alimenti detox.

È caratterizzata da una grande quantità di frutta, verdura e legumi. Questi non possono mai mancare nei pasti principali perché assicurano il giusto apporto di fibre e vitamine utili a depurare l’organismo.

Dovrebbero occupare oltre il 50% del tuo piatto, non solo a pranzo o a cena, ma anche nei tuoi spuntini. Ci sono molte ricette di frullati e smoothie con verdure ricche di fibra che dovresti provare.

Inoltre, bere un bicchiere di acqua e limone (senza zucchero) ogni mattina potrebbe essere un valido aiuto per eliminare le tossine. Vorresti provare la dieta detox ma non sai da che parte cominciare?

Alcuni consigli utili per migliorare l’efficacia della tua dieta:

• Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
• Tutte le mattine: succo di limone spremuto in una tazza di acqua tiepida (senza zucchero).
• Prima di dormire: tisana diuretica senza zucchero (camomilla, melissa e finocchio).
• Condimento nei pasti principali: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, a crudo.

Esempio di menù settimanale detossificante:

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	200 ml latte di soia, 1 mela (con buccia)	30 g mandorle	60 g riso venere, verdure cotte	smoothie senza zucchero (arancia, carota, limone)	200 g piselli, 10 g semi di lino, rucola, pomodori
Martedì	125 ml yogurt greco, 30 g noci	200 g pompelmo	80 g quinoa, verdure cotte	smoothie senza zucchero (mela verde, banana, cetriolo)	200 g piselli, 10 g semi di lino, rucola, pomodori
Mercoledì	200 ml latte d’avena, 1 mela (con buccia)	200 g pesche	200 g polpette di seitan, radicchio rosso	smoothie senza zucchero (pomodoro, peperone, zenzero)	200 g fagioli, verdure cotte
Giovedì	125 ml kefir (o yogurt greco), 150 g frutti rossi	30 g noci	60 g riso integrale, verdure cotte	smoothie senza zucchero (kiwi, ananas, finocchio)	200 g ceci, insalata mista (radicchio, pomodori, finocchio), 10 g semi di sesamo
Venerdì	200 ml latte di soia, 30 g muesli	200 g prugne	80 g grano saraceno, verdure cotte	smoothie senza zucchero (pera, sedano, zenzero)	200 g spiedini di tofu, verdure cotte
Sabato	125 g kefir (o yogurt greco), 150 g uva nera	200 g pera con buccia	insalata mista (lattuga, carote, pomodori, sedano, finocchi) 200 g di lenticchie cotte, 30 g noci	smoothie senza zucchero (mango, cannella, arancia)	2 uova strapazzate, verdure cotte
Domenica	200 ml latte d’avena, 30 g mandorle	200 g succo di mirtillo senza zucchero	60 g riso basmati integrale, verdure cotte	smoothie senza zucchero (albicocche, melone, curcuma, pepe nero)	zuppa di cavolo e fagioli cannellini

Controindicazioni e possibili rischi della dieta detox

La dieta detossificante è vivamente sconsigliata alle donne in stato di gravidanza e allattamento, ai bambini, agli anziani e alle persone sottopeso. Se soffri di patologie intestinali o disfunzioni del tratto digerente consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta detox.

Disordini intestinali

In primo luogo, si tratta di un regime dietetico ricco di fibre che potrebbero recare fastidio alle persone con sensibilità intestinale.

Troppe fibre potrebbero causare, infatti, l’effetto opposto da quello sperato ed essere causa di stipsi, meteorismo e gonfiore addominale.

Eccesso di tossine nel sangue

Il ridotto contenuto energetico è funzionale a mobilitare le tue riserve di grassi. Il grasso viscerale è infatti un deposito di tossine liposolubili: è importante ridurlo, ma in modo graduale. Una riduzione drastica dell’adipe porterebbe nel circolo sanguigno tutte quelle tossine accumulate nel tempo dal tuo organismo.

Otterresti quindi l’effetto opposto da quello voluto! Per evitare ciò è bene perdere peso e tessuto adiposo in maniera graduale. Solo così potrai dare il giusto tempo al tuo organismo per eliminare i metaboliti di rifiuto e le tossine in eccesso.

Deficit nutrizionale

La dieta detox non è una dieta bilanciata dal punto di vista dei macronutrienti. Permette un buonissimo apporto di vitamine e sali minerali, ma è carente di proteine e grassi. Anche per questo motivo non è sostenibile a lungo termine.

Catabolismo proteico

Il ridotto apporto calorico, inferiore al proprio fabbisogno giornaliero, non è sostenibile a lungo termine. Questo fa sì che, in mancanza di energia dagli alimenti, il tuo organismo la recuperi da ciò che ha a disposizione: grassi, ma anche proteine muscolari.

In una dieta ipo-proteica (quale appunto la dieta detox), le prime ad essere intaccate sono proprio le fibre muscolari. L’organismo le recupera per trarre energia metabolica. Ecco perché si consiglia di non superare i 7 giorni di dieta.

Lo squilibrio nutrizionale e il basso apporto energetico possono comunque rallentare il tuo metabolismo e farti ottenere il risultato opposto di quello sperato.

Conclusioni

La dieta detossificante si basa infatti sulla scelta di alimenti sani, ricchi di vitamine, minerali e fibra alimentare per aiutare il corpo a eliminare tossine e ridurre la ritenzione idrica.

Se godi di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni per iniziare una dieta detox, ma è importante non superare i 7 giorni consigliati. Potrai ripetere il tuo programma detossificante a distanza di qualche mese.

Solo così gli effetti della dieta saranno massimizzati, ma in sicurezza. il menù settimanale molto poco vario non è funzionale a fare il pieno di tutti i nutrienti essenziali.

Anche lo scarso apporto energetico e il ridotto contenuto di proteine, carboidrati e grassi buoni è vivamente discutibile.

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Fonti

1. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 28(6), 675-686.
2. Di Vincenzo, R., & Ryan, J. (2006). Detox Diets. Journal of Complementary Medicine: CM, The, 5(1).
3. Kim, M. J., Hwang, J. H., Ko, H. J., Na, H. B., & Kim, J. H. (2015). Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women. Nutrition research, 35(5), 409-420.
4. Khalil, M. T. (2017). Impact of a Detox Diet paradigm in Weight Management. IZZIVI PRIHODNOSTI, 237.