Dieta del riso: che cos’è, come funziona, schema e fasi, cosa mangiare, esempio di menù settimanale, controindicazioni

La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi. È considerato un alimento funzionale con caratteristiche nutraceutiche. Possiede infatti numerose proprietà benefiche per il tuo metabolismo.

Quello del riso non è tra i piani dietetici più moderni. È stato infatti ideato intorno alla metà del 1900, da un medico tedesco, il Dr. Walter Kempner. Il suo obiettivo era quello di migliorare le condizioni di salute dei pazienti cardiopatici, ipertesi, obesi, diabetici, o con sindrome metabolica. Ad oggi, questa dieta è ideale per chi vuole perdere peso rapidamente gustando sapori semplici. Ma come funziona?

Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo. Come tutte le diete veloci, tuttavia, la dieta del riso nasconde non poche controindicazioni. Non tutti infatti possono seguirla. Per chi è indicata? Chi dovrebbe invece evitarla?

Continua a leggere per saperne di più.

Dieta del riso: che cos’è?

E’ un piano alimentare a basso contenuto energetico e povero di grassi. L’obiettivo di questa dieta è quello di far perdere peso in modo rapido a chi la segue. Promette infatti un calo ponderale fino a 10 kg in due settimane.

In realtà, questa dieta non nasce per scopi estetici. Fu un medico tedesco a idearla, intorno al 1939: il Dottor Walter Kempner, medico e professore alla Duke University.

“The Rice Diet Solution”, era per lui la soluzione migliore per trattare pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale. Il contributo del riso, in una dieta povera di sodio, migliorava la diuresi. Inoltre, la restrizione calorica era di beneficio ai pazienti obesi, o che soffrivano di sindrome metabolica.

Ecco che la dieta del riso iniziò a mostrare i suoi frutti e cominciò a diffondersi oltre oceano. Nel 2013 fu persino fondata la “Rice House Healthcare Program Durham”, in North Carolina.

Come mai si chiama “dieta del riso”? La risposta viene da sé. Il riso, bollito, soffiato, o reso liquido (latte di riso) è l’ingrediente immancabile di questa dieta. Viene preso in grande considerazione per il suo valore nutraceutico e il potere saziante. Se sceglierai di seguire i consigli di Kempner, questo alimento ti accompagnerà in tutti i tuoi pasti, compresi la colazione e gli spuntini.

La dieta di Kempner è un regime detox, a basso contenuto di sodio. Abbonda quindi di frutta fresca di stagione e verdure non amidacee.

In questo somiglia molto ad altre diete, come la “dieta detox”, la “dieta antinfiammatoria” o la “dieta del minestrone”. Ma la differenza sostanziale è la costante presenza di riso, immancabile appunto in quella che prende nome di “dieta del riso”.

Il programma originale di Kempner ricevette non poche critiche dalla comunità scientifica. Si tratta comunque di una dieta rapida, poco variabile, ipoproteica e ipocalorica. Come spesso accade con questo tipo di piani dimagranti, la perdita di peso non è duratura, né tanto meno salutare.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul riso.

Vedremo in seguito quali sono gli svantaggi di una dieta veloce e povera di nutrienti come quella del riso.

A cosa serve la dieta del riso e quando intraprenderla

Come abbiamo accennato, gli obiettivi principali della dieta del riso sono: favorire la perdita di peso, detossificare l’organismo e migliorare la diuresi. Le tre cose sono in realtà collegate.

Un drenaggio efficace, infatti, permette una rapida rimozione delle tossine e dei liquidi in eccesso, quindi anche di qualche kg di troppo.

Cosa puoi aspettarti con una dieta dimagrante come quella del riso?

Questa dieta promette una perdita di 10 kg in due settimane, ovvero nelle due fasi principali.

Considerando la forte restrizione calorica a cui ti sottoporrai (prima fase a 800 kcal e seconda fase 1200 kcal), non mettiamo in dubbio che i kg se ne andranno. Ovviamente il risultato finale dipenderà da alcuni fattori individuali, come:

• Livello di attività fisica.
• Peso di partenza.
• Composizione corporea di partenza.
• Sesso ed età.

Se si verificherà un calo di peso sostanziale, tuttavia, questo sarà dovuto principalmente alla perdita di liquidi. La dieta del riso, infatti, non migliora il rapporto tra massa magra e massa grassa. Inoltre, è carente di molti elementi nutrizionali.

Perdere peso velocemente significa più che altro eliminare massa magra (liquidi). Può essere utile in caso di ritenzione idrica, o problemi legati alla circolazione. Ma le diete veloci non sono mai da preferire (capiremo il perché nel paragrafo dedicato agli effetti indesiderati). Non tutti, quindi, possono seguire i dettami di Kempner.

Se godi di buona salute non correrai grossi rischi a provare questa dieta. Ma è sempre bene rivolgersi a un medico, o a un esperto della nutrizione che sappia valutare le tue reali necessità metaboliche. Tieni anche conto di quanto detto riguardo al tipo di dimagrimento che conferisce questa dieta.

Perdere liquidi piuttosto che grasso viscerale può essere davvero utile per te? O forse hai bisogno di una dieta mirata e più equilibrata dal punto di vista nutrizionale?

Ad ogni modo, il riso ha buone proprietà nutraceutiche che possono portare beneficio al nostro organismo (se inserito in un contesto dietetico bilanciato). Vediamole assieme!

Benefici nutrizionali del riso

Molti pensano che il riso faccia ingrassare. Ricco di amido e con un elevato indice glicemico, è davvero una buona scelta per la perdita di peso?

La dieta di Kempner non è del tutto priva di basi scientifiche. Molti studi hanno riconosciuto al riso proprietà notevoli, utili persino alla prevenzione di alcune patologie cardiovascolari.

Prima di approfondire l’argomento, occorre fare una precisazione. Forse per qualcuno può essere scontato, ma non tutti i tipi di riso sono uguali.

Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore. Sono varietà differenti di riso (Oryza sativa) e hanno differenti proprietà nutrizionali.

Ecco di seguito le principali differenze:

• Riso integrale: viene parzialmente mantenuto lo strato esterno del chicco (la crusca), risulta perciò più ricco di fibre rispetto al riso bianco.
• Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS). In particolare, parliamo di due antocianine antiossidanti: cianidina 3-glucoside e peonidina 3-glucoside.
• Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG – CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese. Ha un indice glicemico di gran lunga inferiore al comune riso bianco.

Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale. Ricco di fibre (carboidrati complessi) e con una maggior quota proteica rispetto al riso bianco.

Valori nutrizionali del riso integrale

• Energia 330 kcal per 100 g.
• Carboidrati 70 – 78%.
• Proteine 5 – 10%.
• Grassi circa 2%.

Vitamine e minerali

Per quanto riguarda le vitamine, quelle maggiormente rappresentate nel riso sono quelle idrosolubili:

• Tiamina (vitamina B1 – 0.06 mg/100 g).
• Riboflavina (vitamina B2 – 0.03 mg/100 g).
• Niacina (vitamina PP – 1.3 mg/100 g).

Tra i minerali, abbondano invece:

• Fosforo (120 mg/100 g).
• Potassio (110 mg/100 g).
• Calcio (6 mg/100 g).
• Rame (0.18 mg/100 g).
• Selenio (10 mg/100 g).
• Zinco (1.39 mg/100 g).
• Ferro (0.6 mg/100 g).
• Magnesio (20 mg/100 g).

Benefici del riso integrale

Elevato potere saziante e benefici per la flora microbica intestinale

Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia.

Rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”.

Digerendo la fibra alimentare, questi microrganismi producono acidi grassi a corta catena: hanno proprietà antinfiammatorie e migliorano la salute del nostro intestino.

Elevata digeribilità

Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile.

Il processo di assorbimento del riso si completa in 60-100 minuti.

Migliora l’equilibrio idrico

Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo. Il riso integrale, con poco sodio e buone dosi di potassio, è un ottimo alimento da inserire nella dieta.

Contiene sostanze bioattive anti-ipertensive

Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Qual è il meccanismo d’azione? Questo peptide bioattivo contenuto nel riso blocca la conversione dell’angiotensina I in angiotensina II.

Aiuta a contrastare il colesterolo

Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B. Il tutto si traduce in un minor rischio di contrarre patologie cardiovascolari.

Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico. Ma come può essere d’aiuto nella perdita di peso? Come è strutturata la dieta del riso? Scopriamolo insieme!

Come funziona la dieta del riso: schema e fasi

Il principio fondamentale della dieta del riso è proprio quello di sfruttare le proprietà nutraceutiche del riso integrale per offrire una perdita di peso sostanziosa e migliorare la diuresi. 

A differenza di altri piani dimagranti veloci, quello del riso si organizza in tre fasi e tiene conto delle calorie giornaliere.

Prima fase

La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. L’energia introdotta col cibo è limitata a 800 – 900 kcal/giorno. Oltre al riso, sono concesse solo frutta e verdura di stagione (in quantità moderate).

Coincide con la prima settimana di dieta.

Seconda fase

La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri. Il tutto senza superare le 1200 kcal/giorno.

La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma. Potrai quindi passare alla terza fase.

Terza fase

Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo.

La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana).

Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Potrai aumentare le porzioni, sempre scegliendo però tra i cibi consentiti.

Vediamo allora cosa ti permette di mangiare la dieta del riso e cosa invece suggerisce di evitare.

Dieta del riso: alimenti consigliati e concessi

In tutte le fasi della dieta del riso è sempre permesso mangiare:

• Riso integrale.
• Frutta e verdura di stagione: mele, pere, arance, kiwi, ananas, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, albicocche, pomodori, finocchi, melanzane, zucchine, zucca, peperoni, carote, sedano, lattuga, radicchio, rucola, broccoli, cavolfiore, bieta, spinaci (o altri ortaggi di tuo gusto, seguendo la stagionalità e variando i colori sulla tavola)
• Spezie: peperoncino, paprica, pepe, noce moscata, cumino, coriandolo (o altre spezie a tuo piacere, ma non mix contenenti sale come il curry).
• Tisane, tè o caffè (senza zuccheri aggiunti).
• Olio extra vergine d’oliva.

Nella seconda fase possono essere aggiunti:

• Altri tipi di riso (basmati, rosso e nero).
• Legumi (fagioli, fagiolini verdi, lenticchie, ceci, soia).
• Formaggi magri (ricotta, spalmabili, caciotta e mozzarella).
• Carni bianche (pollo, tacchino).
• Pesce magro (orata, branzino, nasello, merluzzo, sogliola).

Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati. E persino inserire di nuovo ortaggi amidacei. Ma occhio a non esagerare!

• Quinoa.
• Grano saraceno.
• Miglio.
• Farro.
• Orzo.
• Segale.
• Frumento.
• Patate.

I cibi vietati

Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food).

Ovvero quegli alimenti malsani perché di scarso interesse nutrizionale (poveri di nutrienti essenziali), ma ricchi di calorie, grassi e zuccheri semplici.

Ecco la lista dei cibi da evitare, raggruppati per categorie:

• Alcol.
• Bibite gassate.
• Fritti.
• Burro e margarine.
• Insaccati e tagli di carne grassa.
• Formaggi grassi o stagionati.

Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati. Mentre potrai consumare con moderazione:

• Carne rossa (1 volta a settimana).
• Uova (2 volte a settimana).
• Sale (1 pizzico a pasto).

Dieta del riso: esempio di menù settimanale

Il menù settimanale della dieta del riso varia in base alla fase della dieta in cui ci troviamo.

La prima fase, o fase detox (prima settimana di dieta) è abbastanza standard. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura. Non ammette molte variazioni.

Menù “tipo” nella fase detox (800 – 900 kcal / giorno)

Colazione	Spuntino	Pranzo	Cena
Riso integrale bollito, frutta fresca di stagione	Frutta fresca di stagione	Riso*, contorno di verdure miste	Riso*, contorno di verdure miste

*integrale (comprese le versioni integrali di riso nero, rosso e basmati).

Questo schema è da ripetersi per tutta la durata della prima fase, ovvero i primi 7 giorni di dieta. Qualche accorgimento in più?

• La porzione di riso permessa è 60-80 g.
• Tè o caffè senza zucchero sono sempre concessi a fine pasto, dopo la colazione, o gli spuntini.
• Come condimento, è concesso un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, a crudo.

Nella seconda fase possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). Permette quindi una maggiore variabilità tra i giorni della settimana.

Esempio di menù settimanale per la seconda settimana (1200 Kcal/giorno)

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Cena
Lunedì	Riso integrale bollito, una mela cotta	2 gallette di riso, 1 arancia	Riso integrale, contorno di verdure miste (carote, piselli),	Riso integrale, tonno, fagiolini
Martedì	Riso soffiato, bevanda vegetale di riso, fragole	2 gallette di riso, 1 pesca	Riso integrale, peperoni	Riso integrale, petto di pollo, broccoli
Mercoledì	3 gallette di riso, marmellata di arance senza zuccheri aggiunti	Frutta secca	Riso integrale, insalata mista (lattuga, pomodori, finocchio)	Riso nero, carote bollite
Giovedì	Riso integrale bollito, una pera	2 gallette di riso, 2 fette di ananas	Riso rosso, zucchine, ricotta a basso contenuto di grassi	Minestrone di verdure con riso integrale
Venerdì	Riso soffiato, bevanda vegetale di riso, una mela	2 gallette di riso, 2 prugne	Riso integrale, zucca	Riso nero, branzino alla piastra, verdure miste
Sabato	3 gallette di riso, marmellata di arance senza zuccheri aggiunti	Frutta secca	Riso rosso, broccoli, ricotta a basso contenuto di grassi	Riso integrale, fagioli borlotti, melanzane e pomodorini
Domenica	Riso soffiato, yogurt magro, mirtilli	2 gallette di riso, 1 mela	Riso nero, fagiolini verdi, cavolfiore	Riso basmati integrale, pollo lesso, verdure miste

Nella terza fase, o di mantenimento, potrai aumentare le porzioni. Tuttavia, lo schema da seguire resta sempre quello della seconda fase. Qui il riso può essere sostituito dalle varianti suggerite nel paragrafo precedente (quinoa, farro, grano saraceno, frumento o patate).

La dieta del riso funziona? Controindicazioni e rischi

Abbiamo visto come la dieta del riso possa permettere la perdita di peso: eliminando liquidi, ovvero massa magra.

Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Vediamole!

Scarso equilibrio nutrizionale

Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive. È infatti una dieta povera di nutrienti (proteine, grassi essenziali, alcune vitamine e minerali).

Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale. Non fornisce amminoacidi sufficienti ad aumentare la tua massa muscolare, né tantomeno favorisce la riduzione del grasso viscerale.

Ridotto apporto energetico

Per quanto possa apparentemente sembrare un vantaggio, non lo è. Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale. Cosa significa ciò? Facciamo un passo indietro!

In ogni dieta, oltre ad un buon livello di attività fisica, per dimagrire dovrai moderare le calorie giornaliere e scendere al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero. Ovvero mangiare meno di quanto consumi! Ma senza scendere al di sotto del tuo metabolismo basale.

Quest’ultimo è ciò che ti serve per svolgere le funzioni vitali involontarie (respirazione, circolazione sanguigna, riproduzione cellulare). Tiene conto di peso, altezza, sesso, fattori ormonali e composizione corporea, ma non dell’attività fisica.

Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Il motivo? Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali. In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza). Ecco perché al termine di queste “diete veloci” è molto facile riprendere i kg persi.

Rischio cardiovascolare

Come può essere una controindicazione se questa dieta è studiata apposta per prevenirne il rischio? Ebbene, il tutto è legato allo scarso apporto di sodio.

Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Non a caso il Dottor Kempner ha ideato questa dieta proprio per curare questo tipo di pazienti!

Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta. Il sodio è spesso visto come un nemico per le arterie, o come la causa principale di ritenzione idrica. In realtà svolge numerose funzioni essenziali nel nostro organismo. La sua carenza nel sangue è una condizione clinica (iponatriemia, Na < 136 mmol / l di sangue) con complicazioni anche gravi (nausea, stanchezza, spasmi muscolari, abbassamento di pressione, nefropatie, edema e persino arresto cardiaco).

É quindi fondamentale avere nella propria dieta un buon apporto di sodio (ma non un eccesso). Quanto assumerne? I LARN considerano sicuro il consumo di 2 g. di sodio al giorno (pari a 5 g di sale da cucina, non oltre!).

Per dimagrire in modo sano la dieta del riso non è proprio un’ottima scelta. Se godi di buona salute nulla ti vieta di provarla. Il tuo organismo saprà affrontare la restrizione calorica della prima settimana e lo scarso apporto di nutrienti. Ma abbiamo visto quali sono le conseguenze metaboliche.

Dieta del riso: cosa ne pensa la nutrizionista

Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti. Come?

Seguendo i suggerimenti della piramide alimentare della dieta mediterranea, al quale si ispira la dieta Melarossa, numerosi studi scientifici confermano gli effetti benefici di questa dieta nel ridurre il rischio di patologie cardiovascolari (ipertensione, ischemie, angina pectoris), oltre che malattie metaboliche come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

Al contrario della dieta del riso, infatti, la dieta mediterranea è completa dal punto di vista nutrizionale: ricca di legumi, frutta e verdura, cereali integrali, ma anche di grassi essenziali, proteine nobili e carboidrati complessi.

Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile.

Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti.

Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti. La dieta mediterranea consiglia proprio questo approccio alimentare.

Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso – altezza – sesso – età e livello di attività fisica. Queste variabili non solo permettono di stabilire l’apporto energetico giornaliero di cui hai bisogno, ma anche di valutare la scelta di alimenti funzionali adatti alle tue richieste metaboliche.

Fonti

1. Repaci, E., Allieri, F. e Rondanelli, M. Nutritional aspects of rice and comparison with other cereals. SEMINARIO RISO, 112.
2. Kempner, W. (1948). Trattamento della malattia vascolare ipertensiva con la dieta del riso. The American Journal of Medicine, 4 (4), 545-577.
3. Kempner, W. (1949). Trattamento delle malattie cardiache e renali e delle vasculopatie ipertensive e arteriosclerotiche con la dieta del riso. Annali di medicina interna, 31 (5), 821-856.
4. Watkin, DM, Froeb, HF, Hatch, FT e Gutman, AB (1950). Effetti della dieta nell’ipertensione essenziale: II. Risultati con dieta di riso Kempner non modificata in cinquanta pazienti ospedalizzati. The American Journal of Medicine, 9 (4), 441-493.
5. Cullumbine, H., Basnayake, V. e Wickramanayake, TW (1950). Metabolismo minerale nelle diete a base di riso. British Journal of Nutrition , 4 (2-3), 101-111.