Sommario
Seguire una dieta da 1000 kcal giornaliere è sicuramente un approccio dietetico che si basa su pochissime calorie da assumere. Questa caratteristica rende questo regime adatto per una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso.
C’è, però, da dire che tali tipi di alimentazione non sono raccomandati per la maggior parte delle persone, in quanto possono comportare alcuni problemi per la salute generale dell’organismo e non forniscono un apporto sufficiente di macro e micronutrienti essenziali.
Mentre una dieta da 1200 calorie o 1400 calorie può essere considerata ipocalorica per alcuni soggetti e normocalorica per altri, una dieta che permette di ingerire un totale di 1000 kcal giornaliere è di sicuro “eccessivamente” ipocalorica.
Scopri le caratteristiche di una dieta da 1000 calorie, inquadrandone gli effetti positivi sulla perdita di peso, ma anche le controindicazioni e un esempio di schema dietetico settimanale utile a comprendere la portata di tale restrizione calorica.
In ogni caso, prima di intraprendere una dieta così restrittiva si consiglia sempre di affidarsi alle mani esperte di un dietologo o di un nutrizionista.
Dieta 1000 calorie: cos’è e a cosa serve?
Una dieta che rispetti dei requisiti di salubrità e benessere dell’organismo umano deve sempre essere cucita sulle caratteristiche antropometriche (pesò, altezza, composizione corporea), sulle esigenze nutrizionali e caloriche della singola persona e su eventuali patologie pregresse.
Ciò implica che tale protocollo alimentare venga redatto da un esperto della nutrizione. Spesso, però, su internet si incappa in diete molto restrittive da 1000, 1200, 1400 calorie e così via, che vengono considerate “miracolose” e nella maggior parte dei casi devono esserlo davvero, visto il basso apporto calorico che offrono.
Queste diete altamente ipocaloriche apportano calorie che sono di molto inferiori a quelle normalmente necessarie per il funzionamento dell’organismo. In seguito a tali restrizioni, per funzionare al meglio e controbilanciare la sua spesa energetica giornaliera, il corpo umano, è costretto ad attingere ai suoi lipidi di riserva, avviando così un meccanismo di dimagrimento forzato.
I processi metabolici e biochimici sottostanti a tale fenomeno vengono sintetizzati nel seguente modo. Considerando l’organismo umano come una macchina e il cibo come il carburante necessario per farla camminare, nel momento in cui questo rifornimento si riduce massivamente, il corpo entrerà in uno stato di “riserva”.
In carenza di nutrienti provenienti dall’esterno, per espletare tutte le sue funzioni vitali e alimentare quello che viene definito “metabolismo basale”, l’organismo è costretto ad attingere alle sue riserve.
Queste sono stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e in parte sotto forma di acidi grassi all’interno degli adipociti, presenti su pancia (grasso addominale), fianchi, glutei e adipe sottocutaneo.
Dieta 1000 calorie: menù settimanale
Tutte le informazioni che sono riportare all’interno di questo schema alimentare settimanale da circa 1000 kcal sono del tutto indicative e possono essere utilizzate solo per comprendere le grammature approssimative che permettono di costruire tale schema alimentare.
Per poter seguire una dieta da 1000 calorie è sempre opportuno rivolgersi ad un dietologo o ad un nutrizionista, che sapranno cucirla sulle esigenze specifiche della persona, senza rischiare squilibri alimentari o di micronutrienti.
Queste diete, inoltre, possono essere seguite solo da alcune categorie di persone e per periodi di tempo molto limitati.
Lunedì
| Lunedì | |
| Colazione | 150 g di yogurt magro, 100 g di fragole |
| Pranzo | 100 g di insalata mista, 100 g di pollo grigliato, 50 g di pomodoro, 50 g di carote crude |
| Cena | 100 g di salmone al vapore, 100 g di broccoli cotti |
Martedì
| Martedì | |
| Colazione | 40 g di fiocchi d’avena, 150 ml di latte scremato, 100 g di banana |
| Pranzo | 200 ml di zuppa di verdure, 30 g di pane integrale |
| Cena | 100 g di insalata di quinoa, 100 g di spinaci freschi, 30 g di feta light, 50 g di pomodoro, q.b. di aceto balsamico |
Mercoledì
| Mercoledì | |
| Colazione | 150 g di yogurt magro, 30 g di muesli integrale, 100 g di fragole |
| Pranzo | 100 g di frittata di albumi, 100 g di verdure miste |
| Cena | 100 g di pollo al limone, 100 g di verdure grigliate |
Giovedì
| Giovedì | |
| Colazione | 200 ml di smoothie alla frutta senza zucchero |
| Pranzo | 100 g di insalata di tonno in scatola, 50 g di pomodoro, 50 g di lattuga, 50 g di carote crude |
| Cena | 100 g di sogliola al cartoccio, 100 g di asparagi lessi |
Venerdì
| Venerdì | |
| Colazione | 2 porzioni di pancakes light, qb di sciroppo d’acero light |
| Pranzo | 150 g di sformato di verdure |
| Cena | 100 g di tacchino arrosto, 100 g di zucchine grigliate |
Sabato
| Sabato | |
| Colazione | 2 uova strapazzate, 30 g di pane integrale tostato |
| Pranzo | 150 g di insalata di riso integrale |
| Cena | 100 g di salmone alla griglia, 100 g di spinaci al vapore |
Domenica
| Domenica | |
| Colazione | 200 ml di smoothie verde |
| Pranzo | 200 ml di zuppa di lenticchie, 30 g di pane integrale |
| Cena | 150 g di merluzzo, 200 g di scarola |
Dieta 1000 calorie: cosa mangiare e cosa evitare
Per poter rispettare una dieta che apporti solo 1000 calorie è importante fare determinate scelte alimentari, che prevedono cibi con un contenuto di calorie basso o, ancora meglio, con una bassissima densità energetica.
Ad esempio, una porzione di lattuga è rappresentata da un grosso volume ma da una bassa quantità di calorie, al contrario un cucchiaino di burro d’arachidi conterrà tantissime calorie (alta densità energetica) rispetto al suo volume, che invece sarà piccolissimo.
Quando si consumerà, quindi, una ciotola di insalata ci si sentirà pieni, ma si saranno introdotte nel corpo poche calorie. Al contrario, se si consuma un cucchiaino di burro d’arachidi, lo stomaco sarà del tutto vuoto e si saranno introdotte moltissime calorie, che verranno immagazzinate sotto forma di grasso, se non consumate nel modo giusto.
Dieta 1000 calorie: alimenti sì
Quali sono gli alimenti che vanno scelti per rispettare una dieta da 1000 calorie? Sicuramente per rispettare una dieta così stringente sono necessari alimenti vegetali, ricchi di fibre con azione saziante, e proteine derivanti dal pesce, dalla carne magra (pollo, tacchino e coniglio) e dai legumi.
Un accostamento importantissimo che può essere considerato, soprattutto per assumere tutti gli amminoacidi essenziali, è quello dei legumi con i cereali.
Questo abbinamento, spesso usato nelle diete vegetariane e vegane, è fondamentale per completare il profilo amminoacido del pasto e renderlo completo dal punto di vista dell’in-take di amminoacidi essenziali.
Da non dimenticare ovviamente, l’importanza dei cereali integrali, che sono una fonte importante di carboidrati e fibre necessari per conferire le giuste energie a cellule e tessuti del corpo umano.
Macronutrienti
Le quantità indicative di macronutrienti all’interno di un regime dietetico da 1000 calorie sono:
- Carboidrati: circa 120-120 grammi al giorno, che possono provenire da fonti come riso, pasta, frutta a basso contenuto di zucchero (come kiwi, mele verdi o pere) e ortaggi e verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, broccoli, cavoli, ecc.)
- Proteine: circa 75-80 grammi al giorno, che possono essere ricavate da fonti alimentari come carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini magri.
- Lipidi: non più di 28-30 g al giorno, che devono provenire da fonti di grassi salubri come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Si consiglia di consumare 1 cucchiaio d’olio d’oliva o extravergine d’oliva a crudo, per ognuno dei due pasti principali.
Una dieta sana e bilanciata, al di là di quante calorie contenga, deve prevedere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno. E prediligere il consumo di pesce e fonti vegetali rispetto alla carne durante la settimana.
La carne rossa, inoltre, dovrebbe sempre essere accompagnata da una abbondante porzione di verdure a foglia verde, come spinaci, friarielli e scarola. Infine, rimane di fondamentale importanza l’idratazione, che deve essere regolare e ben distribuita durante l’intero arco della giornata, arrivando a volumi di minimo 2 litri d’acqua al giorno.
Dieta 1000 calorie: alimenti da evitare
Di seguito è riportata una tabella con gli alimenti che sicuramene sono da evitare o ridurre drasticamente all’interno di un regime dietetico così ipocalorico.
| Alimento | Contenuto Calorico (per 100 g) |
| Patatine fritte | Circa 536 calorie |
| Dolci da forno | Variabile, spesso 300-500+ |
| Bevande zuccherate | 35-45 calorie (per 100 ml) |
| Alcolici | Variabile, spesso 100-200+ |
| Fast food | Variabile, spesso 300-600+ |
| Cibi fritti in generale | Variabile, spesso 300-600+ |
| Cibo processato | Variabile, spesso 200-400+ |
| Snack salati | Variabile, spesso 400-600+ |
| Gelato | Circa 200-300 calorie |
| Prodotti da forno con zucchero | Variabile, spesso 300-400+ |
Quanto si dimagrisce con la dieta da 1000 calorie? Obiettivi e rischi
La perdita di peso che si può raggiungere con uno specifico protocollo alimentare, in questo caso da 1000 calorie, dipende da tanti fattori differenti. Tra questi troviamo il peso dal quale si parte, il proprio livello di attività fisica, il proprio metabolismo e le proprie esigenze di salute.
Tuttavia, per parlare di una perdita di peso sostenibile e soprattutto salutare, si deve considerare un dimagrimento stimato di circa 0,5-1 kg alla settimana.
Valori più elevati possono essere possibili durante le prime settimane di dieta, poiché collegati anche alla perdita di liquidi e ritenzione idrica accumulata nel corpo. Tuttavia, successivamente la perdita di peso superiore ai valori sopra indicati è considerata non fisiologica e non sostenibile a lungo termine.
Rischi di una dieta da 1000 calorie
C’è da dire che un protocollo alimentare da 1000 kcal può inficiare l’apporto di macro e micronutrienti fondamentali per la salute dell’organismo e può portare a stalli metabolici, astenia, stanchezza ed irritabilità.
Questi approcci dietetici restrittivi trovano largo spazio sul web, ma difficilmente verranno consigliati da un professionista della nutrizione. Inoltre, si tratta di diete che possono essere seguite per periodi limitati di tempo e vanno inserite all’interno di un contesto alimentare più ampio, che preveda fasi di reintegro e di normocaloricità. Ovviamente, non sono consigliate in soggetti con determinate condizioni di salute o in fasi particolari della vita, come gravidanza o allattamento.
Anche in caso di sovrappeso e obesità possono rappresentare delle strategie perdenti a lungo termine, in quanto il soggetto abituato alla sovralimentazione non sarà in grado di sostenere questo approccio calorico per molto tempo e fallirà il percorso alimentare.
Per concludere, una dieta che apporta 1000 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma deve essere pianificata attentamente e supervisionata da un esperto della nutrizione (dietologo, dietista o biologo nutrizionista), che sarà in grado di regolarla in base alle proprie esigenze di salute e agli obiettivi che ci si è prefissati.
Perché preferire la dieta mediterranea
La dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è un protocollo alimentare ricco di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva extravergine.
Melarossa preferisce regimi alimentari impostati sulle basi di una dieta mediterranea, che è maggiormente incentrata sul consumo di alimenti di origine vegetale. L’approccio mediterraneo è ampiamente riconosciuto come uno dei modelli alimentari più salubri al mondo.
Infatti, sono tantissimi gli studi a supporto di una sua azione benefica nei confronti della salute e preventiva nei confronti di patologie metaboliche e cardiovascolari. Preferire la dieta mediterranea a regimi molto ipocalorici e restrittivi, come la dieta da 1000 kcal, può portare a una serie di vantaggi, tra cui:
- Maggiore sostenibilità dietetica a lungo termine.
- Perdita di peso più duratura nel tempo.
- Miglioramenti del benessere cardiovascolare.
- Varietà più ampia di nutrienti ed alimenti.
- Prevenzione di patologie.
Fornisce una vasta gamma di macro e micronutrienti essenziali come vitamine, sali minerali, antiossidanti e acidi grassi sani “buoni” omega 3. Oggi, purtroppo, l’aderenza alla dieta mediterranea e allo “Slow Food” si sta perdendo, a vantaggio di regimi alimentari restrittivi, poco sostenibili e soprattutto poco salutari.
Conclusioni
La dieta non deve essere vista come un’imposizione, da dover portare avanti con privazioni e fatica. In questo caso, infatti, si andrà incontro a stress e nervosismo, che possono portare al fallimento della dieta stessa.
Seguire una dieta da 1000 kcal, nel breve periodo, può farci ottenere una perdita di peso considerevole, che potrebbe essere difficile da mantenere. Vanno preferite diete, come quella mediterranea, che siano varie ed equilibrate.
Queste diete vengono portate avanti per più tempo e sono quindi maggiormente sostenibili per il corpo e per la mente. Non bisogna dimenticare che diete troppo restrittive possono portare a squilibri nell’apporto di macronutrienti e micronutrienti fondamentali per l’intero organismo.
Fonti
- Info generali sul dimagrimento e le calorie.
- Effetti del dimagrimento nei confronti di diabete e problemi cardiovascolari.
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos.