Sommario
La dieta per meteorismo è un valido aiuto per combattere un disturbo molto comune, quello della pancia gonfia, del sentirsi pieni d’aria, della sensazione ricorrente di distensione addominale.
Il meteorismo del resto è uno dei sintomi gastrointestinali più comuni a qualsiasi età e interessa dal 10 al 30% della popolazione generale.
Per contrastare questo fastidioso senso di gonfiore è importante seguire alcune semplici regole alimentari che possono alleviare o perfino risolvere il problema, soprattutto se il meteorismo non è causato da malattie o da intolleranze alimentari.
Negli ultimi anni un ruolo decisivo nella gestione del meteorismo lo ha giocato l’identificazione dei FODMAPs, cioè un ampio gruppo di carboidrati scarsamente assorbibili dall’intestino. Si tratta di alimenti che non potendo essere assorbiti dalle cellule intestinali sono fermentati dalla flora batterica (a livello soprattutto del colon), producendo gas.
Quindi, diete a basso contenuto di questi alimenti spesso sono efficaci nel ridurre la sensazione di aria nella pancia.
Vediamo allora quali sono i cibi consigliati e quali no nella dieta per meteorismo che possono favorire la riduzione della tensione addominale e l’eccessiva produzione di gas da parte dell’intestino.
Cos’è il meteorismo
Il meteorismo è un’eccessiva presenza di gas nel tratto gastrointestinale. Si manifesta con gonfiore addominale e una sgradevole sensazione di pienezza e tensione, che riguarda tutto l’addome o una parte di esso.
Il gonfiore può essere, inoltre, associato a dolore e crampi addominali, eruttazione e flatulenza.
La produzione di gas nel tratto gastrointestinale nasce dal processo digestivo ed è del tutto fisiologica. Il gas si forma soprattutto dall’ingestione di aria durante la deglutizione del cibo e dalla fermentazione di alcuni alimenti da parte della flora batterica presente nell’intestino.
Solitamente quasi tutto il gas è assorbito dalle pareti intestinali e messo poi in circolo nel sangue, per essere eliminato con la respirazione. La parte in eccesso, invece, si espelle dalla bocca, con l’eruttazione, o attraverso l’ano.
La cosiddetta “aria nella pancia” si manifesta quando, per diversi motivi, il gas rimane intrappolato o non si muove lungo il tratto gastrointestinale, superando le normali quantità.
Le cause in genere hanno a che fare con i cibi che consumiamo o con abitudini alimentari non corrette. Quindi, adottando un corretto stile alimentare e seguendo una dieta per il meteorismo si riesce solitamente ad arginare e controllare questo disturbo.
Cause del meteorismo
Tra le cause del meteorismo, se non collegato ad altre patologie, c’è l’ingestione eccessiva di aria mentre si deglutiscono cibi e bevande. Infatti, consumare i pasti di corsa, parlare mentre si mangia, masticare chewing gum, bere bevande gassate sono solo alcuni dei comportamenti da eliminare.
Ma ci sono anche alcuni alimenti che, per la loro composizione, possono causare una maggiore fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa da parte della flora batterica e quindi un’iper-produzione di gas. Stessa cosa se si consumano cibi, bevande o altre sostanze che possono irritare la mucosa intestinale, come l’alcol, la caffeina o i lassativi.
Quindi, la dieta per il meteorismo ha un ottimo impatto sulla quantità di gas intestinale prodotta. Tuttavia, a volte non basta a risolvere il problema.
Questo disturbo, infatti, può avere cause diverse come, ad esempio:
- Uso di alcuni farmaci.
- Ristagno fecale.
- Stipsi.
- Squilibrio della flora batterica (disbiosi intestinale).
- Difficoltà digestive o malattie che ostacolano l’assorbimento dei gas intestinali.
- Diverse patologie epatiche, ecc.
Anche alcune allergie alimentari, come quella al glutine e quella al latte possono determinare un eccesso di fermentazione intestinale con produzione eccessiva di gas.
A volte, invece, il meteorismo è collegato a stati psicologici come depressione, stress e insonnia, stati emotivi che determinano sintomi psicosomatici.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul meteorismo.
Dieta per meteorismo: esempio di menù
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | SPUNTINO | CENA | |
| LUNEDÌ | Kefir con fiocchi d’avena e semi di lino | Fragole | Riso basmati con crema di peperoni frullati + un uovo sodo | Frullato di banana | Filetto di cernia all’acqua pazza con pomodorini + pane a lunga lievitazione |
| MARTEDÌ | Latte di mandorla con riso soffiato + 1 banana | Nespole | Insalata di straccetti di pollo, lattughino, songino, cetrioli, pomodori ed olive + pane a lunga lievitazione | Yogurt magro con riso soffiato o avena in fiocchi | Vellutata di verdure con lenticchie decorticate e grano saraceno + 1 cucchiaio di Parmigiano |
| MERCOLEDÌ | Latte di soia con gallette di riso e crema di arachidi | Ananas | Riso basmati con radicchio rosso e speck magro croccante | Frullato di fragole | Straccetti di vitellone con scaglie di Parmigiano, rucola e pomodorini ciliegino con pane a lunga lievitazione |
| GIOVEDÌ | Latte di mandorla con 1 banana + riso soffiato | Ciliegie | Insalata di lattughino, songino, cetrioli, pomodori ed olive e dadini di fontina + pane a lunga lievitazione | Yogurt magro con riso soffiato o avena in fiocchi | Minestra di legumi con riso basmati + crema di fagioli borlotti, + 1 cucchiaio di Parmigiano. Contorno: insalata di lattughino |
| VENERDÌ | Kefir con fiocchi d’avena e semi di lino | Fragole | Merluzzo con riso basmati e zucchine | Frullato di banana | Trancio di pesce spada con melanzane + pane a lunga lievitazione |
| SABATO | Latte di mandorla con 1 banana e riso soffiato | Nespole | Grano saraceno e ceci frullati con zucchine + 1 cucchiaio di Parmigiano | Yogurt magro con riso soffiato oppure avena in fiocchi | CENA LIBERA |
| DOMENICA | Latte di soia con gallette di riso con crema di arachidi | Ananas | Pasta alla norma rivisitata con sugo di melanzane lessate a dadini e ricotta salata | Frullato di fragole | Bresaola condita con rucola, scaglie di Parmigiano e olio EVO con un contorno di spinaci |
Dieta per meteorismo: quanto conta l’alimentazione
Uno stile di vita corretto può essere efficace quanto una terapia farmacologica. È importante tenere presente che qualsiasi tipo di rimedio, se non sostenuto da uno stile di vita sano, può risultare poco efficace o inutile.
Va sottolineato anche che alcune abitudini o stratagemmi possono essere dannosi. Ad esempio, mangiare “in bianco” o evitare alcuni cibi può portare a un eccessivo consumo di carboidrati, peggiorando i sintomi. Oppure digiunare (nella speranza di limitare il gonfiore), che invece incrementa la motilità intestinale, favorendo la fermentazione batterica nel colon.
Un regime alimentare corretto, in molti casi, è già un approccio sufficiente per affrontare e risolvere disturbi gastrointestinali legati al funzionamento dell’apparato.
E’ opportuno evidenziare che i FODMAPs sono presenti in tutti gli alimenti, anche se in quantità diverse, quindi non si possono eliminare totalmente dalla dieta.
Inoltre, regimi dietetici troppo restrittivi, nella qualità e nella quantità degli alimenti, rischiano di essere dannosi, poiché non adeguati da un punto di vista nutrizionale.
Di seguito vedremo quali sono i cibi consigliati e quelli invece da evitare.
Cibi fodmap: cosa sono e perché evitarli
Le diete test senza latticini o senza lattosio e a basso contenuto di FODMAPs sono considerate un vero e proprio test diagnostico e strumento di cura. Sono regimi alimentari molto simili alla dieta per il colon irritabile o per il gonfiore addominale.
Infatti, diete a basso contenuto di FODMAPs si sono dimostrate molto efficaci nel ridurre la sensazione di “pancia gonfia” e l’irritazione delle muscose intestinali.
Si può comunque consigliare di combinare i vari alimenti per evitare un apporto eccessivo di FODMAPs all’interno dello stesso pasto. Oppure ridurre, ma non eliminare, il consumo di prodotti caseari, pasta, pane o dolciumi che favoriscono il meteorismo intestinale.
Anche altri accorgimenti possono essere utili come, ad esempio, ridurre il consumo di bevande gassate, in particolare quelle zuccherate. Ma anche non eccedere nel consumo di fibre per regolare il transito intestinale in chi soffre di stipsi.
Infatti, alcuni tipi di fibre, essendo ricche in FODMAPs, ad esempio la crusca, possono peggiorare il gonfiore, pur migliorando la stitichezza.
Vediamo allora quali sono i principali alimenti della dieta mediterranea consigliati, da evitare e da consumare con moderazione.
Dieta per meteorismo: alimenti consigliati
I cibi consigliati per evitare il meteorismo e il gonfiore addominale sono:
- Carne, rossa e bianca, proveniente da tagli magri e senza grasso (compresa la pelle del pollame).
- Pesce, preferendo il salmone e il pesce azzurro, per l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi come gli omega-3.
- Uova, ma non più di 2 a settimana.
- Formaggi stagionati come il Parmigiano, privo di lattosio.
- Latte e yogurt senza lattosio.
- Cereali (tranne il pane fresco ricco di mollica), variando tra riso, avena, quinoa, miglio, grano saraceno, ecc. Da consumare con moderazione quelli integrali. Le patate sono buone sostitute.
- Verdure (tranne quelle sotto indicate). Il finocchio, in particolare, aiuta a contenere le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. Meglio cuocere la verdura, così le fibre che contiene subiscono una parziale digestione. Ciò alleggerisce l’attività della flora batterica intestinale e aiuta a controllare il gonfiore addominale.
- Frutta, preferendo melone, agrumi, banana e ananas. Il mirtillo ha un’azione anti-fermentativa e anti-putrefattiva, quindi può essere utile in caso di gonfiore addominale.
- Fermenti lattici, da assumere periodicamente per riequilibrare la flora intestinale, ma solo se prescritti dal proprio medico.
- Tisane a base di finocchio e anice, senza aggiunta di zucchero, che limitano la fermentazione intestinale e promuovono l’espulsione del gas. Se consumate al termine del pasto, sono piuttosto efficaci nel ridurre il meteorismo.
Dieta per meteorismno: alimenti da evitare
Tra gli alimenti da eliminare dalla dieta o comunque da consumare con molta moderazione, troviamo:
- Bibite gassate e zuccherate, birra e vini frizzanti.
- Succhi di frutta, perché contengono fruttosio.
- Mollica del pane e alimenti industriali molto lievitati, come il pane in cassetta.
- Salse elaborate e grasse come maionese, ketchup, senape, ecc.
- Panna montata, frappè, frullati e altri cibi ricchi di aria.
- Alimenti ricchi di zuccheri semplici, come dolci, biscotti, meringhe, pasticcini, gelatine, ecc.
- Gomme da masticare, caramelle e altri alimenti dolcificati con sorbitolo, mannitolo o xilitolo.
- Cibi grassi o fritti che rallentano la digestione e aumentano la fermentazione.
Alimenti consentiti con moderazione
Gli alimenti indicati di seguito sono compresi in una corretta alimentazione, quindi si possono introdurre nella dieta.
Si consiglia però una certa moderazione nel consumo in caso di meteorismo frequente o se comportano un peggioramento dei sintomi.
- Crucifere (rape, cavolo verza, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo nero e viola, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ecc.).
- Cipolle, cardi, peperoni e aglio.
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia, ecc. È consigliabile assumere questi alimenti preferibilmente senza buccia o frullati.
- Pere, mele, pesche e prugne.
- Farina integrale o di segale.
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, cracker e grissini, fette biscottate, ecc.
- Castagne.
- Frutta a guscio come noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, ecc.
- Insaccati come salame, mortadella, salsiccia, prosciutto, ecc.
- Latte e prodotti caseari freschi. Si può optare per i prodotti privi di lattosio.
Dieta per meteorismo: consigli utili
L’eliminazione dei FODMAPs dalla dieta è solo temporanea, poiché vanno poi reintrodotti gradualmente.
Il medico o il nutrizionista prescrivono, infatti, una dieta senza FODMAPs per circa due/quattro settimane. Quando i sintomi sono in remissione, quindi, si reintroducono gradualmente tutti i cibi, monitorando la sintomatologia intestinale e tenendo un diario alimentare.
Una alimentazione equilibrata, infatti, deve essere opportunamente bilanciata in nutrienti e adeguata ai fabbisogni energetici individuali.
Anche mantenere una buona idratazione è importante, poiché l’acqua facilita il transito intestinale e ammorbidisce le feci. Poi, consumare i pasti con porzioni ridotte e con più frequenza, senza fretta o foga, aiuta i processi digestivi, così come masticare a lungo e lentamente.
Con la consulenza di Lorenzo Traversetti, Dottore di ricerca in Biologia.