Sommario
La dieta Dukan privilegia le proteine che hanno il vantaggio di non essere troppo caloriche e danno un senso di sazietà. Infatti, la dieta Dukan si basa sul consumo di alcune carni, di pesce e di uova in quantità illimitata durante la prima fase.
Inoltre, questa dieta promette di far perdere molto peso rapidamente se segui le 4 fasi elaborate dal nutrizionista che l’ha “inventata”: Pierre Dukan.
Anche in questo caso, come accade per la dieta Lemme o per quella Plank, la dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico, che rischia di affaticare reni e fegato.
Definita da molti nutrizionisti una dieta sbilanciata e rischiosa se fatta a lungo, cerchiamo di capire quali sono i principi su cui si fonda e le sue reali controindicazioni.
Dieta Dukan: cos’e’
Pierre Dukan è il medico nutrizionista che ha ideato il metodo dimagrante che prende il suo stesso nome.
La dieta Dukan ha scalzato, in fama, tutte le altre: negli anni 2010 e 2011 è stata in assoluto la dieta più seguita al mondo, grazie anche al successo vantato da celebrità del mondo dello spettacolo e della cultura. Il regime alimentare proposto dal medico francese è composto da 4 fasi:
- due per perdere peso
- 2 per il consolidamento.
Chi segue la dieta può comporre i propri menù scegliendo, secondo criteri precisi, da una lista di ben 100 alimenti che si possono mangiare senza limiti di quantità e senza per questo ingrassare, neanche un etto!
Il principio del Giusto Peso
Per ottenere i risultati promessi e mantenerli per sempre, è importante osservare con grande scrupolo le 4 fasi della dieta, 2 per dimagrire e 2 per stabilizzare il Giusto Peso.
Quest’ultimo è il principio cardine di questo regime alimentare: l’obiettivo (il peso) che si intende raggiungere con questa dieta è diverso per ognuno e dipende da diversi fattori:
- caratteristiche personali.
- Storia del proprio peso.
- Peso massimo, medio, minimo e desiderato.
- Sesso.
- Età.
- Fattori ereditari.
- Ossatura.
- Numero di gravidanze per le donne.
Le 4 fasi della dieta Dukan: esempio di menù
| ATTACCO | CROCIERA | CONSOLIDAMENTO | STABILIZZAZIONE | |
| Alimenti autorizzati | 72 proteine a volontà | + 28 verdure a volontà | + frutta, farinacei, pane, formaggio | Alimentazione libera, meglio se equilibrata |
| Perdita di peso prevista | Tra 1,5 e 4 kg nel corso della fase | 1 kg a settimana in media | – | – |
| Durata | Tra 2 e 7 giorni | 7 giorni per kg da perdere | 10 giorni per kg perso | A vita |
| Quantità di crusca d’avena (cucchiai al giorno) | 1,5 | 2 | 2,5 | 3 |
| Attività fisica (durata al giorno) | 20 min | 30 min | 25 min | 20 min |
1 – La fase d’attacco
Questa è la cosiddetta fase motivante, che incrementa la fiducia di chi si sottopone a questa dieta: i risultati infatti si vedono in brevissimo tempo.
La sua durata va dai 2 ai 7 giorni, a seconda del peso che si vuole perdere. Ma cosa si mangia? Possono essere consumati, a volontà, 72 alimenti a base di proteine pure, che fanno perdere da 1,5 fino a 4 kg!
Secondo Dukan le grandi quantità di proteine permettono di mantenere integra e in salute la massa muscolare costringendo però l’organismo a trovare l’energia necessaria attingendo alle scorte di grasso. La fase prevede un’attività fisica dalla durata di 20 minuti giornalieri.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle proteine.
Come condire e come integrare
In questa fase è vietato utilizzare l’olio per condire gli alimenti mentre invece è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Poiché in questa fase l’alimentazione è priva di fibre alimentari, è necessario assumere 1 cucchiaio e mezzo d’avena al giorno. Lo stesso Dukan suggerisce anche l’utilizzo di integratori multivitaminici considerata l’assenza assoluta di frutta e verdura.
2 – Fase crociera
Questa è la fase in cui compaiono le verdure: rimangono invariati i 72 alimenti a base di proteine pure ma si possono introdurre 28 verdure raccomandate, arrivando così a 100 alimenti, quelli “autorizzati per sempre”, che hanno reso famosa la dieta Dukan.
Vengono dunque alternati giorni in cui si consumano proteine pure ad altri in cui si possono associare proteine a verdure. E’ necessario aumentare la quantità d’avena (2 cucchiai) e bere molta acqua per aiutare l’organismo ad eliminare le tossine. L’attività fisica prevista in questa fase ammonta a 30 minuti giornalieri.
E’ la fase più lunga che termina quando si è raggiunto il peso ottimale.
3 – La fase di consolidamento, contro l’effetto yo-yo
Si reintroducono progressivamente alimenti più energetici e gustosi: il Giusto Peso viene conservato grazie al fatto che il giovedì è consentito nutrirsi solo con proteine pure.
Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea ed un’alimentazione spontanea e dura 10 giorni per ogni chilo perso.
Oltre ai 100 alimenti che possono essere utilizzati senza badare alle quantità, è possibile aggiungere frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, porzioni di farinacei e un “pasto di gala a settimana”. I cucchiai d’avena diventano 2 e mezzo e l’attività fisica giornaliera scende a 25 minuti.
4 – La fase di stabilizzazione
Questa fase viene considerata dal Dottor Dukan decisiva ai fini del successo finale: solo se si segue alla lettera la dieta di questa quarta fase non si riprenderà il peso perso. L’alimentazione diventa libera ma a due condizioni:
- Il giovedì bisogna mangiare solo proteine pure.
- Ogni giorno vanno consumati 3 cucchiai d’avena.
- Vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata al giorno.
Dieta Dukan: quali sono i 100 alimenti autorizzati
I 100 alimenti vengono considerati “la svolta” da chi decide di seguire questa dieta: possono essere consumati a volontà e in quantità illimitate. Vediamo quali sono:
72 alimenti a base di proteine animali da scegliere tra:
- Carne (cavallo, manzo, bresaola, coniglio, fegato di vitello, costata di vitello).
- Volatili (bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo).
- Pesce (cefalo, cernia, dentice, halibut, limanda, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore, pesce spada).
- Frutti di mare (aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze ecc.).
- Proteine vegetali (radice konjac, seitan, tofu ecc.).
- Latticini (fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile, latte scremato, ricotta, yogurt magro al naturale o con aspartame
- Uova di gallina.
28 alimenti di origine vegetale. I principali sono:
- Asparagi.
- Barbabietola.
- Broccolo.
- Carciofo.
- Carota.
- Cavolfiore.
- Cavolo e cavolini di Bruxelles.
- Cavolo-rapa.
- Cetriolo.
- Cipolla.
Senza mai dimenticare la crusca d’avena.
L’importanza dell’attività fisica
Ogni fase della dieta deve essere necessariamente associata ad alcune attività fisiche giornaliere: dalla passeggiata all’aerobica, al nuoto o alla danza.
Allo stesso modo il tempo da dedicare a queste cambia a seconda della fase che si sta seguendo:
- nella fase di attacco sono sufficienti 20 minuti al giorno.
- 30 minuti nella fase di “crociera”.
- 25 minuti nella fase del “consolidamento”.
- Di nuovo 20 minuti nella fase di “stabilizzazione”.
L’attività fisica permette di aumentare il dispendio energetico, attingere alle riserve di lipidi e rassodare e tonificare la pelle.
Dieta Dukan: controindicazioni
Come accennato, non sono poche le critiche mosse alla dieta Dukan, e al suo ideatore, da parte della comunità scientifica e in particolare dall’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti).
Vediamo quali sono le controindicazioni di questo insolito regime alimentare.
Troppe proteine
L’alto contenuto di proteine assunto può appesantire fegato e reni: se prolungata nel tempo questa dieta potrebbe causare l’aumento del colesterolo nel sangue e di acido urico.
Inoltre, la dieta Dukan prevede nei suoi menù la presenza di carne rossa, nonostante sia stato dimostrato il nesso tra un consumo eccessivo di questa e l’aumento del rischio di sviluppare tumori al colon.
Poca frutta e verdura
Il fatto che siano assenti frutta e verdura espone chi segue la dieta a carenze importanti di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino.
Anche l’assenza dei carboidrati può diventare pericolosa: oltre ad essere la nostra prima fonte di energia, l’assenza di essi può aumentare il rischio vascolare e l’insorgenza di alcuni tumori.
Inoltre quando elimini i carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi ed entra così in uno stadio definito “chetosi“, caratterizzato da un eccesso di corpi chetonici nel sangue, che vengono rilasciati attraverso il respiro, che avrà così un odore davvero cattivo.
Possibile anche un senso di stanchezza e un colorito grigiastro. Senza poi considerare “l’effetto yo-yo” quando si reinseriscono nella dieta.
La dieta Dukan è una dieta decisamente sbilanciata, soprattutto nelle prime fasi di attacco e di crociera, a favore di un regime iperproteico penalizzando carboidrati grassi e vegetali. Pertanto, il consiglio è di seguire una dieta bilanciata, come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, perché ti aiuta a perdere peso in un modo progressivo ed equilibrato, mangiando di tutto.
Chi non deve mai iniziare la dieta Dukan
Ci sono poi categorie di persone che non dovrebbero proprio iniziare questa dieta. Tra queste ricordiamo:
- donne incinte o che allattano.
- chi soffre di disturbi circolatori e cardiocircolatori.
- Chi soffre di insufficienza renale o epatica.
- Diabetici.
La storia di Pierre Dukan
Pierre Dukan è un nutrizionista francese che, dopo 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità, ha pubblicato, nel 2000, un libro che in brevissimo tempo diventa in Francia un best seller. Il titolo è: “Non so dimagrire”.
La fama del libro valicò i confini nazionali per ricevere fama mondiale grazie, soprattutto, ad un fortunatissimo episodio.
Nel Regno Unito, Carole Middleton, mamma di Kate, consigliò la dieta Dukan a sua figlia perché perdesse peso in occasione del suo stesso matrimonio con il Principe William. Effettivamente perse ben 2 taglie, mentre accrebbe a dismisura la fama del Dottor Dukan!
Pierre Dukan radiato dall’ordine dei medici
Nel marzo 2012 Dukan venne radiato dall’Ordine dei Medici francesi. In realtà è stato lui stesso a chiedere la propria espulsione prima che gli venissero addebitati, da parte di insigni colleghi, una serie di procedimenti disciplinari per un utilizzo sbagliato delle informazioni scientifiche.
Pierre Dukan è comunque stato accusato di essersi fatto pubblicità, di aver abusato della scienza, vendendola come si trattasse di un mestiere qualsiasi e di aver rilasciato dichiarazioni avventate e scientificamente poco curate.
La dieta Dukan, infatti, suscitò all’epoca, moltissime critiche da parte del mondo scientifico che considerava questo regime alimentare decisamente squilibrato e dunque pericoloso per la salute.
La valutazione scientifica attuale non si allontana da questo primo insindacabile giudizio.