Sommario
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che aiuta a curare e prevenire le infiammazioni del nostro organismo. Una definizione, questa, molto importante da tenere a mente quando si parla di cibi antinfiammatori e simili.
Un ausilio, quindi, per il benessere e la corretta funzionalità del corpo umano. Alimentazione e infiammazione – lo dice la scienza – possono avere un rapporto più o meno distante, dato che alcuni alimenti possiedono delle proprietà comprovate in determinate situazioni di stress infiammatorio.
Con ciò, è bene specificare che non stiamo parlando di uno stile di vita (a tavola) che può sostituire consulti e terapie prettamente mediche. Piuttosto si tratta di fare delle scelte che puntano a dare un’assistenza, un rinforzo alla salute dell’organismo; scegliere determinati cibi al posto di altri, operare delle sostituzioni, rinunciare a tutte quelle proposte alimentari che possono peggiorare le infiammazioni in corso.
Questa è la via. La dieta antinfiammatoria è a tutti gli effetti un atteggiamento responsabile e sano nei confronti del nostro corpo. A partire dalla selezione di ricette e cibi.
Dieta antinfiammatoria: ma cos’è un’infiammazione?
Prima di parlare della soluzione, è importante inquadrare e capire il problema. Cosa si intende per “infiammazione”? Innanzitutto si sappia che è un processo di reazione messo in atto dal nostro organismo per motivi di difesa. Può avvenire sia per azione di agenti esterni che interni.
Malanni di stagione, stress, traumi fisici, attacchi di virus o batteri, reumatismi, artrite e artrosi – magari per l’età che avanza o per poco movimento fisico – sono solo alcune delle cause che possono provocare degli stati infiammatori. In pratica rappresentano delle vere e proprio offensive che minano l’equilibrio dell’organismo… che è costretto così a difendersi e contrattaccare.
L’infiammazione è costituita, quindi, da un insieme di reazioni chimiche, risposte vascolari, richiamo di cellule (globuli bianchi e macrofagi) e produzione di anticorpi che nella loro totalità rendono l’ambiente ostile per eventuali virus o batteri. E favorisce così la riparazione dei tessuti e l’isolamento e la successiva distruzione degli agenti aggressivi.
Se, però, questo processo è eccessivo o dura troppo a lungo, può diventare nocivo per l’organismo stesso, portando a un vero e proprio danneggiamento più o meno grave.
Per cui è un meccanismo del tutto normale, che fa parte dell’equilibrio “azione-reazione” del corpo umano nella vita di tutti i giorni.
Il problema nasce quando l’infiammazione non rimane circoscritta, per tempi e modalità, diventando non solo inefficace ma cronica e ritorcendosi contro le stesse azioni di difesa, provocando talvolta delle vere e proprie patologie.
Cos’è e a cosa serve la dieta antinfiammatoria
In questo ecosistema entra in gioco anche l’alimentazione. Tutto ciò che mangiamo ha un effetto sul nostro corpo, che può essere differente a seconda delle proprietà nutrizionali dei cibi che andiamo a ingerire. Risulta importante, quindi, trovare il modo giusto, anche a tavola, di attenuare la risposta infiammatoria o prevenirla.
In sostanza, la dieta antinfiammatoria è un insieme di indicazioni, consigli e scelte su tutti quegli alimenti in grado di incentivare e accelerare la cura, nonché la prevenzione, degli stati d’infiammazione dell’organismo. Riducendo o eliminando, al tempo stesso, l’uso di sostanze che possono innescare o peggiorare i processi infiammatori.
Non a caso è particolarmente utile consumare e inserire nel proprio regime alimentare i cibi cosiddetti ad effetto antinfiammatorio. Vale a dire tutti i cibi ricchi di antiossidanti e acidi grassi insaturi come gli Omega 3, senza dimenticare le tanto amate – e fondamentali – vitamine, su tutte, la C e la D.
E quindi spazio, ad esempio, a pesce, frutta (in particolare la frutta in guscio), molte famiglie di verdure e olio extravergine d’oliva, tra gli altri. Insomma, alcuni dei prodotti cardine della dieta mediterranea, toccasana per il benessere e la salute del nostro corpo.
Va però detto che per la dieta antinfiammatoria non possiamo solo parlare di alimentazione. Per dimostrarsi efficaci, queste regole nutrizionali devono essere accompagnate da un controllo del peso e dalla pratica costante di attività fisica.
Difatti, alcuni dolori e infiammazioni, specie a carico di ossa, tendini e articolazioni, possono essere combattuti con uno stile di vita sano. Il primo passo sta tutto qui.
Dieta antinfiammatoria: i principali cibi consigliati
La dieta antinfiammatoria consiste in un’alimentazione sana e bilanciata che favorisce il consumo di cibi ricchi di nutrienti, proprietà antiossidanti e grassi insaturi.
Ecco, in particolare, quali sono i cibi che possono contribuire a sfiammare l’organismo.
Olio Evo, un potente antinfiammatorio
Prendere l’abitudine di condire i piatti con l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo, è sicuramente utile contro le infiammazioni. Non solo per la grande presenza dell’acido oleico, ma per via di quel certo pizzicore, quella sensazione pungente in gola che sentiamo quando lo ingeriamo.
Infatti, questa è dovuta alla presenza dei polifenoli, potenti molecole antiossidanti ad azione antinfiammatoria che sono capaci di neutralizzare i radicali liberi generati da virus, batteri o sostanze chimiche, e che, di conseguenza, attenuano anche la risposta infiammatoria.
I polifenoli sono più abbondanti nell’olio fresco, appena spremuto, e si vanno lentamente perdendo con il suo invecchiamento.
Nell’olio di oliva, inoltre, troviamo una sostanza chiamata oleocantale, che svolge a sua volta una potente azione antinfiammatoria naturale dato che assomiglia all’ibuprofene, principio attivo di un tipo di FANS, famiglia di farmaci antinfiammatori non steroidei.
Da non dimenticare poi che l’olio EVO è un potente antiossidante grazie alle vitamine E ed A.
Le verdure antinfiammatorie
La ricchezza in flavonoidi è una grande barriera protettiva per contrastare le infiammazioni. In questo senso, particolarmente utili si rivelano le verdure a foglie verdi, come broccoli, cavoli, spinaci, che contengono anche una buona dose di altri antiossidanti e vitamine in grado di attenuare e modulare le reazioni delle risposte infiammatorie.
Ottimo anche il sedano crudo, in cui spicca l’antiossidante-antinfiammatorio apigenina. Mentre l’allicina di aglio e cipolle (i cui toni sono bianchi-gialli-rosacei) migliora la circolazione e fluidifica il sangue, riducendo i dolori articolari e muscolari.
In genere, la maggior parte delle verdure porta con sé un aiuto concreto per combattere gli stati infiammatori.
Da non sottovalutare anche le carote, grazie all’alto apporto di vitamine e minerali, che rappresentano un alleato in più per limitare le infiammazioni dell’apparato respiratorio, dai bronchi alla gola, passando per trachea e faringe.
Il particolare caso degli spinaci
Gli spinaci, come detto, sono ricchi di antiossidanti che contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi. Tra i carotenoidi, c’è la luteina, fondamentale per la salute degli occhi e nelle situazioni di degenerazione maculare.
Inoltre, è particolarmente efficace nello “spegnere” le infiammazioni e lo stress ossidativo, anche legato a malattie coronariche. Infatti, controlla la pressione sanguigna (anche grazie all’alta percentuale di potassio).
Efficace anche in caso di diabete, grazie a un basso indice glicemico. L’alto contenuto di vitamina C ha un grosso ruolo nell’assimilazione del ferro, favorendo la formazione dei globuli rossi e rinforzando il sistema immunitario.
La frutta per curare le infiammazioni
Nella dieta antinfiammatoria non può mancare la frutta. Di fatto sono tantissime le tipologie di frutti che diventano cardine in questo regime alimentare. Ciò perché le loro proprietà nutrizionali aiutano le difese immunitarie, qualsiasi sia la stagionalità.
- Utilissima tutta la frutta rosso-blu: come i mirtilli, che aiutano certe cellule, i macrofagi, a spazzare via le sostanze “cattive” prodotte nella reazione delle infiammazioni. Questi frutti si comportano come antinfettivi e antinfiammatori grazie soprattutto ai flavonoidi, che impediscono ai batteri di proliferare.
- Anche il giallo dell’ananas dà una mano grazie alla bromelina, efficace contro edemi e infiammazioni dei tessuti, agendo anche come decongestionante sui sistemi linfatico e circolatorio.
- Da non dimenticare poi la frutta in guscio, su tutta, le noci e le mandorle, che possiedono una miriade di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Antiossidante per eccellenza, la vitamina C è particolarmente presente nell’arancia. In buona compagnia con le vitamine A e B e con un bel po’ di minerali come potassio, calcio, fosforo.
Tanti nutrienti che ci aiutano a rendere più robusto il sistema immunitario, con tutti gli altri vantaggi che l’arancia regala, come effetti depurativi per fegato, regolazione del glucosio nel sangue e della pressione, migliore assorbimento del ferro nell’organismo.
Pesce azzurro e gli Omega 3
Abbiamo già citato l’importanza degli Omega 3. E quale famiglia di alimenti ne è ricca? Ovviamente il pesce azzurro. Tra questi citiamo sardine, acciughe, tonno e, ovviamente sgombro.
I grassi buoni Omega 3 di cui questo pesce azzurro è ricco sono grandi alleati contro le infiammazioni. Questo succede perché intervengono nella riduzione delle proteine presenti quando è in atto uno stato infiammatorio, come la proteina C-reattiva e la interleuchina-6.
Mangiare sgombro (e gli altri pesci azzurri) con regolarità può dare sollievo in caso di disturbi osteoarticolari. E anche contro stati infiammatori conseguenti all’attività sportiva. I grassi buoni sono poi importantissimi nel mantenere pulite le arterie e ridurre il colesterolo.
Mentre minerali, proteine e vitamina D rinforzano ossa e muscoli, aiutando il benessere generale.
Sì a latte e formaggi light nella dieta antinfiammatoria
Incredibile ma vero: nella dieta antinfiammatoria sono consentiti anche i latticini. Purché siano magri, light e in linea con una dieta equilibrata. La presenza abbondante in questi alimenti di calcio, fosforo, vitamina D e proteine nobili (in particolare le sieroproteine) garantisce una sana e corretta risposta antinfiammatoria di fronte alla presenza di aggressioni esterne.
E il cacao? Rinforza il sistema immunitario e fa bene all’umore
Il cacao è un potente antinfiammatorio. Infatti un suo consumo costante, naturalmente moderato, ha effetti rilevanti contro le infiammazioni anche croniche, come quelle dell’endotelio, che possono portare all’ipertensione e al danno ossidativo dovuto a un colesterolo elevato.
Questi vantaggi sono legati alla consistente presenza di polifenoli e in particolare dei flavonoidi chiamati catechina ed epicatechina, che proteggono fortemente dai danni dei radicali liberi. Il cacao, che contiene anche triptofano, attivatore della serotonina, l’ormone del benessere, è il principio attivo del cioccolato fondente (quello al latte ne contiene di meno).
Maggiore è la sua percentuale, più alta è la sua efficacia.
Curcuma: contrasta le infiammazioni e abbassa il colesterolo
Si chiama curcumina la sostanza che dà alla curcuma la capacità di controllare le molecole responsabili dell’infiammazione e di bloccare con la sua azione antiossidante la proliferazione dei radicali liberi.
Si tratta di un polifenolo che fornisce alla spezia il suo particolare colore giallo-arancione. Grazie alla presenza di fibre, la curcuma contribuisce inoltre a normalizzare i valori del colesterolo nel sangue.
Mentre le buone percentuali di vitamine del gruppo B mantengono in forma sistema nervoso e metabolismo.
Se ti piacciono i sapori forti, le spezie intense e gli ingredienti inconfondibili, nella dieta antinfiammatoria sono “concessi” (anzi, consigliati) anche peperoncino, cannella e zenzero. Tutti alleati per rinforzare l’organismo e curare le infiammazioni.
Una bevanda? Bevi tè verde
Il tè verde è un’autentica bevanda della salute, ricca di flavonoidi, minerali e vitamine del gruppo B. Non solo tonico, depurativo e diuretico, ma anche antiossidante e antinfiammatorio.
Grazie in particolare al mix di polifenoli e flavonoidi, tra cui una sostanza dal nome difficile, epigallocatechina-gallato (gli addetti ai lavori la chiamano più “familiarmente” EGCG).
La sua azione protegge il cervello, rinforzandolo contro gli stress ossidativi e le malattie neurodegenerative. Bere tè verde (senza esagerare, perché un consumo eccessivo potrebbe causare nervosismo e agitazione) aiuterebbe a ridurre il colesterolo, con benefici anche per il cuore.
Se vuoi approfondire, scopri quali sono tutti gli antinfiammatori naturali da conoscere e inserire in una dieta sana ed equilibrata.
Dieta antinfiammatoria: un esempio di menù
Come approfondito, la nostra tradizione culinaria è ricca di cibi, prodotti e ricette antinfiammatorie anche senza che noi lo sappiamo. Mangiare in modo sano ma vario è di per sé un primo passo nella prevenzione e nella cura delle infiammazioni. Le verdure che abbiamo citato, così come la frutta e i cibi ricchi di Omega 3, ad esempio, devono essere parte integrante di qualsiasi tipologia di alimentazione equilibrata.
Naturalmente, però, tutti coloro che desiderano – o sono forzati a – contrastare gli effetti nocivi delle infiammazioni attraverso la dieta dovranno inserire nei menù questi alimenti più spesso. L’importante è mantenere il giusto apporto nutrizionale nonché calorico tutti i giorni, per non compromettere la salute da altri punti di vista.
Per mettere ordine tra alimenti e portate, Melarossa ti propone un esempio di menù settimanale – o meglio, di 4 giorni – facile da sostenere e seguire per rispettare i dettami della dieta antinfiammatoria. Una sorta di vademecum indicativo per valutare cosa significhi rispettare tale regime alimentare.
Come condimento dei piatti e delle ricette proposte, usare esclusivamente olio extravergine d’oliva, che, come abbiamo visto, è uno degli alimenti antinfiammatori più importanti ed efficaci.
| MENU | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 | GIORNO 4 |
| Colazione | Spremuta di agrumi accompagnata da pane integrale tostato con crema spalmabile 100% nocciole | Una mela, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e una tazza di tè | Succo di mirtilli, accompagnato da due fette biscottate intregrali e un cucchiaino di miele | Una pera, yogurt di riso con fiocchi d’avena e bastoncini di crusca e una tazza di tè |
| Spuntino | Frutta: un kiwi e 2 noci | Una spremuta di agrumi e 2 noci | Purea di mela con fiocchi d’avena e mandorle a scaglie | Gallette di riso con crema 100% nocciole |
| Pranzo | Riso con pollo alla curcuma e per contorno un bel piatto di spinaci | Fettina alla pizzaiola con origano e per contorno il finocchio | Orzo perlato con un bocconcino di mozzarella light, rucola e pomodorini | Zuppa toscana con fagioli, orzo e dadini di prosciutto crudo magro; per contorno del broccolo romanesco |
| Spuntino | Yogurt di riso, frutti rossi a scelta e qualche quadratino di cioccolata fondente, minimo 70% cacao | Gallette di riso con salsa tahina | Frullato energetico di banana con latte di mandorla | Una spremuta di pompelmo e 5 mandorle |
| Cena | Spigola al forno condita con limone e prezzemolo; broccolo siciliano all’agro e un bicchiere di vino rosso | Verza al forno con crema di fagioli e dadini di tofu e un bicchiere di vino rosso | Minestrone di legumi e un bicchiere di vino rosso | Alici al forno accompagnate da radicchio rosso (cotto sempre al forno) e un bicchiere di vino rosso |
Dieta antinfiammatoria: cosa non mangiare
Come tutte le diete, però, anche quella antinfiammatoria tende a sconsigliare taluni alimenti e ingredienti che possono compromettere il raggiungimento dell’obiettivo.
E se, nel nostro caso, lo scopo è quello di curare lo stress infiammatorio, va da sé che tutti quei cibi inefficaci o, peggio, in grado di agevolare e peggiorare le infiammazioni devono necessariamente essere banditi.
Si tratta di scelte ma anche di comportamenti; come quelli, ad esempio, di rinunciare a determinate cotture, di controllare l’eccesso di prodotti raffinati o, ancora, di valutare più attentamente i regimi nutrizionali e gli apporti calorici di ogni singolo prodotto.
Regole queste che, in realtà, sono utili qualsiasi sia l’alimentazione che si sceglie di seguire.
Le 9 regole della dieta antinfiammatoria
Andando più nello specifico, gli alimenti e le preparazioni che possono peggiorare lo stato delle infiammazioni e che quindi vanno evitati si potrebbero racchiudere in 9 punti cardine.
- I fritti sono banditi nella totalità, indipendentemente dagli alimenti e dagli ingredienti utilizzati.
- Sono sconsigliate tutte le cotture ad alte temperature; quindi, ad esempio, se segui una dieta antinfiammatoria evita le grigliate.
- Tolto il bicchiere di vino rosso concesso al giorno, gli alcolici sono nemici.
- L’eccesso di carne rossa – piccole quantità sono utili per fornire proteine, ferro, zinco, selenio, necessari ad ottimizzare la risposta infiammatoria sana e protettiva – può peggiorare gli stati infiammatori.
- No a tutti i cibi ricchi di radicali liberi e grassi saturi, come quelli confezionati industrialmente.
- Importante è ridurre il consumo di latte vaccino intero e dei suoi derivati grassi, soprattutto i formaggi stagionati.
- Controllare l’eccesso di zucchero raffinato; meglio preferire sempre quello integrale di canna o il miele grezzo.
- Non esagerare mai con il sale… anzi, se puoi, riducilo al minimo sindacale.
- Inoltre diminuire il consumo degli alimenti con il glutine, preferendo altri che ne sono privi, come, ad esempio, riso, grano saraceno e quinoa.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Anti Inflammatory Diet.
- Foods that fight inflammation.